[BLOG] lavavajillas - walka z własnymi słabościami

Wszelkie wariacje planków - zwykły, tyłem,, plank na jednej nodze także w każdej wersji + coś bardzo typowego czyli wcześniej stanie na jednej nodze, teraz przeskoki z "kręceniem" drugą nogą, próby przysiady na jednej nodze, przysiad z jednoczesnym wychyleniem tułowia do przodu. Ogólnie staram się szukać tego typu ćwiczeń na necie, niby niepozorne, ale daje efekty ;)

09.04 i 10.04.17

Wczoraj DNT, trochę rolowania, rozciągania

Dzisiaj siłowo, po przerwie pierwszy trening gdzie powtórzył, standardowo najgorzej podciąganie, słaba wytrzymałość pleców, nadgarstków? Dziwne, jestem w stanie podciągnąć się 5 x 5 z 5kg u pasa, ale cc 15, a później 7 i 6. Reszta ok. Leciutko zwiększyłem kcal do 2750, zobaczymy co będzie.


Fronty
32 x 15, 36 x 15, 40 x 15
34 x 15, 38 x 15, 42 x 15

Podciąganie podchwyt
cc x 12 + 3 negatyw, cc x 6 + 9 negatyw
cc x 15, cc x 7 + 8 guma, cc x 6 + 8 guma

MC
44 x 15, 54 x 15, 66 x 15
46 x 15, 56 x 15, 68 x 15

WL
42 x 15, 46 x 15, 50 x 15
44 x 15, 48 x 15, 52 x 15

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
g+6 x 15, g+8 x 15, g+10 x 15
g+6 x 15, g+8 x 15, g+12 x 15

Modlitewnik
g+8 x 15, g+10 x 15, g+12 x 15
g+8 x 15, g+10 x 15, g+14 x 15

Pompki na poręczach
cc x 15, cc x 10, cc x 8
cc x 15, cc x 12, cc x 8

Brzuch standard
Wspięcia 55 x 15, 65 x 15, 65 x 8
Trochę zwisu na drążku i skakania po szczeblach

Dieta
2750 kcal

11 i 12.04.17

Wczoraj dzień z bieganiem wpadł bieg regeneracyjny, średnie tempo po 5:26, 5,63 km w niecałe 31 minut. Widać, że ładnie idzie do przodu, skoro regeneracyjny bieg, czyli nastawiony na aktywny wypoczynek robię w takim tempie i później czuję się lekko draśnięty zmęczeniem, czyli tak jak powinno być po takim treningu. Po bieganiu standardowy zestaw czyli lina, stability, rozciąganie i roller.

Dzisiaj trening siłowy, weszło bez większych problemów, przy okazji pogadałem z kolegą siłowniowym i dowiedziałem się kilku rzeczy i co skorygować, poważnie zastanawiam się również nad włączeniem do treningu kettli, czy jak to Rosjanie mawiali odważników, wydaje się być takie rozwiązanie fajnym sposobem na wzmocnienie tylnej taśmy, poprawy pozycji, stabilizacji sylwetki, teraz w wolnej chwili zabieram się do czytania i analizowania źródeł na ten temat :)

Ciężary lekko na + w stosunku do ostatniego treningu, w przysiadzie muszę popracować nad tyłkiem, zejdę nisko, bez rozjazdu w stopach, ale puszczam tyłek ;(


Przysiad
42 x 10, 46 x 10, 50 x 10, 54 x 10
44 x 10, 48 x 10, 52 x 10, 56 x 10

Wiosło
36 x 10, 40 x 10, 44 x 10, 48 x 10
38 x 10, 42 x 10, 46 x 10, 50 x 10

WL skos
36 x 10, 40 x 10, 44 x 10, 48 x 10
38 x 10, 42 x 10, 46 x 10, 50 x 10

OHP
20 x 10, 22 x 10, 26 x 10, 30 x 10
20 x 10, 24 x 10, 28 x 10, 32 x 10

Uginanie biceps hantlem
7 x 10, 8 x 10, 9 x 10, 10 x 10
7 x 10, 8 x 10, 9 x 10, 10 x 10

