max 8 obwodów

[...] odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 3kg/10 3kg/10 3kg/10 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 3kg/10 3kg/10 4kg/10 5. plank (1 x max) 45sek. 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 15kg/10 15kg/10 15kg/10 + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), [...]

[...] Mimo ze zapotrzebowanie z DNT to podczas biegu nie odczuwałem żadnego dyskomfortu z tego powodu. Przed i w trakcie biegu 10g BCAA. Docelowo zamierzam biegać tak ok. 10km max no chyba że mnie fantazja poniesie :P /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a3e7f497d78245e1982052ce0e760e0c.PNG Trening 09.03.2013 Trening w domu, 15 min jak najwięcej obwodów 5 [...]

[...] 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem ( moze być z obciazeniem na udach ) 3xmax Brzuch wznosy nog 4x max skretosklony na rzymskej .................................................. Wtorek - Grzbiet + biceps + m.ramienny+ przedramię [...]

[...] na ławce poziomej wąskim uchwytem 5 x 10-8 wyciskanie „francuskie”sztangielki w leżeniu 3 x 8 prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 8 pompki na poręczach 2 x max Plecy – Brzuch – Tylni akton barków podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x max podciąganie sztangi w opadzie szeroko 5 x 10 podciąganie (sztangielek) w leżeniu na [...]

[...] WAGA CIAŁA: 91,2 WYNIK TOTALNY BODY FAT: około 12-10 krata bez kabli na brzuchu plecy i brzuch: 1. martwy ciąg 5 x 8 2. podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x max 3. podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10>8>8(6) 4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2 x 10>8 5. przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 2 x 10>8 [...]

[...] wyciskanie hantelkami 12 10 8 8 2wznosy wylewające 3x12 3face pull 3x12-12 4wznosy do przodu hantle/sztanga 3x10 brzuch ss 2x 1unoszenie nóg w podporze 10 2spięcia max Sobota plecy 1martwy ciąg 10 8 8 6 (lekko) 2wiosłowanie hantelką 12 10 8 8 3wyciąg z za karku szeroko 12 10 8 4podciąganie na drążku podchwutem 3x max kaptury 1szrugsy z [...]

[...] do karku 12,10,10,8 Wiosłowanie jednorącz pół sztangą 12,10,8,6 Ściąganie górnego wyciągu wąsko do klatki 12,10,10,8 Szrugsy hantlami 12,12,12,12 Brzuch Unoszenie wisząc 3x max Allahy 15,15,15 Spinanie na skośne 15,15,15, Klatka+Barki Wyciskanie hantli leżąc 12,10,10,8 Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,10,8 Rozpiętki na płaskiej 12,12,12,12 [...]

[...] do karku 12,10,10,8 Wiosłowanie jednorącz pół sztangą 12,10,8,6 Ściąganie górnego wyciągu wąsko do klatki 12,10,10,8 Szrugsy hantlami 12,12,12,12 Brzuch Unoszenie wisząc 3x max Allahy 15,15,15 Spinanie na skośne 15,15,15, Klatka+Barki Wyciskanie hantli leżąc 12,10,10,8 Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,10,8 Rozpiętki na płaskiej 12,12,12,12 [...]

[...] do karku 12,10,10,8 Wiosłowanie jednorącz pół sztangą 12,10,8,6 Ściąganie górnego wyciągu wąsko do klatki 12,10,10,8 Szrugsy hantlami 12,12,12,12 Brzuch Unoszenie wisząc 3x max Allahy 15,15,15 Spinanie na skośne 15,15,15, Klatka+Barki Wyciskanie hantli leżąc 12,10,10,8 Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,10,8 Rozpiętki na płaskiej 12,12,12,12 [...]

[...] do karku 12,10,10,8 Wiosłowanie jednorącz pół sztangą 12,10,8,6 Ściąganie górnego wyciągu wąsko do klatki 12,10,10,8 Szrugsy hantlami 12,12,12,12 Brzuch Unoszenie wisząc 3x max Allahy 15,15,15 Spinanie na skośne 15,15,15, Klatka+Barki Wyciskanie hantli leżąc 12,10,10,8 Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,10,8 Rozpiętki na płaskiej 12,12,12,12 [...]

