krótkie

[...] ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz 3x10 12,5 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

piątkowy trening: prostowanie nóg na maszynie 4x12 70 kg przysiady 6x11,10,10,10,10,10 84,5 kg, 85 kg, 85 kg, 85 kg, 85 kg, 85 kg uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg wypychanie na suwnicy 3x10 170 kg wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 190 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

[...] stojąc 3x10 17,5 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz 3x10 12,5 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 waga: 104,4 kg

[...] ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz 3x10 12,5 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

piątkowy trening: prostowanie nóg na maszynie 4x12 70 kg przysiady 6x10 85 kg uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg wypychanie na suwnicy 3x10,1,1 170 kg, 180 kg, 180 kg wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 190 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

sobotni trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11,7,7,7 57 kg, 57,5 kg, 57,5 kg, 57,5 kg wznosy sztangielek w bok 4x10 12,5 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x10 48,5 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x2 34 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 8 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

[...] ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz 3x10 12,5 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

piątkowy trening: prostowanie nóg na maszynie 4x12 70 kg przysiady 6x10 85 kg uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg wypychanie na suwnicy 3x3 180 kg wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 190 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

Jasne znam ludzi, ktorzy odniesli sukces - ale tak jak pisalem - cos potrafia np. mozgowcy: informatycy, architekci, z drugiej strony dobrze pracujacy fizole: budowlanka, wykonczeniowka, stolarka itd. Ale nie ze kran dokrece i kafelki poloze i najlepiej wytlumaczcie mi po polsku co mam robic Jak ktos cos umie i robi w Polsce to zareczam ze sie [...]

[...] i jakie: Najpierw typowy spli 5 x w tyg i po każdym aeroby po 20 - 25min, potem zmieniłem na FBW 3 x w tyg + aero 2 - 3 x i + interwały 1 - 2 x w tyg. Aktualnie stawiam na krótkie, skodensowane treningi i minimum 2 dni beztreningowe w tygodniu. Moje wnioski: - IF to dobry sposób by poprawić sylwetkę, ale na pewno nie jest tak, że można jeść [...]

[...] Trening na rzeźbę(redukcyjny)-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w [...]

[...] plecy. Świetnie angażuje mięśnie obłe - mniejszy i większy. Kluczem jest odpowiedni zakres ruchu i brak zmiany kąta między przedramieniem a ramieniem. Tempo płynne, przerwy krótkie aby maksymalnie spompować mięśnie. - Spięcia brzucha leżąc + unoszenie nóg i bioder leżąc na ławce 4s.łaczone 30+20p Tutaj już bez wielkiej filozofii, pilnowałem żeby [...]

ciekawie prowadzone. powodzenia. (moze jakies krótkie filmiki z treningów ? na pewno byliby chętni do oglądania) mc

[...] ciężar przy którym upadek mięśniowy zaliczylibyśmy ok.11-12powtórzeń. Przerwy po 30sek. pozwolą wypocząć, ale że tak powiem nie do pełna. 1seria, 2seria, 3seria i przez krótkie przerwy 2 ostatnie serie to już jest walka. Upadek mięśniowy wówczas osiągamy właśnie na tym 8 powtórzeniu. Metoda opiera się na dużej intensywności - duży wydatek [...]

[...] Rano do śniadaniowej kupy -> ciasteczkowy Supreme Whey 40g Przed treningiem pół porcji Show Time i pół porcji Iron Pump. Wytrzymałość i skupie b. duże, przerwy krótkie. Gdybym nie nagrywał filmów to byłby jeszcze krótsze ;-)11 Do tego przed treningiem 20g bcaa plus - pite jeszcze w czasie treningu bo smak ananasowy jest naprawdę [...]

[...] drążka 4s CC + ok.8-10powt - Wiosłowanie półsztangą chwytem V 5s 15, 12, 10, 8, 6powt - Wiosłowanie jednorącz na wyciągu poziomym - jak hantlem tylko na wyciągu 4s 12p - krótkie przerwy, zatrzymanie w pełnym napięciu mięśnia - Ściaganie podchwytem do klatki 4s 15-10powt - Wyprosty tułowia na maszynie 3s 15powt. - Uginanie na przemienne ze [...]

[...] - Wyciskanie w skosie górnym, sztangą 4s 80kg, 3s 10x110kg - Wyciskanie na hammerze pod kątem w górę 3s 10-12p - Brama 5s 20,15,10,15,20 - progeresja i regresja ciężaru, krótkie przerwy - Uginanie przedramion ze sztangielkami - młotki skierowane do środka 4s 20, 12, 10, 7p do 30kg - Uginanie przedramion ze sztangielkami z mocną supinacja w [...]

[...] mam dużą puszkę Beta energy i powiem szczerze, że pijąc zarówno przed i w czasie dużo mniej męczę się na treningach. Robie je zawsze dość duże objętościowo i robię dość krótkie przerwy. Od kiedy biorą beta energy w dawkach 5-8g+ba z Iron pumpa to naprawdę czuje różnice w wytrzymałości i pod koniec treningu wcale nie poadam z sił. No może na [...]

[...] 37, 42, 44, 41, 42, 46, 47, 35 (obunóż) - burpees 5, 4, 4, 4, 4, 5, 4, 3 - pełny przysiad sumo z nogą do góry na zmiane 11, 12, 12, 11, 12, 12, 12, 10 (na dwie nogi) - mountain climbers 18, 16, 14, 15, 14, 13, 13, 11 (na jedną nogę) - krótkie wypady 11, 12, 12, 12, 12, 13, 12, 13 (na dwie nogi) Bardzo fajny trening na podkręcenie metabolizmu

[...] 1. Przysiad ze sztangą 5x 1-5 (2min) 2. Wyciskanie nóg na suwnicy wąsko 4x 8-10 (90sec) 3. a) Przysiad bułgarski ze sztangielkami 3x 8-10/na noge b) wykroki krótkie 3x 8-10/ na nogę (60sec) 4. GHD 3x 15-20 (20sec) Dzień 2 (Barki, plecy) 1. PP 5x 5 (2 min) 2. Wiosłowanie sztangą – szeroki nachwyt 4x 5 (2 min) 3. a) [...]