Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poprosił mnie, mimo tego że nie trenuję tak na co dzień. :P A więc po poprawkach, może być?:) A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - [...]
[...] lecz siłownia + basen wskazana Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: Ostatnio ćwiczyłem po swojemu. Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad: nie wiem maksymalnie , ale 70kg idzie. Martwego ciągu nie robie. Wyciskanie na prostej ławce : 90kg pozdrawiam Zmieniony [...]
a. przysiad 5x5 wyciskanie 5x5 wioslowanie 5x5 pompki na poreczach 3xmaxx - triceps B. przysiad 5x5 wyciskanie zolnierskie 5x5 martwy ciag 5x5 podciaganie podchwytem - biceps choc uwazam że najpierw bym zrobił sobie Fbw nie wykorzystujac metody 5x5 i poprawił wyniki siłowe bo kiepsko, ale to twoj wybór jak wczesniej mowilem. POZDRAWIAM
[...] takim planie( zaproponowałeś innemu początkującemu w innym temacie): a. przysiad wioslowanie wyciskanie na plaskiej wyciskanie zolnierskie uginanie ramion z sztanga B martwy ciag podciaganie na drazku wyciskanie na skosie wyciskanie sztangielek/ pompki na poreczach bo tutaj mamy 3 ciężkie serie 3 razy w tygodniu ? Osobiście wolę [...]
[...] -węglowodany: -tłuszcz: 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 8. TRENING: 9. CEL CYKLU: 10. ODSTĘP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU: 11. POZIOM BF%: 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): 13. STAN ZDROWIA: 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: -martwy ciąg: -prz
Co do diety nie bede tematu rozwijal bo to nie ten dzial. Odnosnie treningu poszedlbym stara szkola i zmienil kolejnosc cwiczen tj. Plan FBW: Przysiady ze sztangą - 4x10-12 Martwy ciąg - 4x10-12 Wyciskanie sztangi na leżąco - 4x10-12 Podciąganie na drążku - 4xMax Military press - 4x10-12 Ściąganie drążka do klatki - 4x10-12 - to do tak ciezkich [...]
Dodaj coś na bok i tył barków. Jeżeli robisz na klatkę dwa ćwiczenia do również dwa na plecy- antagonistów się traktuje w ten sam sposób. To samo dotyczy ud, jeżeli ćwiczysz czworogłowy na wolnych ciężarach to dwugłowy również. Także możesz na przykład robić martwy ciąg i będzie miał drugie ćwiczenie na plecy i od razu dwugłowy uda.
Jeszcze znalazłem coś takiego : A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) [...]
[...] Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : multiwitamina OLIMP, BCAA Ostatnio przerabiany plan: split Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie leżąc : 60kg 3x 10 przy splicie nie cisnąłem maxa PRzysiady ze sztangą : 38kg 3x12 przy splicie nie cisnąłem maxa
nie wiem czy dokonca zrozumiałem twoje sugestie: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 10-8 Plecy:wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 3s 10-8 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 10-8 Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 10-8 Triceps:Pompki odwrotne 2s 6-8 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 6-8 B Nogi:Przysiad wykroczny 3s [...]
Nie mam niestety drążka :/ A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s 10-8 Plecy:wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 4s 10-8 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s 10-8 Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 10-8 Triceps:Pompki odwrotne 2s 10-12 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 10 B Nogi:Przysiad wykroczny 4s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w [...]
Mogę pompki odwrotne zamienić na wyciskanie klatki wąsko na tric ? Mogę w treningu C zamieniać sobie rozpiętki na poziomej na rozpiętki na skosie raz na jakiś czas ? A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 5s 10-8 Plecy:wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 4s 10-8 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 10-8 Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s [...]
Podsumowując : A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 5s 10-8 Plecy:wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 4s 10-8 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 10-8 Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 10-8 Triceps:Pompki odwrotne 2s 10-12 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 10 Wznosy na palcach 3s max B Nogi:Przysiad wykroczny 4s [...]
Przedewszystkim bardzo Ci dziękuje kolego za zangażowanie ! wyciskam w siadzie ponieważ silownia jest w piwnicy i jest niski sufit. Szkoda bo rozpiętki bardzo lubię robić , a pompek na poręczach nie po robię bo nie ma sprzętu :/ A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 5s 10-8 Plecy:wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 4s 10-8 Klatka:Wyciskanie [...]
Moim priorytetem sa nogi i klatka - rozumiem, że mam zaczynać od tych partii? Przez jaki czas ćwiczyć tym trybem ? A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 5s 10-8 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 10-8 Plecy:wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 4s 10-8 Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 10-8 Triceps:Pompki odwrotne 2s 10-12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] budowanie siły. Na split na hipertrofie taki jak w pierwszym poście jeszcze będzie czas. Osobiście polecam ICF 5x5, split 3-dniowy gdzie przysiady są na kazdym treningu, a martwy ciąg na co drugim treningu edit: ICF 5x5 Workout A Squat 5x5 Bench Press 5x5 Barbell Row 5x5 Barbell Shrug 3x8 Skullcrusher 3x8 Chins 3x5-8 or Striaght Bar/Incline [...]
poniedzialek: klata, triceps, brzuch lekko -wyciskanie sztangi na plaskim 4*8-10 (a moze by tak tu progresje?) TAK DAJ PRGRESJE -sztangietkie na skosie 3*8-10 -rozpietki 4*8-10 -wyciskanie w waskim 3*8-10 DAJ PRZED ROZPIĘTKAMI -wyciskanie francuskie 3*8-10 -pompki na poreczach 3*8-10 -- DAJ 3X MAX -sklony na skosie glowa w dol 3*30 [...]
-jesli chodzi o martwy ciag i tym podobne cwiczenia to po prostu ich nie wykonuje z powodow zdrowotnych wiec zostawie to unoszenie sztangietki chyba ze ktos ma jakis inny pomysl jakie tu cwiczonko dac -w piatkowym treningu to barki sa dla mnie priorytetem, nie jestem w stanie zrobic dwoch duzych grup miesniowych za dlugo by to trwalo, a ze z [...]