[...] płaskiej 12/10/8/8 2)wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/8 3)rozpiętki na skosie (minimalny skos) 12/10/8/8 1)ściąganie drążka nachwytem 12/10/10 2)pomki 3s.max Wtorek:plecy+biceps 1)podciąganie/ściąganie drążka 3s. Max 2)wiosłowanie podchwytem 12/10/10/8 3)martwy ciąg 12/10/8/6/4 1)modlitewnik (sztanga) 12/10/10 2)2s. Ćwiczenia [...]

[...] mnie strasznie Tydz 5: 10/10/11 - jest progres! Tydz 4: 10/10/10 Tydz 3: 10/10/10 Tydz 2: 10/10/10 Tydz 1: 10/10/10 4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max) Tydz 8: 40/41/61 Tydz 7: 40/40/60 Tydz 6: 38/39/45 Tydz 5: 37/37/40 Tydz 4: 36/37/40 Tydz 3: 35/35/36 Tydz 2: 35/35/35 Tydz 1: 30/30/35 + obwodówka wytrzymałościowa [...]

[...] mnie strasznie Tydz 5: 10/10/11 - jest progres! Tydz 4: 10/10/10 Tydz 3: 10/10/10 Tydz 2: 10/10/10 Tydz 1: 10/10/10 4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max) Tydz 11: ->> zmiana na planka 3 x60sek Tydz 10: 40/42/46 Tydz 9: 40/42/40 Tydz 8: 40/41/61 Tydz 7: 40/40/60 Tydz 6: 38/39/45 Tydz 5: 37/37/40 Tydz 4: 36/37/40 Tydz 3: [...]

[...] na wioślarzu, ile da się wycisnać po wytrzymałościówce Będę robić podejścia do interwałów Dzień 2. 1. MC 5/5/5/3/3/1 + 20 min jak najwięcej obwodów: 10x thrusters 50%max 10x podciągnięcie na gumie + 15-20 min na wioślarzu, założenia j.w. Dzień 3. PushPress 5/5/5/5/5 + 15 min jak najwięcej obwodów: 5 Turkish Getup 7 wypadów z [...]

[...] szeroko nachwytem 4-6 2b.Narciarz 8-10 odpoczynek 2min 3a.Francuz sztangą 3s x 4-8 3b.Uginanie młotkowe 3s x 8-10 odpoczynek 2min 4a.Prostowanie z gumą oporową 1s x max 4b.Uginanie z gumą oporową 1s x max /SFD/Images/2015/9/30/34e5959c8c22402d8bde16688ea41786.png Okno żywieniowe : 12-21 BTW : ~200/50/30 1.Szejk 50g białka AN pudding [...]

[...] 3x 10 30sek przerwy + aero 15-20min Trening B 1. przysiad sumo 3 x 10-12 2. wypady dalekie 3x 6-8 na nogę 3. wyciskanie sztangi na skosie 2x rozgrzewka + 3x 6-8 4. pompki 3x max 5a. Jezyki z wyciagiem górnym 3x8 5b. odwrotne brzuszki 3x 20 5c. Renegade row 3x 6 na stronę + interwały na orbiterku lub ergometrze Trening wytrzymałościowy Obwód - [...]

[...] BODY FAT: około 14 krata dalej mimo iz idzie masa chcę zrobić połączenie którego nie stosowałem jeszcze. plecy i biceps 1. podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x max 2. podciąganie sztangi w opadzie ( wąsko) 4 x 10>8>8(6) 3. podciąganie sztangielek w opadzie 3 x 10>8>8(6) 4. ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie do karku 3 x [...]

[...] z obc. 3 x 8 szrugsy 3 x 8 uginanie sztangą 3 x 8 młotki 3 x 8 PIĄTEK nogi siady 5 x 5 suwnica 3 x 8 mc na prostych 3 x 8 wyprosty na maszynie 3 x 10 wspięcia stojąc 3 x max wspięcia siedząc 3 x max To moja propozycja, zastanawiałem się również nad fbw z nastawieniem na siłe i nad 15 10 5 Wodyna, z tym, że dwa razy w tygodniu będę trenował [...]

[...] 4s =czacholamacze sztanga leżąc 45st 4s8-10 =porecze 4s 8p =sciaganie linki gornej z drazkiem 4s Sroda: PLECY, BICEPS -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s max 6p -sciaganie drazka siedzac-szeroki nachwyt 4s -martwy ciag 4s -wiosłowanie sztangielkami w oparciu o lawke 4s -wiosłowanie linką wyciągu dolnego do klatki 4s 8-10p [...]

superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch jedną ręką 3 x 10 x 8 kg na każdą rękę (90sek) 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami [...]