Cześć. Po dłuższej przerwie wracam na siłownię, jednak póki co znajdę czas tylko na dwa treningi w tygodniu. Na podstawie rozpisek z yt (fbw sakera) ułożyłem taki plan i proszę o ocenę, naniesienie korekt. W fbw zawsze miałem problem ze zmieszczeniem wszystkich ćwiczeń, do tego często powstawała dysproporcja między górą i dołem. Trening AB CA BC [...]
[...] piersiowej. Pewnie chodzi Ci o wypchniecie klatki ale o sciagniecie lopatek, czyli start od lopatek? Ogolnie nie wyglada to zle, ruch jest dobry. Wiele osob startuje w martwym ciagu z nog, a dociaga ruch plecami. TUtaj mozna popracowac nad tym, aby bardziej odpychac sie noga w poczatkowej fazie, podobnie jakbys wykonywal przysiad, ale nie [...]
[...] czy cały ruch jest dobrze wykonany? Z tego co widzę to zaczynam ruch trochę za bardzo od podniesienia pośladków zamiast od pociągnięcia klatką, czy wykonywanie pauzowanych martwych ciągów w dolnej fazie ruchu (pauza po oderwaniu sztangi od ziemi startując z klatki) może pomóc? Na nagraniu 90kg, PR 140kg, więc nie jest to zbyt duży ciężar a [...]
Miałem inne plany na ten tydzień co do spania i już umówiłem się z koleżanką z pracy jak jeździmy, tak żebym mógł czwartek i piątek dłużej pospać (wybyczyć się do 4), to dziś już realia naszej firmy to zweryfikowały i co najwyżej piątek pospie do 4 a dziś, jutro i pojutrze pobudka 2:30, ale spróbujemy ogarnąć :-) Kurczak i pomidorki Serek i [...]
[...] 4.Hip thrust 2s 12-14 100kgx12/100kgx11 5.Uginanie nóg stojąc jednonóż 2s 12 *5kgx12/5kgx12 10kgx12/10x12 6.Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 2s x max Ani ht , ani suwnica mi nie poszła, znowu było jakoś ciężko. Dawid mówi, że być może za duża objętość więc ucielam jedna serię w martwym i będę próbowac ht na 8-10 powotrzen
[...] sylwetki 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 5 miesięcy 11. POZIOM BF%:25% 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy):tycia 13. STAN ZDROWIA: ostrożnie z nerkami 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA:brak 15. PPM (podstawowa przemiana materii):2097.05 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata:70 -martwy ciąg:140 -przysiad:120
No nie, plan nie jest ok, i ani dupy ani kupy się nie trzyma. W dzień dołu masz ćwiczenia na plecy, o co chodzi? W dzień góry nie masz w ogóle barków. Martwy klasyczny i przysiad na jednym treningu to też średni pomysł, rozdzieliłbym te ćwiczenia. I co to ma być za ćwiczenie przysiad czy wykroki że sztangą na nogach? Jakoś ciężko to sobie [...]
[...] 19 lat 70kg wagi do tej pory trenowałem rekreacyjnie głównie klate i biceps (jak to wielu początkujących). Doprowadziłem do sytuacji, w której na ławie wyciskam 95kg, a w martwym ciągu biorę100kg. Wiec co by nie mówić mocno zaniedbałem dolne partie. Wiec postanowiłem poświecić więcej uwagi dolnym. Zależało mi ma tym żeby plan był góra/dół bo [...]