Francuz hantlem
6 x 10, 7 x 10, 8 x 10, 9 x 10
6 x 10, 7 x 10, 8 x 10, 9 x 10

Wspięcia siedząc 50 x 12, 65 x 10, 80 x 7

Brzuch i wchodzenie po kołkach

Dieta:
po 2750 kcal

13 i 14.04.17

Wczoraj dzień bez treningu, wieczorkiem jedynie rozciąganie i rolowanie. Dzisiaj trening wpadł rano - o 7:15 byłem na siłce. Dzisiaj pracowaliśmy krócej, ale jedna osoba musiała zostać dłużej i mogła przyjść wcześniej, zgłosiłem się i był to świetny wybór. Na treningu czułem się genialnie, wszystko poszło bez problemu, do tego świetne samopoczucie - gdybym miał możliwość wysypiania się to codziennie robiłbym trening rano. Troszkę czytam o kettlach i staram się doedukować w temacie, dzisiaj wpadł snatch z malutkim ciężarem, ale nie ma co szaleć na początek, pilnowałem techniki. Muszę dorwać na siłowni kolegę - eksperta od kettli żeby ocenił i wytknął błędy. Swoją drogą spodobało mi się machanie tym dziadostwem, ruscy wiedzieli co wymyślają ;)

Jutro rano bieg, planowane jest długie wybieganie, bo kolejna taka okazja będzie dopiero 27 Maja. Od następnego weekendu co weekend do 20 Maja mam start w biegach, do tego 3 Maja również, więc łącznie 6 biegów w 5 tygodni, w tym 2 z przeszkodami, będzie się działo ;)

Fronty
36 x 5, 40 x 5, 44 x 5, 48 x 5, 54 x 5

Podciąganie podchwyt
cc x 5, cc + 5 x 4

MC
66 x 5, 76 x 5, 86 x 5, 96 x 5, 106 x 5

WL
48 x 5, 52 x 5, 56 x 5, 60 x 5, 66 x 5

Podciąganie sztangi do brody
g+6 x 5, g+8 x 5, g+10 x 5, g+14 x 5, g+18 x 5

Modlitewnik
g+12 x 5, g+14 x 5, g+16 x 5, g+18 x 5, g+22 x 5

Pompki na poręczach
cc+5 x 5, cc+10 x 5 x 3s, cc+15 x 5

Łydki
50 x 12, 70 x 10, 75 x 6
Brzuch w zwisie i spięcia boczne z talerzem 20kg x 2, spięcia na maszynie 1s x 80
Snatch 10kg x 4 x ok 10p

15.04.17

Dzisiaj ostatni dzień treningowy przed świętami. Plan wykonany, wpadł bieg wokół Ślęży, 16,5km z koleżanką, trochę zwalniałem, żeby jej za nie uciec, trochę krążyłem wokół niej, i wyszło ok 1:52h. Czuję się mega mocny, za tydzień pierwszy start, dam z siebie 100%. Po bieganiu oczywiście standardowo rozciąganie i rolowanie, niby nic, ale odkąd wprowadziłem to do swojego rytuału treningowego to czuję się zdecydowanie lepiej, świeżość mięśni zachowana. Dzisiaj również w trakcie biegu zrobiłem test plecaka, jest ok, nie obciera, pojemny, tylko trochę woda chlupała - trzeba wypuścić powietrze całe przed nalewaniem.

Rano waga, przed wc - ok 70,5kg, pas ok 83/84. Teraz dwudniowe obżarstwo - zamierzam jeść wszystko, ale oczywiście z umiarem, a w poniedziałek wpadnie jeszcze siłka. Tymczasem Wesołych Świąt ;)

16 i 17.04.17

Święta, święta i po, trochę pojadłem, nawet trochę sporo, ale był też ruch, odpoczynek psychiczny, więc nie żałuję tego niby nie zdrowego jedzenia, kcal oczywiście nieliczone, ale na oko tak z 3 - 3,5k wpadło.

