Hej. W FBW robię wyciskanie sztangi z klatki nad głowę i unoszenie hantli bokiem stojąc prosto bez pochylania się. Potrzebuję trzeciego ćwiczenia na barki. Co polecicie?
[...] bo czuje ból w lędźwiach w trakcie i po wykonywaniu ćwiczeń. A: Wypychanie nóg na suwnicy ściąganie drązka wyciągu górnego 4x8 wyciskanie na płaskiej sztangą 4x8 hantle na barki siedząc 4x8 zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x12 prostowanie przedramion z warkoczem na wyciągu 3x12 B Przysiady ze sztangielką/ketlem wiosłowanie na [...]
[...] leżąc - 3 serie po 8-10 powtórzeń 2.Rozpiętki na maszynie lub wyciągu - 3 serie po 10-12 powtórzeń 3.Wznosy hantli bokiem - 3 serie po 8 powtórzeń 4.Wyciskanie hantli na barki - 3 serie po 10-12 powtórzeń 5.Wyciskanie francuskie hantlami (triceps) - 3 serie po 10-12 powtórzeń 6.Plank - 2 serie po 30-45 sekund Dzień 2: Pull 1.Wiosłowanie [...]
[...] 3x15/*stały ciezar w każdej serii - wyciskanie sztangi na ławce skos+ 3x12/10/8/*progresja ciężaru w każdej serii -rozpietki na bramie linki z gory 3x15 -wyciskanie na barki hantle na ławeczce 3x12/10/8/*progresja ciężaru w każdej serii -wznosy hantli bokiem siedząc 3x10/*stały ciezar w każdej serii -wyciskanie sztangi nad głowe stojac [...]
Trening na redukcję dla osoby ważącej 85 kg i 154 cm wzrostu .Oto plan: Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4 serie x 8-10 powtórzeń Wyciskanie sztangi na skośnej ławce: 3 serie x 10-12 powtórzeń Rozpiętki ze sztangielkami: 3 serie x 12-15 powtórzeń Francuskie wyciskanie sztangi (triceps): 4 [...]
[...] drazka do pleców siedziac 4 serie po 10-12 pow 3- wyciskanie sztanga płasko 4 serie po 10-12 pow plus wyciskanie sztanga skos 3 serie po 10-12 pow 4-wyciskanie siedząc na barki na suwnicy 4 serie po 10-12 plus arnoldki 3 serie po 10-12 pow 5-uginanie rak stojac na biceps sztanga 3 serie po 10-12 plus modlitwenik sztangielka 3 serie 10-12 pow [...]
[...] z wspomaganiem 4x15 Wiosłowanie hantlami na skośnej 4x8 Odwodzenie hantelki w pochyleniu w tył 4x8 Martwy ciąg 3x15 Mlotki 4x5-8 Modlitewnik 4x10 Piątek Wyciskanie na barki 4x6-8 Unoszenie przodem w górę 4x5-8 Odwodzenie w bok 4x12-15 Face pull 4x12-15 Szrugsy 5x15 Przysiady 4x15 Przysiady z nogami na zewnątrz 4x15 Uginanie podudzi 4x8-10 [...]
[...] PUSH 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 2 serie (6 i 12) 2. Wyciskanie hantli skos gora (ok 30stopni) na klatkę - 2 serie (7 i 12) 3. Wyciskanie hammer siedzac na barki - 2 serie (5 i 11) 4. Rozpietki Butterfly - 2serie (7 i 10) 5. Wznosy hantli bokiem na barki - 3 serie (10, 11, 11) 6. Prostowanie linki wyciągu zza glowy jednoracz - [...]
[...] plan ma sens i jeśli coś do zmiany to co? 1.Poniedziałek PUSH -Wyciskanie sztangi 10x4 klatka -Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12x4 klatka -Wyciskanie żołnierskie 10x3 barki -Pompki diamentowe 3xDO UPADKU MIĘŚNIOWEGO triceps 2.Wtorek PULL -Podciąganie na drążku podchwytem 8x4 plecy -Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 10x4 plecy -Uginanie [...]
[...] masować, czy redukować? Trening: Uginanie hantli na biceps 12x3 Młotki 10x3 Młotki tak bardziej na bok nie wiem jak się nazywa te ćwiczenie 10x3 Wyciskanie hantli na barki 8x3 siedząc wyciskanie hantli na barki 6x3 stojąc podchwytem trzymam tutaj Zwykle pompki 12x3 Powolne pompki (3 sekundy w dół 3 sekundy trzymam) 10x3 Pompki szerokie [...]
[...] 1.klata Wyciskanie sztangi na ławce leząc -5seri 8-10 wyciskanie sztangielek na ławce leżąć 4serie 8-10 pompki na poręczy 5 seri 8-10 z obciążeniem rozpietki- 3serie 8-10 2.barki Wyciskanie żołnierskie 5seri po 8-10 Unoszenie hantli na bok 3serie 8-10 3.triceps Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 5seri po 8-10 Prostowanie ramienia z [...]
Witajcie, po rocznej przerwie postanowiłem wrócić do treningów, mam za sobą już okres zaadoptowania i chciałbym zacząć porządny trening, gdzie będę mógł skupić się na intensywności. Ważę około 75kg przy wzroście 168cm, trenuję 3 razy w tygodniu, staż treningowy przed przerwą ok. 3 lata, po przerwie ok. 6 m-cy. Plan układałem osobiście biorąc pod [...]
[...] ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na drążku (do czasu zamontowania drążka może być wiosłowanie sztangą?) 3.Wiosłowanie ze sztangielką 4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row Face pull też nie dam rady wykonać, ewentualnie jakieś inne, czy to ćwiczenie ma być na barki?
Płeć : Mezczyzna Wiek : 31 Waga : 91kg Wzrost : 183 Cel treningowy : Masa miesniowa Staż treningowy na siłowni : razem moze z 2-3 lata, jednak bez przerwy to w sumie ostatnie 10 miesiecy Uprawiane inne sporty : bieganie i aktywnosc na biezni, przygotowuje sie do pol maratonu w dniach wolnych od treningu silowego Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt [...]
183cm wzrostu 67kg mój obecny trening to fbw FBW A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie 12-10-10 Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem – 3 serie 12-10-10 Klatka: Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie 12-10-10 Barki: Wyciskanie sztangi nad głowę (Wyciskanie “żołnierskie”) – 3 serie 12-10-10 Triceps: Wyciskanie sztangi [...]