[...] hantli siedząc 3 sets of 8-12 reps -Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie sztangi stojąc 2 sets of 12-15 reps -Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie hantli na boki lub linki wyciągu 3 sets of 12-20 reps Dzień 5: Hypertrofia dolnego ciała Ćwiczenie na siłe i dynamike: Przysiady 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max [...]
[...] Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami Uginanie przedramion w pozycji młotkowej Wtorek Barki Wyciskanie sztangielek siedzac 4 x 10 Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4 x 10 Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 10 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10 Francuskie wyciskanie sztangielki za głowa siedzac 4 [...]
[...] 8,8,8 ŚR plecy+bic+przedramię+brzuch - jeśli robisz PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SB nogi+brzuch - jeśli robisz Uwagi dotyczące schematu: * co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg do [...]
[...] Naprzemienne uginanie ramion stojąc 5s po 15p II DZIEŃ Barki 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5s po 15p 2. Wyciskanie sztangi za głowy 5s po 15 3. Unoszenie ramion na boki 5s po 15 4. Unoszenie Ramion na boki w opadzie tułowia 5s po 15p Triceps 1. Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 5s po 15p 2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc [...]
[...] Biceps/Brzuch Barki 1.Podciąganie sztangi do brody 3x12 (ale może jakaś alternatywa bo strasznie mnie łokcie nadgarstki w stawach bolą) 2.Szrugsy 3x12 3.Odchylanie ramion na boki stojąc 3x12 4.Odchylanie ramion na boki będąc w opadzie 3x12 Biceps 1.Uginanie ramienia z łokciem na kolanie 3x12 2.Uginanie ramion ze sztangą 3x12 3.Uginanie ramion ze [...]
[...] maksymalnie do przodu, co wyeliminuje z ruchu pomoc ze strony innych mięśni i wyzoluje pracę przedramienia. Skoncentruj się maksymalnie — nie pozwól, by ciało balansowało na boki, bo obniża to skuteczność ćwiczenia. Zrób wystarczającą liczbę powtórzeń (10 do 15), by uzyskać uczucie ugotowania mięśni. Obydwa ćwiczenia tworzą superserię. Zrób [...]
[...] z hantlami -przysiady na zmiane 1 noga -Wykroki z hantlami lydki: -stanie na palcach z hantlami Piatek. Brzuch -Brzuszki -Lezac na plecach unoszenie nog -Brzuszki na boki Barki -hantle gora dol do przodu -hantle gora dol na boki -hantle stojac pochylony ugiete lokcie na boki -pompki nogi na stole -hantle siedzac w gore Przedramiona [...]
[...] daje dobre rezultaty.potem można przejść okresowo na trening dzielony i ułożyc program z wykorzystaniem ćwiczeń izolowanych takich jak np.rozpiętki,unoszenie hantli na boki stojąc,sztruksy itp,uginania przedramion i prostowania(choć te akurat są również wykorzystywane w opisywanym programie jako "wykończenie całości") Nie ma uniwersalnych [...]
[...] Wioslowanie sztanga Serie: 6 Powtórzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 s C) Przysiady Serie: 6 Powtórzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 s Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtórzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 s B1) Modlitewnik Serie: 5 Powtórzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 s B2) Francuskie wyciskanie Serie: 5 Powtórzenia: 5 to 7 [...]