[...] w opadzie tułowia – 1x15 Barki: -wyciskanie sztangi sprzed klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp -unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8 -podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12 -unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - 3x15-12 Nogi:-przysiad ze sztangą na barkach - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4x15/12/10/8 Pompki na poreczach 4x12 Dzien5 TreningSW/odpoczynek Dzien 6 Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 [...]
[...] leżąc tu zwykle jest 18kg Biceps: 1)Młotki 12kg hantle 2)(też nie znam fachowej nazwy)Robię to na maszynie. Mianowicie ciągnę za 2 sznurki i w połowie rozchylam je na boki. 22kg 3)Tzw. siódemki 10kg sztanga łamana Śr Plecy (Dwa pierwsze ćwiczenia robię to na maszynie ROW REAR DELT, a trzy ostatnie na LAT PULLDOWN) 1) Nie potrafię tego [...]
[...] z lamanym stojac 4x12 (staly) 2. uginanie na lawce skos hantlami z obrotem 3x12 (staly) NIEDZIELA BARKI 1. wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12/10/8/6 (progress) 2. wznosy na boki 3x12 (staly) 3. wznosy na boki w opadzie 3x12 (staly) 4. szrugsy 3x12 (staly) 5. przedramie 3x max sprzet jaki posiadam: lawka regulowana - do niej mam modlitewnik i [...]
[...] 15 powtórzeń, Wtorek (WOLNE) Środa (Barki + Kaptury + Plecy): 1. Barki: a) Wyciskanie sztangi na siedząco nad głowę 3x 15 powtórzeń, b) Unoszenie hantelek na boki - 3 serie 12 powtórzeń, c) Unoszenie hantelek przed siebie - 3 serie 16 powtórzeń, 2. Kaptury: a) Podciąganie hantelek na stojąco - 3 serie 20 powtórzeń, b) [...]
[...] 2h -Wtorek Barki: Wyciskanie sztangi z tyłu siedząc 4 x 15 Podnoszenie łamanej sztangi z przodu do brody 4 x 15 Podnoszenie hantli na prosto 4 x 15 Podnoszenie hantli na boki 4 x 15 Triceps: Wyciskanie na prostej ławce 4 x 15 2x ćwiczenie na maszynie wyciągowej 2x ( 4 x 15) Brzuch: 400 brzuszków na różne partie Bieganie: ok 8 km dziennie [...]
[...] nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s + łydki na maszynie + Brzuchy na maszynie , oraz wznosu nóg i takie ćwiczenie na boki że sie na takim kółku na boki szybko przesuwa.. nie potrafie tego nazwać ani lepiej opisać... To samo na końcu w planie B. B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi [...]
[...] planche zamiast tego) 2x10-45s - handstand 3xmax - flaga 3xmax 3) żuraw 3x8-12 --> 15-20 --> 4) pistolet 4x15-20 --> 5) unoszenie nóg w zwisie 4x25-30 (ostatnia seria na boki, żeby angażować skośne) 6) brzuszki na drążku (nie wiem jak to inaczej nazwać-nogi na drążku zablokowane o drabinkę) 4x25-30 (2 pierwsze serie na skośne) 7) muscle up [...]
[...] Nie moge wykonywac zadnych cwiczen obciazajacych kregoslup, takich jak przysiady,mc czy nawet wyciskania na barki. Na barki moge wykonywac cwiczenia jak unoszenie hantli na boki czy do przodu byle malymi ciezarami, do 7kg na lape. Cwicze od poczatku fbw, bylo tez 5x5 przed ta kontuzja, teraz nie mam mozliowsci takiego wykonywac. Z tego wzgledu [...]
[...] Protein Plus v2 a teraz trening, nad którym myślę: Poniedziałek plecy+tył barku Martwy Ciąg 5x8 Drążek 4x10 Wiosłowanie sztangielką 4x12 Szrugsy 3x15 Unoszenie w opadzie na boki 3x12 Wtorek Klatka+przód/bok barków Pompki na poręczach 4x10 Wyciskanie sztangielek skos w górę 4x10 Rozpiętki na płaskiej 3x12 Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 [...]
[...] ze sztangą 12,10,8 2. Uginania z hantlami 10,10,10 3. Uginanie młotkowo 10,10,10 IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 Kaptury: 1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s Drugi plan I [...]