[...] w opadzie (wiosłowanie) 3x8 Szrugsy hantlami 3x12 BARKI Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 3x8 Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojąc 3x10 Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 3x10 DZIEŃ TRZECI BICEPS Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x10 Uginanie [...]
[...] żołnierskie 10,8,8,6 2.Podciąganie sztangi łamanej do brody w staniu wzdłóż tułowia 10,10,10 3.Unoszenie ramion do przodu w góre w siadzie 10,10,10 4.Unoszenie ramion na boki w góre w staniu 10,10,10 5.Unoszenie ramion na boki w góre w opadzie tułowia 10,10,10 Sobota: Superseria: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,10,10 -Wyciskanie na [...]
[...] • Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***) (przedni akton): http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image017.gif • Unoszenie w siadzie na boki (boczny akton) • Unoszenie w siadzie z pochylonym tłowiem w bok (tylni akton) • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): [...]
[...] tułowia 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 Przyciąganie drążka do klatki 3x12 c) barki Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Piątek: a) klatka Wyciskanie sztangi na górnym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] się przedniej jej krawędzi, łokcie blisko tułowia, pięty na ławce drugiej. W pozycji tej (wyjściowej) prostując ręce w łokciach unosimy tułów, a następnie - robiąc głęboki wdech - opuszczamy tułów między ławki do momentu, w którym poczujemy, że tricepsy mamy mocno rozciągnięte. W dolnym położeniu tułowia zatrzymujemy powietrze w płucach, [...]
[...] ze skretem nadgarstka 14/12/10 Pt: Nogi+Barki Przysiady ze sztanga 14/12/10 Wykroki ze sztangą 14/12/10 Wspięcia na palce 3xmax Arnoldki 14/12/10 Unoszenie sztangielek na boki 14/12/10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 14/12/10 Dodatkowo: Brzuch po każdym treningu. Aeroby naczczo będę starał się 5x w tyg. W weekend basen. Suplementacja: [...]
[...] z hantlem siedząc 3s. 10-8-6 Ściąganie drążka oburącz 4s. 10-8-8-6 Barki + nogi Wyciskanie sztangi za głowę lub hantli siedząc (co drugi trening) 3s. 10-8-6 Hantle na boki 3s. 10-8-6 Hantle do przodu 3s. 10-8-6 Na maszynie ręce na boki w opadzie tułowia 3s. 10-8-8 Przysiady ze sztangą lub na maszynie 4s. 14-12-10-8 Wykroki z hantlami 3s. [...]
[...] 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x do palenia Sobota: barki Barki: 1. Wyciskanie sztangi siedzac 12/10/8/8 progresja ciezaru 2. Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8/8 progresja ciezaru 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/10/8/8 progresja ciezaru Nie czepiac sie ze nie ma nog :P, brzuch czwiczony w dni [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] za mało ćw na łapy albo na klate? A co do diety na 3 tygodnie będe na 0 bilansie . Pózniej coś będe dokładał . Wiem że jedyny błąd w tym treningu to -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x15 bo mam go w pull cięzkim a przeciez zakres powinien byc 5x5 i w dodatku to jest wypychanie a nie ciągnięcie . PUSH ciężki -Przysiady 5x5 [...]
[...] ciezar) scaiganie drazka do karku 2 x 5,7 reg. wioslowanie sztanga do brzucha nachwyt 2 x 5,7 reg. wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2 x 5,7 reg. unoszenie hantli na boki wylewajaco 2 x 5,7 reg. przysiady 2 x 5,7 reg. tyl ud na maszynie 2 x 5,7 reg. unoszenie sztangi podchwytem 2 x 5,7 reg. francuskie lezac sztanga lamana 2 x 5,7 reg. [...]
[...] 3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 J/W 4. Wspięcia na palce 20/16/12/10 ILOSCI POWT Barki: 1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6 2. Unoszenie sztangielek na boki do góry 3x 12-8 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 12-8 Jak widac trenuje 3 dni w tygodniu.( pn, sroda, piatek) Chialem jeszce 3 razy w tygodni [...]
[...] 2.Wyprosty nóg na wyciągu 3.Zginanie nóg na wyciągu 4.Wspięcia na palce Barki: 1.Wyciskanie sztangi w siadzie z klatki i zza karku na przemian 2.Unoszenie chantelek na boki 3.Unoszenie sztangi do przodu 4.Unoszenie chantelek na boki w opadzie tulowia w przód 5 UNOSZENIE BARKOW DO USZU Z CHANTELKAMI W DLONIACH Brzuch ćwicz po każdym [...]