na boki

[...] bez spamu :D hehe Trening 1. Wyciskanie na barki sztangą 3s (8-10p i 10-12p) (stojak 1) 40x12 70x6 105x7 90x8 75x11 40x12 70x6 107,5x7 92,5x8 75x11 2. Unoszenie hantli na boki 3s (10p i 12p i 12p+DropSet) 32x10 28x11 Drop: 22x14 + 15x10 + 10x11 32x10 28x11 Drop: 22x14 + 15x11 + 10x12 3. Wyciskanie młotkowe hantlami na barki 3s (10-12-15p) 40x9 [...]

[...] 40x7 32x11 28x11 https://www.youtube.com/watch?v=yNo3FFUUWG4 6. Poręcze na triceps 3s (8-10p i 10-12p) +15x7. +5,0x10 CCx10 +15x7. +7,5x9 CCx9 7. Unoszenie hantli na boki 3s (8-10p i 10-12p i 10-12p+DropSet) 32x10 25x11 Drop:19x14+15x9+10x12 32x11 25x13 Drop:19x16+15x10+10x14 8. Unoszenie sztangi do brody 3s (15-10p) 72,5x14 62,5x15 [...]

[...] 92,5x7 82,5x8 72,5x9 https://www.youtube.com/watch?v=kq6SzG2QCsI 5. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (12-15p) 7x10 5x10 4x13+6+5 7x10 5x12 4x12+6+5 6. Unoszenie na boki leżąc 3s (10-15p) + rozciąganie gumy przed sobą max 28x13+19. 22x12+12. 19x12+12 28x13+20. 22x12+14. 19x12+12 7. Uginanie sztangą na modlitewniku 3s (8-10p i 10-12p) [...]

[...] 42x6 32x13 28x12 https://www.youtube.com/watch?v=MfEBHwDbCNI 6. Poręcze na triceps 3s (8-10p i 10-12p) +15x7. +7,5x9 CCx9 +15x7. +7,5x8. CCx9 7. Unoszenie hantli na boki 3s (8-10p i 10-12p i 10-12p+DropSet) 32x11 25x13 Drop:19x16+15x10+10x14 32x11 25x14 Drop:19x15+15x11+10x14 8. Unoszenie sztangi do brody 3s (15-10p) 75,0x15 65,0x15 [...]

[...] klamry wyciągu górnego jedną ręką 3s (12-15p) 2,5+6szt.x10/7. 2,5+5szt.x12/10 2,5+4szt.x15/14 5,0+6szt.x9/7. 5,0+5szt.x12/10. 5,0+4szt.x15/14 6. Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 4s (12-15p) 22x16 22x12 19x12 15x15 22x16 22x12 19x13 15x16 7. Uginanie sztangą prostą stojąc 3s (8-10p i 10-15p) 50x7 40x10 30x13 50x7 40x10 30x14 [...]

[...] 92,5x8 82,5x8 72,5x10 https://www.youtube.com/watch?v=wKwGpExVYdQ 5. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (12-15p) 7x10 5x12 4x12+6+5 7x11 5x13 4x13+7+5 6. Unoszenie na boki leżąc 3s (10-15p) + rozciąganie gumy przed sobą max 28x13+20. 22x12+14. 19x12+12 28x15+21. 22x13+15. 19x12+13 7. Uginanie sztangą na modlitewniku 3s (8-10p i 10-12p) [...]

[...] na barki 3s (8-10p i 10-12p) 42x6 32x13 28x12 42x6 35x10 28x13 6. Poręcze na triceps 3s (8-10p i 10-12p) +15x7. +7,5x8. CCx9 +15x7. +7,5x8. CCx10 7. Unoszenie hantli na boki 3s (8-10p i 10-12p i 10-12p+DropSet) 32x11 25x14 Drop:19x15+15x11+10x14 32x11 28x12 Drop:19x16+15x12+10x15 8. Unoszenie sztangi do brody 3s (15-10p) 77,5x14 67,5x13 [...]

[...] 5. Ściągania klamry wyciągu górnego jedną ręką 3s (12-15p) 5,0+6szt.x9/7. 5,0+5szt.x12/10. 5,0+4szt.x15/14 7szt.x8/6 6szt.x11/9 5szt.x14/13 6. Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 4s (12-15p) 22x16 22x12 19x13 15x16 22x17 22x13 19x14 15x16 7. Uginanie sztangą prostą stojąc 3s (8-10p i 10-15p) 50x7 40x10 30x14 50x8 40x10 30x14 8. [...]

[...] 3s (10-12p i 12-15p) 92,5x8 82,5x8 72,5x10 92,5x9 82,5x9 72,5x10 5. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (12-15p) 7x11 5x13 4x13+7+5 7x12 5x14 4x14+7+6 6. Unoszenie na boki leżąc 3s (10-15p) + rozciąganie gumy przed sobą max 28x15+21. 22x13+15. 19x12+13 28x15+21. 22x14+15. 19x13+12 7. Uginanie sztangą na modlitewniku 3s (8-10p i 10-12p) [...]

[...] na barki 3s (8-10p i 10-12p) 42x6 35x10 28x13 37x7 32x10 28x11 6. Poręcze na triceps 3s (8-10p i 10-12p) +15x7. +7,5x8. CCx10 +7,5x8 CCx11. CCx8 7. Unoszenie hantli na boki 3s (8-10p i 10-12p i 10-12p+DropSet) 32x11 28x12 Drop:19x16+15x12+10x15 28x14 22x15 Drop:19x16+15x10+10x12 8. Unoszenie sztangi do brody 3s (15-10p) 80,0x13 70,0x14 [...]