Wczoraj DNT, ale wieczorkiem kumpel rzucił propozycję wejścia na Ślężę, nie chciało mi się siedzieć na tyłku, więc podjąłem wyzwanie, czyli wpadł całkiem solidny spacer.

Dzisiaj siłownia, moja zamknięta więc trening zrobiony w innej rano śniadanko, ze zwiększoną ilością węgli, ale "niezdrowe" i na trening. Przysiady zrobione, wszystko ok, ściągam ciężar - 5kg i kuźwa zapomniałem, że było tam też 2kg, które oczywiście spadło mi na nogę i duży palec stworzony jedynie do tego, żeby się w niego je*nąć. Trenuje bez butów więc bolało jak diabli, pojawiły się ślady krwi, więc chcąc nie chcąc założyłem buty i dokończyłem trening. Brakowało mi stabilności i pewności, do tego w sztandze skos zapomniałem, żeby nie zwiększać ciężaru i wyszło jak wyszło. W szatni ukazała mi się cała skarpeta we krwi i zostawiłem mycie do domu, okazało się, że trafiło w paznokieć, palec lekko spuchnięty, trochę boli, ale jutro bieganie odpada - może uda się w czwartek. W środę na bank pójdę na siłkę, zobaczymy tylko czy dam radę robić przysiady.

W sumie nawet mnie ta przygoda nie dziwi, bo jestem typem człowieka, że gdzie się nie obrócę to w coś przywalę ;)


Przysiad
44 x 15, 48 x 15, 52 x 15
44 x 15, 48 x 15, 54 x 15

Wiosło
36 x 15, 40 x 15, 44 x 15
36 x 15, 40 x 15, 46 x 15

Sztanga skos
36 x 15, 40 x 15, 44 x 13
36 x 15, 40 x 15, 46 x 9

OHP
20 x 15, 22 x 15, 24 x 12
20 x 15, 22 x 15, 24 x 14

Uginanie ramion z hantlami
7 x 15, 8 x 15, 9 x 15
7 x 15, 8 x 15, 9 x 15

Francuz hantlą
6 x 15, 7 x 15, 8 x 15
6 x 15, 7 x 15, 8 x 15

Brzuch w zwisie i skosy z kettlem
Trochę snatchów

18 - 20.04.17

Tak jak myślałem, we wtorek nie było mowy o bieganiu, ba nawet z chodzeniem nie było lekko, w sumie to się tylko przesuwałem ;) Wczoraj już zdecydowanie lepiej, trochę kulałem, bolało przy chodzeniu, ale dało się chodzić i zrobić trening, jedynie odpuściłem łydki.

Ciężary całkiem ok i poszło dosyć lekko - do klatki włącznie, bary, bic i tric ciężkawo,


Fronty
34 x 10, 38 x 10, 42 x 10, 46 x 10
34 x 10, 38 x 10, 42 x 10, 48 x 10

Podciąganie
cc x 10 x 3, cc x 5 + guma 5

MC
66 x 10, 76 x 10, 86 x 10, 96 x 10
68 x 10, 78 x 10, 88 x 10, 98 x 10

WL
44 x 10, 48 x 10, 52 x 10, 56 x 10
44 x 10, 48 x 10, 52 x 10, 58 x 10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
g+6 x 10, g+10 x 10, g+14 x 10, g+18 x 10
g+6 x 10, g+10 x 10, g+14 x 10, g+18 x 10

Modlitewnik
g+12 x 10, g+14 x 10, g+16 x 10, g+18 x 10
g+12 x 10, g+14 x 10, g+16 x 10, g+20 x 10

Pompki na poręczach
cc x 10 x 3, cc x 7
cc x 10 x 2, cc x 8 x 2

Na zakończenie brzuch w zwisie i spięcia boczne z talerzem + sam zwis
Swing kettlem 12kg x 10 x 3s - dobre to g**** ;)


Dzisiaj już dzień z bieganiem, wpadła zabawa biegowa
Standardowy dystans 5,63 km w 30:15. Palec nie doskwierał, tak jak się spodziewałem, dobry i mocny trening przed sobotnią dyszką w Brzegu. Po bieganiu trochę wchodzenia po linie, później rozciąganie i rolowanie.

