[...] na wolne ciężary (4 serie 12,12,10,8) -chyba wyciąg górny tak jak drążek tylko na maszynie( 3 serie na dobitkę) biceps: sztangielki chwyt młotkowy( 3 serie 12,12,10 -modlitewnik ( 3 serie 12,10.8) brzuch jak mam czas wt. bary: -wyciskanie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie 12,10,8) -wyciskanie zza głowy (4 serie 12,12,10,8) -arnoldki [...]
[...] jeśli macie przykłady jakis treningów w którym bede trenował grupe 2x w tyg. to prosze wklejać P.S : nie chodze na siłke, mam do dyspozycji ławke, sztange, wyciąg, hantle modlitewnik, i stacje na nogi czyli prawie wszystko oprócz maszyn I jak juz wczesniej wspominałem po 2 mc cwiczn stosowałem tradycyjnego splita na który dobrze reagowałem, [...]
Ok Traktor a więc ankieta na start : chociaż i tak nikt na to uwagi nie zwraca a dlaczego ? raz wypełniałem ankietę , że mam podstawowy sprzęt a dostawałem plan z wyciągami itp hehe. No ale proszę. Płeć : M Wiek : 22 lata Waga : 85kg Wzrost : 178cm Cel treningowy : sportowa sylwetka ( bez pasienia się ) Staż treningowy na siłowni : rok*********e [...]
Domyślałem się :P Naniosłem poprawek trochę na plan i teraz wygląda on tak: Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x(12-6) lub 8/8/6/6/4/4 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej( w górę) 12-10-8 - Wyciskanie sztangietek na ławce skośnej 12-10-8 - Rozpiętki na maszynie 12-12-12 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]
[...] palcach 5 seri po 20 powt. Piątek: Biceps+barki Uginanie ramion ze sztanga 4 serie po 8-10 powt. Uginanie ramion z hantlami stojac z supinacja 4 serie po 8-10 powt. - lub modlitewnik sztanga 4 serie po 8-10 Uginanie mlotkowe stojac 3seri po 8 powt. Bary Wznosy ramion ze hantlami 4 serie po 8-10 powt Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po [...]
Jeżeli masz możliwości (spawarke itp) to zrobisz ławke , wyciąg, modlitewnik, i jeszcze zostanie troche na obciążenie. Jeżeli siłownia będzie na strychu raczej nie widze potrzeby kupowania drążka gdyż bedzie można przymocować jakąś rure to żerdzi itp.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witaj Uginainie ramion ze sztangą podchwytem 3x 12-8 -Uginanie ramion ze sztangielami z supinacją nadgarstka 3x 12-8 -Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12-8 modlitewnik 2, uginanie ramion sztangielkami jako ostatnie. Plecy: Podciąganie, martwy ciąg, wiosłowanie Pompki na trica na koniec, czemu takie połaczenie parti w ogole?
[...] 2 treningi po to żeby atakować mięśnie pod dwoma innymi kątami. Barki: -wyciskanie hantli siedząc, Tricepsy: pompki na poręczach, wyciskanie francuskie, Bicepsy: hantelki, modlitewnik, brama. Na brzuch zredukuj do 2 ćwiczeń i rób je z obciążeniem. Nie do pomyślenia dla mnie jestt to że przez 9 miesięcy nie ćwiczyłeś nóg, Twoje wyniki byłyby o [...]
[...] Tak od siebie radze zrobić 2 ćwiczenia po 4 serie niż 3 ćwiczenia po 3 serie, poprostu lepiej czuć mięsień, ale jak chcesz. (moze lepiej byloby zamienic jakies ćwiczenie na modlitewnik?) To już Twój wybór Przedramiona: 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) Daj [...]
[...] do wysilku. Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga prosta, sztangielki, 2 worki, lawka prosta/skos, modlitewnik - można na nim śmiało śmigać hantlami/prostym gryfem, ale nie wykonuje tego ćwiczenia. Dieta : Brak Przeciwskazania medyczne : Żadnych Zażywane suplementy : Nigdy [...]
[...] ramion w opadzie 3 12/10/8 Brzuch 1.ławka skośna 4x25 2.skręty 4 na strone x 20 Piątek: Biceps: 1.wyciag nachwytem stojąc 3 12/10/3 2.hantelka 2x10 na ręke 3.modlitewnik 3 12/10/10 4. hantelka w siadzie oparte na kolanach ( przedramię nachwyt i podchwyt) po 3 serie Az pali minimum 20 Za dużo kombinacji daj tak 1) uginanie ramion [...]
[...] drózka do klatki piersiowej nie ma nic na prostowniki grzbietu i kaptury Sroda: - biceps * 3 x 10/8/6 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem * 3 x 10/8/6 - modlitewnik sztanga tu powinien być stały ciężar * 3 x 10/6/6 - podnoszenie hantli stylem młotkowym tu również stały ciężar - triceps * 3 x 10/8/8 - francuskie leżąc * 3 x [...]
PON : Klata -ławka skosna hantlami 4 x 12/10 -ławka prosta 4x12.10.10.8 -rozpietki 4x12.10.10.8 -sciaganie linek na bramce od góry 4x10wyrzuć to albo rozpiętki Bicek -modlitewnik 4x12.10.10.83 serie -hantle stojac 4x103 serie -gryf stojac 4x12.10.10.83 serie Sro: Barki -wyciskanie hantli nad głową 4x12.10.10.8 -wyciskanie gryfu 4x12.10.10.8wyrzuć [...]