[...] 80,0x11 70,0x12 5. Ściągania klamry wyciągu górnego jedną ręką 3s (12-15p) 7szt.x8/6 6szt.x11/9 5szt.x14/13 7szt.x9/6 6szt.x9/8. 5szt.x15/13 6. Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 4s (12-15p) 22x17 22x13 19x14 15x16 28x12 22x13 19x14 15x16 7. Uginanie sztangą prostą stojąc 3s (8-10p i 10-15p) 50x8 40x10 30x14 50x8 40x10 30x15 8. [...]

[...] 3s (10-12p i 12-15p) 92,5x9 82,5x9 72,5x10 92,5x9 82,5x9 72,5x11 5. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (12-15p) 7x12 5x14 4x14+7+6 7x12 5x13 4x13+8+6 6. Unoszenie na boki leżąc 3s (10-15p) + rozciąganie gumy przed sobą max 28x15+21. 22x14+15. 19x13+12 28x10+19. 22x12+11. 19x13+11 7. Uginanie sztangą na modlitewniku 3s (8-10p i 10-12p) [...]

[...] hantli na barki 3s (8-10p i 10-12p) 37x7 32x10 28x11 37x6 32x9 28x11 6. Poręcze na triceps 3s (8-10p i 10-12p) +7,5x8 CCx11. CCx8 +7,5x9 CCx9. CCx7 7. Unoszenie hantli na boki 3s (8-10p i 10-12p i 10-12p+DropSet) 32x11 28x12 Drop:19x16+15x12+10x15 28x14 22x15 Drop:19x16+15x10+10x12 8. Unoszenie sztangi do brody 3s (15-10p) 80,0x14 70,0x13 [...]

[...] 90,0x9. 80,0x10 5. Ściągania klamry wyciągu górnego jedną ręką 3s (12-15p) 7szt.x9/6 6szt.x9/8. 5szt.x15/13 6szt.x11/9 5szt.x12/11 4szt.x14/13 6. Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 4s (12-15p) 28x12 22x13 19x14 15x16 28x14 22x14 19x13 15x16 7. Uginanie sztangą prostą stojąc 3s (8-10p i 10-15p) 50x8 40x10 30x15 50x8 40x11 30x15 8. [...]

[...] 42x7 37x9 32x11 4. Rozpiętki na klatkę, skos 3s (10-12-15p) 28x9 22x10 19x10 5. Wyciskanie hantli na barki 3s (8-10p i 10-12p) 32x10 28x11 28x10 6. Unoszenie hantli na boki siedząc na lawce 19x10 15x12 15x10 12x11 7. Unoszenie sztangi przed siebie, nachwyt, siedząc 20x5 15x8 10x11 8. Poręcze na triceps 3s (8-10p i 10-12p) +7,5x11 CCx11 [...]

[...] 3s (10-12p i 12-15p) 90x9 80x8 70x9 5 Ściąganie drążka górnego wyciągu podchwyt 45x15 45x13 45x12 45x11 6. Przenoszenie linek wyciągu górnego 5x12 4x12 3x14 7. Unoszenie na boki leżąc + rozciąganie gumy przed sobą max 28x13+18. 22x13+10. 19x14+8. 15x13+8 8. Uginanie sztangą na modlitewniku 3s (8-10p i 10-12p) 20x10 42,5x7 35x9 30x9 9. Uginanie [...]

[...] górnego jedną ręką 3s (12-15p) 6szt.x12/10 5szt.x11/9 4szt.x12/10 6. ściąganie drążka górnego wyciągu nachwyt szerokość barków 55x11 45x13 45x12 7. Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 28x14 22x14 19x12 15x16 8. Uginanie sztangą prostą stojąc 3s (8-10p i 10-15p) 20x8 50x9 40x11 30x15 9. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 15x9 12x11 [...]

[...] o co chodzi :) Trening jak najbardziej na plus :) Trening 1. Wyciskanie na barki sztangą 3s (8-10p i 10-12p) (stojak 1) 40x12 80x8 112x8 92x9 80x9 2. Unoszenie hantli na boki 3s (10p i 12p i 12p+DropSet) 32x10 28x11 Drop: 22x15 + 15x12 + 10x14 3. Wyciskanie młotkowe hantlami na barki 3s (10-12-15p) 42x9 35x11 28x12 4. Unoszenie hantla na bok [...]

[...] górnego jedną ręką 3s (12-15p) 6szt.x12/10 5szt.x12/11 4szt.x14/12 6. ściąganie drążka górnego wyciągu nachwyt szerokość barków 60x13 50x14 50x12 7. Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 32x10 28x10 22x12 19x13 8. Uginanie sztangą prostą stojąc 3s (8-10p i 10-12p) 20x8 52x5 42x8 35x11 9. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 15x11 12x12 [...]

[...] 4szt.x14/12 6szt.x12/10 5szt.x13/12 4szt.x15/13 6. ściąganie drążka górnego wyciągu nachwyt szerokość barków 60x13 50x14 50x12 65x11 55x14 55x12 7. Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 32x10 28x10 22x12 19x13 35x11 28x11 22x13 19x13 8. Uginanie sztangą prostą stojąc 3s (8-10p i 10-12p) 20x8 52x5 42x8 35x11 20x8 52x7 42x8 35x12 9. [...]