krótkie

[...] Rano do śniadaniowej kupy -> ciasteczkowy Supreme Whey 40g Przed treningiem pół porcji Show Time i pół porcji Iron Pump. Wytrzymałość i skupie b. duże, przerwy krótkie. Gdybym nie nagrywał filmów to byłby jeszcze krótsze ;-)11 Do tego przed treningiem 20g bcaa plus - pite jeszcze w czasie treningu bo smak ananasowy jest naprawdę [...]

[...] drążka 4s CC + ok.8-10powt - Wiosłowanie półsztangą chwytem V 5s 15, 12, 10, 8, 6powt - Wiosłowanie jednorącz na wyciągu poziomym - jak hantlem tylko na wyciągu 4s 12p - krótkie przerwy, zatrzymanie w pełnym napięciu mięśnia - Ściaganie podchwytem do klatki 4s 15-10powt - Wyprosty tułowia na maszynie 3s 15powt. - Uginanie na przemienne ze [...]

[...] - Wyciskanie w skosie górnym, sztangą 4s 80kg, 3s 10x110kg - Wyciskanie na hammerze pod kątem w górę 3s 10-12p - Brama 5s 20,15,10,15,20 - progeresja i regresja ciężaru, krótkie przerwy - Uginanie przedramion ze sztangielkami - młotki skierowane do środka 4s 20, 12, 10, 7p do 30kg - Uginanie przedramion ze sztangielkami z mocną supinacja w [...]

[...] mam dużą puszkę Beta energy i powiem szczerze, że pijąc zarówno przed i w czasie dużo mniej męczę się na treningach. Robie je zawsze dość duże objętościowo i robię dość krótkie przerwy. Od kiedy biorą beta energy w dawkach 5-8g+ba z Iron pumpa to naprawdę czuje różnice w wytrzymałości i pod koniec treningu wcale nie poadam z sił. No może na [...]

[...] Trening na rzeźbę(redukcyjny)-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w [...]

[...] i jakie: Najpierw typowy spli 5 x w tyg i po każdym aeroby po 20 - 25min, potem zmieniłem na FBW 3 x w tyg + aero 2 - 3 x i + interwały 1 - 2 x w tyg. Aktualnie stawiam na krótkie, skodensowane treningi i minimum 2 dni beztreningowe w tygodniu. Moje wnioski: - IF to dobry sposób by poprawić sylwetkę, ale na pewno nie jest tak, że można jeść [...]

Jasne znam ludzi, ktorzy odniesli sukces - ale tak jak pisalem - cos potrafia np. mozgowcy: informatycy, architekci, z drugiej strony dobrze pracujacy fizole: budowlanka, wykonczeniowka, stolarka itd. Ale nie ze kran dokrece i kafelki poloze i najlepiej wytlumaczcie mi po polsku co mam robic Jak ktos cos umie i robi w Polsce to zareczam ze sie [...]

[...] 6x7,4,4,4,4,4 72 kg, 72,5 kg, 72,5 kg, 72,5 kg, 72,5 kg, 72,5 kg rozpiętki na bramie 4x10 15 kg wyciskanie na ławce skośnej 4x6 62 kg wyciskanie na maszynie 3x10 45 kg prostowanie ramion przy wyciągu 3x10 32,5 kg pompki na poręczach 3x10 prostowanie ramion na maszynie 3x10 35 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg do góry 4x30

[...] kg wyciskanie sztangielek stojąc 4x3 30 kg wznosy sztangielek w opadzie 4x10 8 kg uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x9,8,8,8 33,5 kg, 34,5 kg, 34,5 kg, 34,5 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x10 12,5 kg ściąganie linek wyciągu z dołu do góry 3x12 25 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg do góry 4x30

[...] klatki 4x11,10,10,10 65 kg, 70 kg, 70 kg, 70 kg martwy ciąg 4x6 71 kg wypychanie nogami na suwnicy 4x4 140 kg wyprosty nóg na maszynie 4x11,10,10,10 50 kg, 55 kg, 55 kg, 55 kg uginanie nóg na maszynie 4x11,11,10,10 80 kg, 85 kg, 90 kg, 90 kg wyprosty podudzi na suwnicy 4x10 190 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg do góry 4x30

[...] kg, 73,5 kg, 74,5 kg, 74,5 kg, 74,5 kg, 74,5 rozpiętki na bramie 4x10 15 kg wyciskanie na ławce skośnej 4x6 62 kg wyciskanie na maszynie 3x11,10,10 45 kg prostowanie ramion przy wyciągu - chwyt wąski 3x10 32,5 kg pompki na poręczach 3x10 prostowanie ramion na maszynie 3x10 35 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg do góry 4x30

[...] sztangielek stojąc 4x4 30 kg wznosy sztangielek w opadzie 4x10 8 kg uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x9,8,8,8 34,5 kg, 35 kg, 35 kg, 35 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x10 12,5 kg ściąganie linek wyciągu z dołu do góry 3x12 25 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg do góry 4x30 waga: 102,8 kg

[...] na maszynie 3x10 60 kg prostowanie ramion przy wyciągu - chwyt wąski 3x10 32,5 kg pompki na poręczach 3x10 prostowanie ramion na maszynie 3x11,10,10 35 kg, 40 kg, 40 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg do góry 4x30 waga: 100,9 kg Waga jak widać wyraźnie spadła. Prawdopodobnie dlatego, iż w weekend niewiele jadłem i nie [...]

[...] na ławce skośnej 4x9,5,5,5 63,5 kg, 64,5 kg, 64,5 kg, 64,5 kg wyciskanie na maszynie 3x10 60 kg prostowanie ramion przy wyciągu - chwyt wąski 3x10 32,5 kg pompki na poręczach 3x10 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg do góry 4x30 waga: 102,4 kg Jak widać waga już prawie wróciła do normy.

[...] sztangi z klatki 4x9 44,5 kg wyciskanie sztangielek stojąc 4x4 30 kg wznosy sztangielek w opadzie 4x10 8 kg uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 37 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x10 12,5 kg ściąganie linek wyciągu z dołu do góry 3x12 25 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg do góry 4x30

[...] na maszynie 4x13,12,12,12 55 kg, 60 kg, 60 kg, 60 kg przysiady 6x11,10,10,10,10,10 79,5 kg, 80 kg, 80 kg, 80 kg, 80 kg, 80 kg uginanie nóg na maszynie 4x11,11,11,10 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg wypychanie na suwnicy 3x11,11,1 120 kg, 130 kg, 140 kg wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 140 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30

sobotni trenig: wyciskanie sztangi zza karku 4x11 43,5 kg, 44,5 kg, 45 kg, 46 kg wznosy sztangielek w bok 4x10 10 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x11,3,3 44,5 kg, 45 kg, 45 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x5 30 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 7 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30

[...] 10 kg, 12,5 kg, 15 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz 3x10 10 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30

poniedziałkowy trening wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x9,7,7,7 72 kg, 72,5 kg, 72,5 kg, 72,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x11,11,10 22,5 kg, 25 kg, 30 kg rozpiętki na bramie 4x10 15 kg rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 17,5 kg wyciskanie na maszynie 3x10 60 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30

środowy trening podciągania na drążku 4x10 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 35 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 65 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x8 75 kg ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg wznosy na ławce rzymskiej 4x15 10 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30