lamana

13.11 V tydz. FBW B 1. Unoszenie sztangielki w przód oburącz 4x10 2. Podciąganie na drążku szeroko 4xMAX 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 5x15 4. a) Młotki na modlitewniku b) Francuz łamaną do czoła leżąc c) Wyciskanie wąsko 4x10+10+15 + 30min cardio Dziś już normalnie wróciłem do treningu FBW :-) Nie powiem bo dosyć mocno odczuwam wczorajsze [...]

Triceps + Biceps 10.02 I tydz 1. Prostowanie ramion sznurem 3x12 2. Francuskie łamaną do czoła leżąc 5x 15x26 / 12x31 / 8x33,5 / 8x36 / 8x36kg 3. Francuskie hantlą za głowy siedząc 3x 10x30 / 10x35 / 10x37kg 4. Francuskie hantlami skos dodatni 4x 10x8 / 10x8 / 15x8 / 20x8kg 5. Uginanie ze sztangą prostą stojąc 5x 15x25 / 12x30 / 8x30 / 8x35 / [...]

Triceps/Biceps 17.02 II tydz 1. Prostowanie ramion sznurem 3x12 2. Francuskie łamaną do czoła leżąc 5x 15x26 / 12x31 / 8x33,5 / 8x36 / 10x40kg 3. Francuskie hantlą za głowy siedząc 3x 10x30 / 10x35 / 10x40kg 4. Francuskie hantlami skos dodatni 4x10-20 5. Uginanie ze sztangą prostą stojąc 5x 15x25 / 12x30 / 8x30 / 8x35 / 10x40kg 6. Młotki siedząc [...]

Triceps/Biceps 27.02 IV tydz 1. Prostowanie ramion sznurem 3x12-15 2. Francuskie łamaną do czoła leżąc x4 12x31 / 10x36 / 10x41 / 8x46kg 3. Francuskie jednorącz siedząc 3x10-12 4. Uginanie ze sztangą prostą 4x 15x30 / 10x35 / 10x40 / 10x45kg 5. Młotki na modlitewniku 3x10 6. Uginanie na wyciągu z dołu jednorącz 3x10-20 +10min HIIT 60/60 +10min [...]

Biceps/Triceps 28.05 + 50min cardio na czczo + 20min HIIT a) Uginanie ze sztanga stojąc b) Prostowanie ramion drążek prosty 3x12+12 a) Młotki stojąc b) Prostowanie ramion podchwyt 3x12+12 a) Młotki w oparciu o modlitewnik b) Francuz łamaną do czoła 3x12+12 a) Uginanie sztangą na modlitewniku b) Francuz na smith klęcząc 2x12+12 Trening [...]

13.08 Triceps + Biceps 1. Francuskie jednorącz 4x 8x10 /8x12 /8x16 /8x16kg 2. Pompki poręcze 4x 10xCC /10x+10 /10x+20 /10x+30kg 3. Prostowanie z drążkiem nachwyt 4x 14x50 /12x61 /10x68 /25x50kg 4. Uginanie z supinacją stojąc 4x 8x10 /8x12 /8x14 /8x16kg 5. Młotki stojąc 4x 8x26 /8x28 /8x30 /15x20kg 6. Modlitewnik łamaną 4x 8x26 /8x26 /8x26 [...]

Bench press pause 155x5, 180x1 Wyciskanie wąsko 3x 120x8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x 10-12 Uginanie ramion z łamaną 4x 10-12 Spięcia brzucha 4x 15-20

Lekko klatka + biceps/triceps 1. Wyciskanie maszyna 6x80, 8x80, 11x60kg 2. Skos ujemny sztanga 4x8x120kg 3. Superfly 301 3x12x22.5kg 4a. Łamana stojąc 4x15 4b. Dipsy maszyna 4x20 5a. Modlitewnik maszyna 3x15 5b. Prostowanie ramion nachwyt 3x20 20min interwał