Dieta
Wtorek 2300 kcal
DT 2750 kcal

21.04.2017

Dzisiaj trening siłowy, weszło gładko, nawet OHP, w sumie w każdym ćwiczeniu oprócz trica jest jeszcze co dokładać więc to cieszy. Palec już mniej doskwiera, więc czasami nawet o tym zapominam, pokusiłem się też o lekkie rozruszanie łydek - wspięcia na palce z 50kg.

Na zakończenie krótki trening na kettlach, zestawik jak niżej swing + przysiad z ketlem 12kg, niby malutko ale nawet poczułem. Mam wrażenie, że po tych kilku treningach na kettlach jestem w stanie lepiej spiąć ciało, przy przysiadzie z kettlem byłem dopięty jak nigdy wcześniej. W kolejnym planie na 100% wprowadzę do stałego treningu odważniki, zobaczę jeszcze co, pewnie wyciskanie na barki, może wiosło i mc, przysiad. Obecnie lecę z leciutkim dodatnim bilansem, trochę podmasuję i pewnie wpadnie jakiś deload i minicut, zobaczymy jak długo będzie progress siłowy. Pozytywne jest to, że w końcu zaczyna być widoczne, że coś ćwiczę, zmnieniłem podejście do diety i treningu są jakieś efekty, pewnie dla innych szału nie ma, ale mnie zadowalają :)


Przysiad
48 x 5, 52 x 5, 56 x 5, 60 x 5, 64 x 5
48 x 5, 52 x 5, 56 x 5, 60 x 5, 66 x 5

Wiosło nachwyt
38 x 5, 42 x 5, 46 x 5, 50 x 5, 54 x 5
38 x 5, 42 x 5, 46 x 5, 50 x 5, 56 x 5

Wyciskanie sztangi skos
38 x 5, 42 x 5, 46 x 5, 50 x 5, 54 x 5
38 x 5, 42 x 5, 46 x 5, 50 x 5, 56 x 5

OHP
24 x 5, 26 x 5, 28 x 5, 32 x 5, 36 x 5
24 x 5, 26 x 5, 28 x 5, 32 x 5, 38 x 5

Uginanie hantli biceps
7 x 5, 8 x 5, 9 x 5, 10 x 5, 12 x 5
7 x 5, 8 x 5, 9 x 5, 10 x 5, 12 x 5

Francuz hantlem stojąc
7 x 5, 8 x 5, 9 x 5, 10 x 5, 12 x 4
7 x 5, 8 x 5, 9 x 5, 10 x 5, 12 x 5

Brzuch standard w zwisie i spięcia boczne z ciężarem
Wspięcia na palce w siadzie 50kg x 10
Swing kettlem 12kg x 9/10 + przysiad z kettlem x 6/7 x 3

Dieta
2750 kcal

22-25.04.17

Ostatnie dni były bardzo intensywne, z mniejszą ilością snu. W sobotę miało być ważenie i pomiary, ale zapomniałem ;) Klatkę zmierzyłem w niedzielę, wyszło coś ok 103 - 104 więc jest progress ;)

W sobotę zgodnie z planem wpadł bieg w Brzegu, przed nim sporo się rolowałem i rozciągałem. Wieczorem wyjazd po dziurawej i ciężkiej drodze do Brzegu, oczywiście problem z zaparkowaniem był, ale zdążyłem odebrać pakiet. Na rozgrzewkę wpadło ok 1,6km, później skipy, wymachy nogami i przysiady, po rozgrzewce czułem się bardzo dobrze więc z niecierpliwością czekałem na początek biegu. Zacząłem po ok 4:53, bałem się, że za szybko, ale postanowiłem utrzymać, po 5km miałem średnią 4:55 na km, udało się zrobić negative split i druga piątka po 4:50, łączny czas 48:18 więc nowy rekord pobity o ponad 3 minuty, a do tego zegarek pokazał 10,15 km a po 10 było 47:48 więc troszeczkę dłuższa trasa była ;) Myślę, że pobiegłem prawie na granicy możliwości z czego jestem niesamowicie zadowolony, bardziej cieszy mnie to niż osiągnięty czas. Po biegu postałem jeszcze ok 200m do mety i wspierałem kończących bieg, później powrót do domu i rolowanie, rozciaganie - które również zrobiłem w niedzielę.

