martwy

Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej [...]

[...] i prawie ,że takimi jakie powinny być? (czyli 3 razy cały plan na rozgrzewkę tak?) 2*) Dobrze rozłożone? 1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce prostej 4. wioslłowanie hantlą 5. wyciskanie w staniu (nie wiem o co tutaj chodzi ,szukam ,szukam ale nie mogę znaleźć nawet filmiku;o) [...]

1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki 20kg = 10% progres co tydzień 2. rdl (rumunski martwy ciag) 35kg = 5% proges co tydzień 3. wioslłowanie hantlą 16,6kg = 6% progres co tydzień 4. Pompki na trzech krzesłach z obciążeniem w plecaku 7,5kg co tydzień będę dorzucał 1,5kg 5. wyciskanie w staniu 22kg = 6% progres co tydzień 6/7. Spięcia [...]

[...] za wysoko poleciałem... ;o Było tak: 1)Ogólnie trening zajął mi 48 minut ,to dużo? 2) 1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki 20kg tutaj kg zostawiam 2. rdl (rumunski martwy ciag) 35kg tutaj też bym zostawił ale przedramienia mi wymiękają więc z 35 na 30 dam 3. wioslłowanie hantlą 16,6kg tutaj również zmniejszę na 13kg 4. Pompki na [...]

W następnym tygodniu dodam obciążenia: 1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki 20kg na 25kg na 26 2. rdl (rumunski martwy ciag) 30kg na 34kg na 35 3. wioslłowanie hantlą 13kg na 14kg na 15 4. Pompki na trzech krzesłach z obciążeniem w plecaku 6/12/10/8 5. wyciskanie w staniu 17kg na 20kg 6/7. Spięcia brzucha 7/6. Wspięcia jednonóż [...]

[...] miałem internetu. W następnym tygodniu zostawiam obciążenia takie jakie były w poprzednim. 1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki 20kg na 25kg na 26 2. rdl (rumunski martwy ciag) 30kg na 34kg na 35 3. wioslłowanie hantlą 13kg na 14kg na 15 4. Pompki na trzech krzesłach z obciążeniem w plecaku 6/12/10/8 5. wyciskanie w staniu 17kg na [...]

1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki 20kg na 25kg na 26 2. rdl (rumunski martwy ciag) 30kg na 34kg na 35 3. wioslłowanie hantlą 13kg na 14kg na 15 4. Pompki na trzech krzesłach z obciążeniem w plecaku 6/12/10/8 5. wyciskanie w staniu 17kg na 20kg 6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (5kg~) 7. Uginanie ramiom [...]

Jestem już po treningu, rozpoczął się 5 tydzień, dodałem trochę więcej ciężaru. 1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki 26kg na 31,5kg 2. rdl (rumunski martwy ciag) 35kg na 39kg 3. wioslłowanie hantlą 15kg na 16,5kg 4. Pompki na trzech krzesłach z obciążeniem w plecaku 6/12/10/8 na 6/12/10/10 5. wyciskanie w staniu 20kg na 21,5kg 6/7 [...]

1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki 36kg MAX (wiecej obciążenia nie mam ale dokupię niedługo 20kg 2. rdl (rumunski martwy ciag) 42,5kg MAX tak jak up. 3. wioslłowanie hantlą 17,5kg 4. Pompki na trzech krzesłach z obciążeniem w plecaku 6/12/10/8 na 6/12/10/10 5. wyciskanie w staniu 22,5kg 6/7 Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] już chcę trochę zmodyfikować pod drążek plan na tydzień 3, może być coś takiego czy to już za dużo na plecy? 1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. Podciąganie podchwytem (piramidka) 1-2-3-2-1 (Trzy zrobiłem dziś i to już w 100% mój maks) 4. wioslłowanie hantlą 5. Pompki na trzech krzesłach z [...]

[...] Teraz dwa dni odpoczynku więc może już od wtorku będzie dobrze. Trzeci tydzień będzie wyglądać tak: 1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki 44kg 2. rdl (rumunski martwy ciag) 47kg 3. Podciąganie podchwytem na szerokość barków "piramidka" 1-2-3-2-1 4. Pompki na trzech krzesłach +2,5kg 5. wyciskanie w staniu 26,5kg 6/7 Pompki w [...]

Trzeci tydzień będzie wyglądać tak: 1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki 52kg 2. rdl (rumunski martwy ciag) 52kg 3. Podciąganie podchwytem na szerokość barków "piramidka" 1-2-3-3-2-1 - coś takiego zrobiłem na razie wstrzymam się z czterema podciągnięciami. 4. Pompki na trzech krzesłach +3kg 5. wyciskanie w staniu 27,5kg 6/7 Pompki w [...]

Tydzień 4 1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki 52kg zostawię na razię 2. rdl (rumunski martwy ciag) 54,5kg (muszę mało dodawać bo mi obciążenia znowu zabraknie) 3. Podciąganie podchwytem na szerokość barków "piramidka" 1-2-3-4-3-2-1 4. Pompki na trzech krzesłach +3,5kg 5. wyciskanie w staniu 27,5kg zostawię 6/7 Pompki w podporze tyłem [...]

Tydzień 5 1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki 55kg 2. rdl (rumunski martwy ciag) 57kg 3. Podciąganie podchwytem na szerokość barków "piramidka"1-2-3-4-3-2-1 4. Pompki na trzech krzesłach +3,5kg 5. wyciskanie w staniu 28,5kg 6/7 Pompki w podporze tyłem 10kg 7/6 Uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka 14kg [...]

Tydzień 6 1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki 55kg 2. rdl (rumunski martwy ciag) 57kg 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 23kg U góry wytłumaczone czemu 4. Pompki na trzech krzesłach +3,5kg 5. wyciskanie w staniu 28,5kg 6/7 Pompki w podporze tyłem + 10kg 7/6 Uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka 14kg nie [...]

Dzień drugi B - Dół Wspięcia na palce jednonóż 3x12 +15kg Martwy ciąg 4x8 (odjąłem dwa pow o serii) 59kg pierwszy raz w życiu robiłem MC więc technika zapewne kuleje Wchodzenie na stopień 4x8 +29kg Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3x12 Trening dokładnie nie wiem ile trwał, ale z 35-40 minut.

Dzień czwarty B- Dół Wspięcia na palce jednonóż 3x12 +17kg Martwy ciąg 4x10 60kg Wchodzenie na stopień 4x8 +34kg nie wiem czy trochę nie przesadzam, chyba odejmę 10kg i będę bardziej na technikę stawiał. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3x10

Dzień ósmy B- Dół Wspięcia na palce jednonóż 3x12 +21,5kg Martwy ciąg 4x10 64kg Wchodzenie na stopień 4x10 +25,5kg Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3x12 Wszędzie progresik.

Dzień dziesiąty B- Dół Wspięcia na palce jednonóż 3x12 +21,5kg Martwy ciąg 4x10 66,5kg niechcący w pierwszej zrobiłem 12 pow. Wchodzenie na stopień 4x10 +28kg Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3x12

Dziś sobie u kolegi sprawdzałem ile na martwy wezmę (klasyczny) to 113,5kg było, poprzedzone paroma rozgrzewkowymi 30/50/70/80/100 Od stu już tylko chciałem pobijać to było 102 104 itp %-)