[...] 8*12-15 ruchów - genialna maszyna na moje plecy b2 wyciskanie na maszynie pół-wolnej 8*12-15 ruchów c1 gironda swing 8*12-15 ruchów - GENIALNE ! 6-8kg tylko w ręce ale działa genialnie barki przypominały kulki armatnie d1 modlitewnik PIONOWY 3*12 powt d2 wyprosty z linkami wyciągu rozrywające 6*12-15 powt e1 modlitewnik o taki 3*12 powt
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień 16 Dzisiaj jedynie brzuch zrobiłem. A od jutro zaczynam Full Body Workout. Zamierzam ćwiczyć wg tego: Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień 41 (29.12.2011) Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s x 18kg Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s x 50kg - podciaganie 3 x 3,4,5p. Barki: -wyciskanie sztangi 3s x 50kg Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s x 30kg - Uginanie nóg w leżeniu 2s x 30kg Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s x 15p. Bicepsy: - [...]
[...] sztabki x10 6. Łydki stojąc na suwnicy 6×20 40kgx20/40kgx20/40kgx20/40kgx20/40kgx20/40kgx20 7. Cardio na orbim 15 minut Trening masaktor.#-P Ciężary niewielkie, a barki płonęły. Nie wiem czy będzie możliwość gdzieś dołożenia ciężaru %-) Odwrotne rozpiętki robiłam na ławeczce bo maszyna do rozpiętek była zajęta i pozostanę przy tej [...]
O to "troche" ulepszony plan mojego przedmówcy; Poniedziałek Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12-10-8-8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12-10-8-8 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 x 8 - przenoszenie sztangielki wzdłuż tułowia 3 x 8 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4 x 12-10-8-8 [...]
Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na poziomej ławce 12/15/18/20/20 regresja do 20 powt. na masie!! W życiu!! Jeśli już regresja to start od 8 a koniec na 12!! 2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce(góra) 10/12/15 To samo 3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x 10 tu bym zwiększył 12/15 4. Rozpiętki ze sztangielkami [...]
OK teraz mój plan wygląda tak: Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na poziomej ławce 12/15/18/20/20 2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce(góra) 10/12/15 3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x 10 Biceps: 1. Uginania ze sztanga na "modlitewniku" 3x 12/10/8 2. Uginania ze sztangielkami z "supinacja" [...]
mozesz jeszcze cos takiego:D poniedzialek KLATA 1 ławka płaska (sztanga) 10,8,6,4 2 skos głowa góra (sztanga) 10,8,6,4 3 pompki na poręczach cięzar ciała ci pewnie wystarczy a jeśłi nie no to paseczek i podpinaj cięzarki:) jeśłi ciżar ciała to 4 serie po masx a jak masz siłe to też progresja 10,8,6,4 4 rozpięrki na skosie 10x4/co drugi tydzień [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek : 18 Waga : 77 kg Wzrost : 183 cm Staż treningowy: 4 miesiące Obwód pasa: 84 cm Obwód klaty: 95 cm Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia - 4 razy tygodniowo Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia: dobry Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : gainer/ przez 2 tygodnie monohrydat, [...]
Puma666 wielkie DZIĘKI za pomoc i ułożenie planu. Bardzo mi się podoba będzie to coś nowego, bo ostatni rok robiłem FBW, więc będzie fajną odmianą mam tylko kilka pytań napisałem je dużą czcionką. Pull: Podciąganie na drążku szeroko Uginanie nóg leżąc Wiosłowanie sztangą lub sztangielka wedle uznania Zamaszysty wycisk - OK. MNIEJ WIECEJ WIEM [...]
[...] lepiej będzie grał :) Dni A i B na zmiane między dniami minimum 1 dzień przerwy A nogi: przysiady ze sztangą 3x12 plecy: wiosłowanie 3x15 klatka: wyciskanie w poziomie 3x15 barki: wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 2x15 biceps: uginanie sztangi stojąc 2x15 triceps: uginanie sztangi zza głowę leżąc (francuz) 2x15 Brzuch: unoszenie nóg leżąc [...]
Po kilku zmianach Plan wyglada tak: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Ściąganie drążka do klatki 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka skos dolny 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s [...]
[...] dołożyłem w II i III serii. Przedramię - prawie do płaczu. Oporowo. Wydaje mi się, że mocniejsze przedramię pomaga w podciąganiu na drążku. Chyba zrezygnuję ze szrugsów, bo kaptury mam dość rozwinięte i przytłaczają słabe barki. Z drugiej strony pomagają przy MC w spięciu łopatek. Zobaczymy. Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-09-25 20:34:48
Witam ponownie. Po kilku miesiącach ćwiczeń tym planem doszedłem do wniosku że coś pasowało zrobić żeby powiększyć ramiona w stosunku do reszty ciała. Pytanie jaki plan zastosować? Czy ćwiczenie bic/tric na jednej sesji to dobry pomysl? Mój obecny plan wyglada tak Poniedziałek : NOGI 1.Przysiad tylni 4x6-8p 2.Wykroki ze sztangą 4x8/10p [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Znalazłem taką rozpiske ćwiczeń,chyba będzie odpowiednia. Sam w tym momencie nie jestem w stanie ułożyc treningu. (nie znam ćwiczeń, oraz ile ćwiczen ma być w treningu i jak to przekłada się na czas wykonywania danego ćwiczenia) Na siłowni chce spędzić minimum 60 min. Tylko kiedy robić brzuch? fajnie jak jakieś zmiany byście wprowadzili w [...]
[...] z gryfem prostym uginanie przedramion w uchwycie węższym niż szerokość barków 4 serie 12,10,8,6 powt.progresja uginanie ramiena w podporze o udo 4 serie 12-15 powt. dzień 2: barki: wyciskanie sztangi stojąc 4 serie 12,10,8,6 powt. progresja unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-12 powt. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia [...]