W poniedziałek siłowy, może przez lekkie niedospanie, ale nie udało się zrobić planu przy klatce - w ostatniej serii 13 powtórzeń, trochę słabiej było też na poręczach, ale mimo wszystko było ok ;)


Fronty
32 x 15, 36 x 15, 40 x 15
34 x 15, 38 x 15, 42 x 15
36 x 15, 40 x 15, 44 x 15

Podciąganie podchwyt
cc x 12 + 3 negatyw, cc x 6 + 9 negatyw
cc x 15, cc x 7 + 8 guma, cc x 6 + 8 guma
cc x 15, cc x 8 + 7 guma, cc x 7 + 8 guma

MC
44 x 15, 54 x 15, 66 x 15
46 x 15, 56 x 15, 68 x 15
48 x 15, 58 x 15, 70 x 15

WL
42 x 15, 46 x 15, 50 x 15
44 x 15, 48 x 15, 52 x 15
46 x 15, 50 x 15, 54 x 13

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
g+6 x 15, g+8 x 15, g+10 x 15
g+6 x 15, g+8 x 15, g+12 x 15
g + 6 x 15, g+10 x 15, g+14 x 15 - ciężko było

Modlitewnik
g+8 x 15, g+10 x 15, g+12 x 15
g+8 x 15, g+10 x 15, g+14 x 15
g+8 x 15, g+10 x 15, g+14 x 15

Pompki na poręczach
cc x 15, cc x 10, cc x 8
cc x 15, cc x 12, cc x 8
cc x 15, cc x 10, cc x 9


Dzisiaj wpadło bieganie, 5,64 w 31:59 - 1km rozgrzewki, 10 x 100 z przerwą na 300 truchtu + ok 1km schłodzenia, po biegu lina, rozciąganie i rolowanie.

Dieta bez zmian, bez czitowania

26 i 27.04.17

Wczoraj DT, z konieczności zrobiony rano, bo po południu miałem wyjście z pracy. Mam wrażenie, że miałem lekko mniej siły, do tego króciutkie przerwy i duża intensywność. Po treningu wpadły swingi i przysiady z kettlem 16kg, 2 serie po 8.

Dzisiaj już odpoczynek, rolowanie, rozciąganie, jutro ostatni trening i w sobotę wyjazd na niedzielny Runmageddon ;)

Leciutko zwiększyłem kcal, do 2800 w DT, zobaczymy co się będzie działo.

Przysiad
42 x 10, 46 x 10, 50 x 10, 54 x 10
44 x 10, 48 x 10, 52 x 10, 56 x 10
44 x 10, 48 x 10, 52 x 10, 58 x 10

Wiosło
36 x 10, 40 x 10, 44 x 10, 48 x 10
38 x 10, 42 x 10, 46 x 10, 50 x 10
38 x 10, 42 x 10, 46 x 10, 50 x 10

WL skos
36 x 10, 40 x 10, 44 x 10, 48 x 10
38 x 10, 42 x 10, 46 x 10, 50 x 10
38 x 10, 42 x 10, 46 x 10, 50 x 8

OHP
20 x 10, 22 x 10, 26 x 10, 30 x 10
20 x 10, 24 x 10, 28 x 10, 32 x 10
20 x 10, 24 x 10, 28 x 10, 34 x 6

Uginanie biceps hantlem
7 x 10, 8 x 10, 9 x 10, 10 x 10
7 x 10, 8 x 10, 9 x 10, 10 x 10
7 x 10, 8 x 10, 9 x 10, 10 x 10

Francuz hantlem
6 x 10, 7 x 10, 8 x 10, 9 x 10
6 x 10, 7 x 10, 8 x 10, 9 x 10
6 x 10, 7 x 10, 8 x 10, 9 x 10