na boki

[...] na barki 3s (8-10p i 10-12p) 37x7 32x10 28x10 https://www.youtube.com/watch?v=tXj1OAtB72Q 6. Poręcze na triceps 3s (8-10p i 10-12p) 15x6 2,5x10 CCx9 7. Unoszenie hantli na boki 3s (8-10p i 10-12p i 10-12p+DropSet) 30x11 25x11 Drop:19x14+15x8+10x11 8. Unoszenie sztangi do brody 3s (15-10p) 70x14 60x14 50x15 9. Francuz sztangą z ziemi 3s (8-12p) [...]

[...] lezac 4x10 2 podciąganie 4x10 3 wyciskanie stojac 4x10 4 tutaj nie wiem co dać 5 wyciskanie sztangielek skos 2x10 6 unoszenie sztangi elektryczne w opadzie na boki 2x10 7 dipy poręcze 2x10 8 uginanie ramion ze sztangą 2x10 dol 1 przysiad 4x10 2 martwy 4x10 3 wioslowanie 4x10 4 Wykroki. 4x10 5 nie wiem co tu dać. 6 super [...]

[...] https://www.youtube.com/watch?v=0PcznlqCt2M 5. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (12-15p) 7x8 5x11 4x10+5+5 https://www.youtube.com/watch?v=jNe16Me1YYM 6. Unoszenie na boki w opadzie 3s (10-15p) + rozciąganie gumy przed sobą max 28x13+16. 22x13+10. 19x15+10 7. Uginanie sztangą na modlitewniku 3s (8-10p i 10-12p) 40x8 35x8 30x9 8. Uginanie [...]

[...] ze sztangą 3s x 10/12 - Wykroki że sztangą 3s x 10/12 Klata - Wyciskanie szt. płaska. 3 x 10/12 - Wyciskanie szt. Skos 3 x 10/12 Barki przód i boki - Arnoldki 4 x 10/12 Triceps - Prostowanie ramienia w opadzie 4x10/12 Łydki - Ośle wspięcia [...]

[...] barki później klatka i triceps lżej :) Na koniec jeszcze brzuch bo miałem ochotę ;p Trening w sumie siadł bardzo fajnie ;p W wyciskaniu dołożone kolejne 2,5kg, Unoszenie na boki tym co ostatnio ale urwałem 1p więcej, przynajmniej tak mi sie wydaje xD Wyciskanie młotkowo zmieniłem na hantle 40kg ale poszło o 2p mniej wiec za tydzień robię tym [...]

[...] z klatki na smithie 15/12/10/8 50 kg 55 kg 4. Unoszenia sztangi w przód 15/15/15 5. Podciąganie do brody bardzo szerokim chwytem 15/15/15 6. Unoszenia hantli na boki , 3 dropsety 3x10 6 kg 7. Odwodzenia na maszynie siedząc 15/15/15 (poślad) 8. Wypychanie w tył klęcząc 15/15/15 9. Spięcia brzucha na maszynie 3x15 10. Unoszenia nóg w [...]

[...] Ściągania klamry wyciągu górnego jedną ręką 3s (12-15p) 2,5+5szt x8/9. 5szt x9/10. 4szt x12/12 https://www.youtube.com/watch?v=KPlpYZVsKec 6. Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 4s (12-15p) 22x11 19x13 19x11 15x14 https://www.youtube.com/watch?v=fKcYrVYsz1s 7. Uginanie sztangą prostą stojąc 3s (8-10p i 10-15p) 45x8 35x10 30x11 [...]

[...] • KLATA: Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) - PLECY- Martwy Ciag plus dodaj wiosłowanie jakies • BARKI: Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) daj jakies wyciskanie np siedzac • ŁYDKI: Wyciskanie na suwnicy łydki (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • BICEPS: Uginanie [...]

[...] kolejnosc i skorygowal plan Push 3 Przysiad 3x5-7 1 Wyciskanie sztangi leżąc płaska RPT 5/6/8/8 wyciskanie skos dodatni hantle 3x10 2 OHP 3x5-7 4 Wznosy hantli na boki 3x8-12 5 Dipy w wersji na trica 3x4-12 7 Plank 3s (progres +1s) 8 Spięcia brzucha z ciężarem 3x8-14 PULL 1 Martwy Ciąg RPT 5/6/8/8 2 Wiosłowanie szeroko 3x5-7 [...]

