modlitewnik

18 - 20.02.2017 Kolejny Runmageddon za mną, tym razem po przejechaniu całej Polski - wyjazd do Ełku. Wyjechaliśmy ok. 10:00, na miejscu byliśmy ok 16:30, ogarnięcie pakietu, przebranie się i na start. Poszło mi całkiem nieźle, w przeciwieństwie do poprzednich startów cały czas biegłem między przeszkodami, znacznie lepsza wydolność i tylko 2x [...]

28.02 i 1.03.17 Wczoraj dzień z bieganiem zgodnie z planem wpadł bieg regeneracyjny, czyli wolniutkie tempo, bez pośpiechu - 5,61 w 35:57. Po bieganiu wspinanie po linie, rozciąganie, stability i rolowanie, czułem się dosyć zmęczony, zwłaszcza na linie i nie wiedziałem co będzie dzisiaj. Dzisiaj na szczęście wszystko ok, dobra forma psychiczna i [...]

04.03 - 06.03.17 Za mną dosyć męczący weekend. Zapisałem się do grupy treningowej biegów z przeszkodami, w sobotę wpadł pierwszy trening, zbiórka ok 7:40 i wbieg na Ślężę. Pod górę wyszło dokładnie 3km w 23:45, z 2 razy zatrzymałem się na chwilę czekając na nowego kolegę, ale było o dziwo całkiem dobrze, na górze trochę pompek i później zbieg i [...]

14 i 15.03.2017 Wczoraj dzień z bieganiem, nie rolowałem się w poniedziałek i cały dzień latałem z ciężkimi i zbitymi nogami, po pracy bieganie, wpadła zabawa biegowa, dystans 5,63 w 32:13, nogi zbite, ale jakieś tam przyspieszenia dało się zrobić. Po bieganiu wchodzenie po linie, rozciąganie, stability i rollowanie. Dzisiaj dzień z treningiem [...]

27.03.2017 Dzisiaj pierwszy trening po przerwie, brakowało tego jak diabli, ale przerwa była potrzebna, i dobrze, że ją zrobiłem. Trening wszedł dosyć ciężko i pompa jest niezła, wieczorem rolowanie na rozbicie mięśni. Myślę, że z każdym kolejnym będzie już lepiej i powinno być coraz lżej. Jutro bieganie, zobaczymy jak będę się czuł, ale plan [...]

30 i 31.03.2017 Wczoraj DNT, ze spraw treningowych wpadło rozciąganie i rollowanie. Dzisiaj już dzień na siłce, samopoczucie na treningu bardzo fajne, wszystko weszło bardzo fajnie, podciąganie zamieniłem na podchwyt i dodałem 5kg, ostatnie powtórzenie w 5 serii ledwo, ledwo, ale i tak jestem zadowolony, reszta bez ciekawej historii - musiało [...]

09.04 i 10.04.17 Wczoraj DNT, trochę rolowania, rozciągania Dzisiaj siłowo, po przerwie pierwszy trening gdzie powtórzył, standardowo najgorzej podciąganie, słaba wytrzymałość pleców, nadgarstków? Dziwne, jestem w stanie podciągnąć się 5 x 5 z 5kg u pasa, ale cc 15, a później 7 i 6. Reszta ok. Leciutko zwiększyłem kcal do 2750, zobaczymy co [...]

13 i 14.04.17 Wczoraj dzień bez treningu, wieczorkiem jedynie rozciąganie i rolowanie. Dzisiaj trening wpadł rano - o 7:15 byłem na siłce. Dzisiaj pracowaliśmy krócej, ale jedna osoba musiała zostać dłużej i mogła przyjść wcześniej, zgłosiłem się i był to świetny wybór. Na treningu czułem się genialnie, wszystko poszło bez problemu, do tego [...]

18 - 20.04.17 Tak jak myślałem, we wtorek nie było mowy o bieganiu, ba nawet z chodzeniem nie było lekko, w sumie to się tylko przesuwałem ;) Wczoraj już zdecydowanie lepiej, trochę kulałem, bolało przy chodzeniu, ale dało się chodzić i zrobić trening, jedynie odpuściłem łydki. Ciężary całkiem ok i poszło dosyć lekko - do klatki włącznie, bary, [...]

22-25.04.17 Ostatnie dni były bardzo intensywne, z mniejszą ilością snu. W sobotę miało być ważenie i pomiary, ale zapomniałem ;) Klatkę zmierzyłem w niedzielę, wyszło coś ok 103 - 104 więc jest progress ;) W sobotę zgodnie z planem wpadł bieg w Brzegu, przed nim sporo się rolowałem i rozciągałem. Wieczorem wyjazd po dziurawej i ciężkiej drodze [...]