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni 60x8, 80x8, 100x8, 110x8, 110x8 2. Floor press 60x8, 80x8, 100x8, 100x8, 100x8, 100x8 3. Superfly 4x12x16kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt 4x12x8kg 5. Wznosy przód + bok 4x10x4kg 6. Francuskie łamaną 12x10kg, 12x20kg, 12x25kg, 12x25kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion ze sznurem 20x3sztabki, [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni 60x8, 80x8, 100x8, 112,5x8, 112,5x8 2. Floor press 60x8, 80x8, 105x8, 105x8, 105x8, 105x8 3. Superfly 4x12,12,12,15x16kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt 4x13x8kg 5. Wznosy przód + bok 4x11x4kg 6. Francuskie łamaną 12x15kg, 13x25kg, 13x25kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion ze sznurem 4x16x5sztabek 50min [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni 301 60x8, 80x8, 100x8, 115x8, 115x7 2. Floor press 2010 60x8, 80x8, 107,5x8, 107,5x8, 107,5x8, 107,5x8 3. Superfly 301 4x15x16kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt 4x14x8kg 5. Wznosy przód + bok 4x12x4kg 6. Francuskie łamaną 301 12x15kg, 13x25kg, 13x25kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion ze sznurem 301 [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni - 122,5x8 - 122,5x8 2. Hammer z dołu - 2x10x110kg - 10x120kg - 10x130kg 3. Pect machine - 4x15x40kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt - 4x15x10kg 5. Wznosy przód + bok - 3x14x5kg 6. Francuskie łamaną 301 - 2x15x30kg *liczone bez gryfu 7. Seated dip - 2x12x100kg - 12x110kg - 12x120kg 98,3 na czczo, waga niższa [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni - 8x125kg - 8x125kg 2. Hammer z dołu - 2x10x120kg - 2x10x130kg 3. Pect machine - 4x15x40kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt - 4x13x12,5kg 5. Wznosy przód + bok - 3x15x5kg 6. Francuskie łamaną 301 - 12x32,5kg *liczone bez gryfu - 13x32,5kg 7. Seated dip - 12x110kg - 12x120kg - 12x130kg - 12x140kg 8. [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni - 7x130kg - 7x130kg 2. Hammer z dołu - 2x10x130kg - 2x10x140kg 3. Pect machine - 15x50kg - 3x15x45kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt - 3x14x12,5kg - 17x12,5kg 5. Wznosy przód + bok - 3x10x7,5kg 6. Francuskie łamaną 301 - 12x35kg *liczone bez gryfu - 12x35kg 7. Seated dip - 2x12x120kg - 12x140kg - 12x150kg [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni - 7x132,5kg - 10x122,5kg 2. Hammer z dołu - 2x10x140kg - 2x10x150kg 3. Rozpiętki hantlami 15% - 15x12,5kg - 3x15x15kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt - 3x15x12,5kg - 15x15kg 5. Wznosy przód + bok - 3x11x7,5kg 6. Francuskie łamaną - 10x37,5kg *liczone bez gryfu - 12x37,5kg 7. Seated dip - 2x12x140kg - [...]

A taki góra dół 4 dniowy z podwieszonego tematu w początkujących? Góra dół jeszcze nigdy nie próbowałem Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p 6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12 6b [...]

11.09.2018 - WTOREK - PULL 1. Rack pull - 7 x 260kg - 11 x 220kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 8 x 140kg - 11 x 120kg 3. Wiosłowanie low row hammer jednorącz - 8 x 90kg - 13 x 70kg 4. Ściąganie z góry hammer nachwyt szeroko - 8 x 140kg - 11 x 120kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 7 x 79kg - 10 x 66kg 6. Odwrotny peck deck - 18 x [...]

15.07.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + BICEPS 1. Uginanie nogi stojąc - 15 x 40kg - 15 x 40kg + 10 x 30kg + 8 x 20kg 2. Hip thrust na suwnicy Smitha - 11 x 240kg - 13 x 210kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 16 x 120kg - 16 x 120kg 4. Wypychanie suwnica pozioma stopy wysoko i szeroko z gumą - 18 x 190kg - 16 x 190kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 20 - 16 - [...]

22.07.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + BICEPS 1. Uginanie nóg leżąc pojedynczo - 13 x 39kg - 11 x 39kg + 6 x 32kg + 4 x 25kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 8 x 180kg - 13 x 150kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 18 x 73kg - 18 x 59kg - 15 x 73kg 4. Przysiad sumo na suwnicy Smitha do ławki - 8 x 140kg - 13 x 110kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 3 x 15 [...]

[...] 12x90kg, 12x90kg Wyciskanie skos dolny naprzemian maszyna - 2serie po 12powt na reke Rozpietki lawka plaska hantle 7.5kg - 20x, 20x, 40x Bicki Uginanie stojac sztanga lamana 35kg + sztanga prosta 20kg - 4serie Uginanie lezac lawka skosna - 4serie po 12powt na reke Uginanie siedzac lawka hantle po 7.5kg - 4serie po 20powt na reke Uginanie [...]