[...] nóg) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • KLATA: Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) - PLECY- Martwy Ciag • BARKI: Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • ŁYDKI: Wyciskanie na suwnicy łydki (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • BICEPS: Uginanie przedramienia z hantlem z [...]

[...] taki jako wyjściowy: Niedziela • Bułgary - 4 serie • Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4 serie • Podciąganie na drążku szerokim chwytem - 4 serie • Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc - 4 serie • Dipy - 4 serie • Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na udach siedząc - 4 serie Poniedziałek • Wykroki z hantlami - 4 serie • Martwy [...]

[...] na suwnicy(wyprosty nóg) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • KLATA: Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • BARKI: Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • BRZUCH: Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • ŁYDKI: Wyciskanie na suwnicy [...]

[...] przerabiany plan: plan Tomka Grzymskiego - redukcja Plan do oceny: Push 1 Wyciskanie sztangi leżąc płaska RPT 5/6/8/8 2 OHP 3x5-7 3 Przysiad 3x5-7 4 Wznosy hantli na boki 3x8-12 5 Dipy 3x4-12 6 Linka 3x10-14 7 Plank 3s (progres +1s) 8 Spięcia brzucha z ciężarem 3x8-14 PULL 1 Martwy Ciąg RPT 5/6/8/8 2 Wiosłowanie szeroko 3x5-7 [...]

[...] na suwnicy(wyprosty nóg) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • KLATA: Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • BARKI: Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • BRZUCH: Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • ŁYDKI: Wyciskanie na suwnicy [...]

[...] 5x10 Łydka suwnica 4 serie 25 20 15 10 Piątek; Plecy Martwy ciąg 10x10 Wyciąg z góry 5x12 Wiosłowanie ławeczka 4x12 Barki Unoszenie hantli przód 4x12 Unoszenie hantli na boki 4x12 Sobota; Klata Wyciskanie płaska 10x10 Wyciskanie hantli ławeczka regulowana skos 5x12 Biceps Uginanie ramion hantle 5x12 Uginanie ramion gryf prosty 5x12 Brzuch [...]

[...] kapucha duzo kurczaka przyprawy cebulka pieczarki. starczy na parę dni tylko garnki za małe w domu zeby takie ilości mięsa naraz obrobić ;p Trening Barki Unoszenie na boki hantli siedząc 5x10,12,13,13,15 pow rozpiętki siedząc 4x12 Wyciskanie smith siedząc 4x15-12 unoszenie sztangi do klatki w szerokim chwycie 2x10pow Unoszenie hantli w [...]

[...] 28x9 22x10 19x14 5. Wyciskanie hantli na barki 3s (8-10p i 10-12p) 35x9 28x11 25x12 6. Poręcze na triceps 3s (8-10p i 10-12p) 15x7 2,5x9 CCx8 7. Unoszenie hantli na boki 3s (8-10p i 10-12p i 10-12p+DropSet) 30x10 22x14 Drop: 19x14+15x8+10x12 8. Unoszenie sztangi do brody 3s (15-10p) 70x13 60x14 50x15 9. Francuz sztangą z ziemi 3s [...]

[...] https://www.youtube.com/watch?v=IklTlEitVao 5. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (12-15p) 6x13 5x13 4x14+6+5 https://www.youtube.com/watch?v=2LWmnY5Aj38 6. Unoszenie na boki w opadzie 3s (10-15p) + rozciąganie gumy przed sobą max 28x12+16. 22x13+10. 19x15+10 https://www.youtube.com/watch?v=E75Um9adgoY 7. Uginanie sztangą na modlitewniku 3s [...]

[...] z klatki na smithie 15/12/10/8 50 kg 55 kg 4. Unoszenia sztangi w przód 15/15/15 5. Podciąganie do brody bardzo szerokim chwytem 15/15/15 6. Unoszenia hantli na boki , 3 dropsety 3x10 6 kg 7. Odwodzenia na maszynie siedząc 15/15/15 (poślad) 8. Wypychanie w tył klęcząc 15/15/15 9. Spięcia brzucha na maszynie 3x15 10. Unoszenia nóg w [...]

[...] 6. uginanie sztangielek z supinacją 3x10 B 1. martwy ciąg 4x6 2. rotation face pull 4x10 3. wyciskanie leżąc 4x6 4. podciąganie na drążku 3x6 5. unoszenie sztangielek na boki 3x10 6. brzuch Czy plan wygląda teraz znośnie ? :) Zmieniony przez - Alius w dniu 2019-08-26 11:48:51 Zmieniony przez - Alius w dniu 2019-08-26 14:13:10