1. Podciąganie nachwytem rampa 6 (bez kg) 2. Wiosłowanie w oparciu o ławkę 4 x 8 40kg 3. Ściąganie liny na prostych rękach 20kg + ściąganie na wyciagu górnym x 10; 40kg , 4 serie 4. Podciąganie hantli do klatki leżąc na skosie 4 x 10 hantle 10kg 1. Modlitewnik 18kg + francuz hantlami 4 x 10 hantle 10kg 2. Hantle supinacja 4 x 8-10p hantle [...]

07-10.05.2017 Za mną mocne i intensywne dni, ale z lekkim folgowaniem w diecie. W niedzielę był wyjazd na Wings For life, zdążyliśmy z odebraniem pakietów na styk, później lekka rozgrzewka i wejście do swojej strefy startowej. Niestety trafiłem do 3, była oddzielona linami, ale po opuszczeniu zacząłem się przeciskać, żeby mieć w miarę dobrą [...]

11 - 12.05.17 Dzięki, tak jak przewidywałem wczoraj już byłem zdrowy :) Wpadł trening z ekipą przeszkodową. Na początek lekkie rozbieganie, wpadło 4,90 w 24:57 więc całkiem solidne tempo, a później przyszedł czas na przeszkody, szczerze mówiąc myślałem, że jest ze mną gorzej, wszystkie przeszkody do których podszedłem przeszedłem, resztę [...]

1. Podciąganie nachwytem rampa 4x6 2. Wiosłowanie w oparciu o ławkę 4 x 8 40kg 3. Ściąganie liny na prostych rękach 20kg + ściąganie na wyciagu górnym x 10; 40kg , 4 serie 4. Podciąganie hantli do klatki leżąc na skosie 4 x 10 hantle 12,5kg 1. Modlitewnik 20kg + francuz hantlami 4 x 10 hantle 12,5kg 2. Hantle supinacja 4 x 8-10p hantle 7,5kg + [...]

[...] Unoszenie sztangielek barki – stojąc, wyprostowane ręce 12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 5kg, 6 x 6kg Wyciskanie wąsko 12 10 8 6 12 x 34kg, 10 x 36kg, 8 x 38kg, 6 x 40kg Uginanie z hantlem modlitewnik 12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg Brzuch zwis + spięcia boczne Wspięcia na palce z 20kg stojąc x 8p x 2s Dieta wczoraj ok 2400 kcal, dzisiaj ok 2800

Myślałem ze 8 tyg to optymalnie dla planu. Chciałem czymś zaskoczyć mięśnie. Poza tym idzie siła a na 0 bilansie kalorycznym (rekompozycja) jakichś przyrostów w obwodach nie widzę specjalnych. Ale ok może zostawić ta sama objętość a pokombinować z superseriami przy klacie/grzbiecie i łapach: A Siady 5x5 High pull 4x6 Bp 4x8 superseria Wyciąg [...]

[...] 12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 6kg, 6 x 6kg Wyciskanie wąsko 12 10 8 6 12 x 34kg, 10 x 36kg, 8 x 38kg, 6 x 40kg 12 x 35kg, 10 x 37,5kg, 8 x 40kg, 6 x 42,5kg Uginanie z hantlem modlitewnik 12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg 12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg Brzuch zwis + spięcia boczne Ponownie ćwiczenie pod pistolety, 3s x8p na nogę [...]

[...] 6 x 6 Wyciskanie wąsko 12 10 8 6 12 x 34kg, 10 x 36kg, 8 x 38kg, 6 x 40kg 12 x 35kg, 10 x 37,5kg, 8 x 40kg, 6 x 42,5kg 12 x 32, 10 x 36, 8 x 40, 6 x 44 Uginanie z hantlem modlitewnik 12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg 12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg 12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg Brzuch standard Pistolety 8 powtórzeń na [...]

[...] x 6 Wyciskanie wąsko 12 10 8 6 12 x 34kg, 10 x 36kg, 8 x 38kg, 6 x 40kg 12 x 35kg, 10 x 37,5kg, 8 x 40kg, 6 x 42,5kg 12 x 32, 10 x 36, 8 x 40, 6 x 44 Uginanie z hantlem modlitewnik 12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg 12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg 12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg Brzuch zwis + spięcia boczne Dieta ok [...]

Dzisiaj Trening. 1. Hantle poziom 4x8 30kg 2. Hantle z supinacją na skośnej 4x10; 20kg + pompki klasyczne 4x10 3. Wiosło hantlą 4x10 35kg 4. Ściąganie na wyciągu górnym 4x10 45kg( muszę zmniejszyć, bo w ostatniej serii technika kulała) 5. Arnoldki 5x10 7,5kg( tutaj spokojnie mogę dać hantle 10kg) 6. Modlitewnik 4x10; 20kg + California 4x10 35kg [...]