[...] CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 11. POZIOM BF%: 29 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): endomorfik 13. STAN ZDROWIA: b. Dobry 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: brak skłonności do łysienia, porost włosów na ciele 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 3700kcal 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: -martwy ciąg: -przysiad:
07-09 Podciąganie na drążku 9,9,9,8,8,8,7,7,6,6 trening z gumami: przysiady 5 x 20powt martwy ciag 4 x 20powt wypychanie w siadzie przed siebie(po lekkim ukosie) na maszynie 5 x 12powt. szrugsy 4 x 20powt prostowanie ramion w staniu 5 x 12powt. woodchopper 5 x 12powt 09.09 podciąganie na drążku 1,2,3,4,5,6,7,8 1,2,3,4,5,6 x3 1,2,3,4,5
/SFD/2023/9/11/ee8ac2a2ccbb4ae0b84eaa9f5feb197e.jpg Sam plan poza kosmetycznymi zmianami jest całkiem dobry. Przede wszystkim zmieniłbym ten rdl na klasyczny martwy ciąg. Początkowo jest nieco łatwiejszy do ogarnięcia podobnie musisz sprawdzić czy jesteś w stanie wykonać pełne techniczne pompki na poręczach bo widzę często u początkujących w [...]
No może nie do końca tak to wyglądało, ale wczoraj nastąpiło właściwe zapoznanie z siłownią. ;) Trochę jak okres adaptacyjny w przedszkolu; przyszłyśmy z tatusiem, ee... znaczy z mężem jednej z koleżanek, który pokazywał, tłumaczył, poprawiał itd. Oczywiście to nie jest trening, który zamierzam docelowo robić, to było takie... zapoznanie się [...]
/SFD/2023/9/5/f733ae545975460d8d4617280cf1c8c0.jpg Nie wiem czy nie za dużo kombinowałeś z podziałem treningowym. Ja bym na Twoim miejscu podzielił cały tydzień treningowy na push pull 4 razy w tygodniu i wówczas masz każdą partię mięśniową trenowaną dwa ray z tygodniu, ale podział zależy już od Ciebie i Twoich preferencji. Jeśli chcesz wprowadzić [...]
[...] 9. CEL CYKLU: zwiększenie masy mięśniowej 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 11. POZIOM BF%: 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): chudy 13. STAN ZDROWIA: ok 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: Nie 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: 90 -martwy ciąg: -przysiad: 70
[...] TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): 13. STAN ZDROWIA:dobry 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: -martwy ciąg: -przysiad: Witam ,chce sie podzielic opinia hematologa u ktorego na wizycie bylem z podniesionym poziomem hematokrytu. Po cyklu 20tyg skladajacym sie z [...]
[...] I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: teść 500mg/tydz 3 lata temu 11. POZIOM BF%:15 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): ektomorfik 13. STAN ZDROWIA: OK 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB PO ROSTU OWŁOSIENIA: skłonność do lysienia 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata:120kg -martwy ciąg:190kg -przysiad:160kg
[...] POROSTU OWŁOSIENIA: brak, na cyklu nawet broda mi nie wyrosła, dalej dziewiczy meszek xd 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: 90kg seria 5x5 -martwy ciąg: 130kg seria 5x5 -przysiad: 110kg seria 5x5 PYTANIE: Hej, A więc zacznę od początku, wszedłem sobie na cykl marzec/kwiecień. Początkowo 0,8 ml, kolejna buteleczka [...]
[...] CEL CYKLU:Zwiekszenie masy ciała 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:- 11. POZIOM BF%:12% 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy):Ektomorfik 13. STAN ZDROWIA: 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA:- 15. PPM (podstawowa przemiana materii):3200kcal 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata:80 x 10 -martwy ciąg:- -przysiad:90x6
Rano: Bieg 10x 100mx50m marsz Sprint pod górkę 5x100m Po południe Przysiad 5/5/5/5 (50kg/85kg/85kg/85kg) Martwy ciąg 5/5/5/5 (82kg/102kg/107kg/107kg) Lajtowo Podciąganie 5/5/6/8 (10kg) ostatnia seria bez obciążenia Wyciskanie na płaskiej 5/5/5/5 (62kg/72kg/82kg/82kg) Miałem zakwasy po wczoraj na barkach po wczoraj w drugiej serii troche mniej [...]
Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023
