[...] 3 serie po 10 3. Uginanie ramion z hantlami siedząc (uchwyt młotkowy) 3 serie po 10 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie x 10/10/8/8 2. Unoszenie hantelek na boki 3 serie x 10 3. Unoszenie hantli w opadzie 3 serie x 10 Nogi 1. Przysiady ze sztangą 4 serie 15/12/10/8 2. Suwnica 3 serie x8 3. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 10 [...]
[...] sztangą 3 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie hantli siedząc 4 serie po 12 powtórzeń Unoszenie na boki 2 serie po 15 powtórzeń Uginanie hantli z supinacją 3 serie po 15 powtórzeń Wyprosty na wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń Piątek – dół – lżej Przysiady na stepie 3 serie [...]
[...] Przysiady 3x 15p Wiosło sztangielkami 2x 15 Wyciskanie sztangielek 2x 15 Dipsy 3 x 15 Uginanie ramion sztanga 2x 15 Brzuch Plan "B" Wykroki 2x 15 Drążek 2x 10 Unoszenie na boki 2x 15 Wycisk sztanga 2x 15 Uginanie ramion sztangielki/prostowanie wyciąg 2x 15 Brzuch Plan nie wydaje mi sie najlepszy ale jakoś pasuje mi całkiem nieźle. A może oddać [...]
[...] do brzucha wasko 12,10,10,8 w opadzie tułowia jednoracz do klatki 12,10,10,8 WT: WOLNE ŚRODA: BARKI wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8 w opadzie tulowia unoszenie na boki 12,10,10,8 z wyciagu dolnego sciganie do brody 12,10,8 CZW: KLATKA wyciskanie na skosie glowa do góry 12,10,10,8 wyciskanie hantlami na skosie glowa w gore 12,10,10,8 [...]
[...] nie złamała mu się szyja ;D, myślałem nad pianką ale odpada. Może silikon a w szyje włożyć jakąś grubą sprężyne? mam taką od ćwiczeń grubości nadgarstka, jest twarda, ale na boki sie wygina przy wiekszym napięciu jej. Myślałem jeszcze o jakiejs może gumie lub żelu do wypełnień, ale nic nie mogę znaleźć. Może moglibyście podpowiedzieć. Z góry [...]
[...] 25kg, potem 20kg potem 15kg. i tak 4 serie. Piątek: Barki: rozgrzewka 1. wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 2 wyciskanie hantelek 4x8 3 arnoldki 4x8 4 unoszenie ramion na boki 4x8 5 przyciaganie sztangi do brody 4x8 6 unoszenie ramion przed siebie ze sztangą 4x8 Nogi: Przysiady ze sztangą 4x8 Wykroki chodzone 4x20 Wzniosy na palce 4x25 Brzuch: [...]
[...] runda walki z cieniem trening właściwy 1. Podciąganie na drążku z pomocą partnera- do oporu 2. Wieloskoki obunóż- około 40m 3. Pompki przeskakując na boki miedzy piłką lekarską- 20 4. Przysiad z partnerem na plecach - 20 5. pompki z przeskakiwaniem z szerokiego rozstawu rąk do wąskiego - 20 6. [...]
[...] do brzucha wasko 12,10,10,8 w opadzie tułowia jednoracz do klatki 12,10,10,8 WT: WOLNE ŚRODA: BARKI wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8 w opadzie tulowia unoszenie na boki 12,10,10,8 z wyciagu dolnego sciganie do brody 12,10,8 CZW: KLATKA wyciskanie na skosie glowa do góry 12,10,10,8 wyciskanie hantlami na skosie glowa w gore [...]
[...] ze sztangelikiem stojac podchwytem 3x8 powtorzen czwartek bieg 500 metrow (truchtem), sprint od 10 do 50 metrów. brzuch - krazenie nogami 5 minut, 3x10 brzuszki.Nogi na boki 5 minut piatek barki unoszenie ramion ze sztangelikiem w lezeniu. nogi 30 przysiadow od razu. Mam do dyspozycji hantel 5 kg i checi:D. Oczywiscie ten trening bede [...]
[...] Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 Szrugsy 4x do oporu. *tutaj pozwoliłem sobie skorzystać i [...]
Witam, od ponad 3 miesięcy ćwiczę regularnie 2 razy w tygodniu po ok. 60 min. Rozgrzewka; głębokie przysiady 3x20; wykroki 3x10 (na każdą nogę); martwy ciąg (6kg) 3x20; unoszenie bioder w pozycji leżącej 3x20; w podporze przodem unoszenie nogi (zgiętej w kolanie) do góry 3x10 (na każdą nogę); w podporze przodem unoszenie nogi (zgiętej w kolanie) [...]