[...] w opadzie tułowia 3x8-10 -Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc 3x8-10 Biceps -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielką jednorącz w oparciu o kolano 4x8-10 -Uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem3x8-10 Triceps -Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8-10 -Wyprosty ramion na wyciągu 3x8-10 [...]
czesc jestem tu nowy xD od okolo miesiaca chodze na silownie wiec moj staz nie jest imponujacy :) jesli mozecie to prosze , ocencie moj treninng na mase i jak jest cos nie tak to skorygujcie go xD PONIEDZIALEK Klatka piersiowa WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
[...] w opadzie(wiosłowanie) 4 X 15 2.Martwy ciąg 3X 15 Biceps : 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 X 10 2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 X 10 3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3 X 10 3.Piątek: Barki 1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 X 10 2.Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 X 10 [...]
[...] górnego w szerokim siadzie 4 x 10 Piątek: 5.Biceps 6.Barki 4.Brzuch 7.Plecy 5: -Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 -Uginanie ramion ze sztangielką siedząc w podporze o kolano naprzemian 2 x 10 6: -Podciąganie sztangi do brody wąskim chwytem 2 x 10 -Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10 4: -Podciąganie nóg do poziomu wisząc 3 x 10 7: [...]
[...] 4 x 10 Biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowy 12 10 8 uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10 Dzień wolny i od nowa Przed treningiem rozgrzewka, 3-5 minut na bieżni wolnym tempem (10 km/h) Po treningu nie zaszkodzi również 5-10 minut bieżni ? moja dieta: [...]
[...] 12/10/8 -sztrugsy 3x 12/10/8 Czwartek biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac 4x 12/10//10/8 -uginanie ramion ze sztangielkami (mlotek) 4x 10/10/8/8 -uginanie w oparciu o kolano 4x 10/10/8/8 triceps -francuskie wyciskanie sztangi 4x 12/10/10/8 -prostowanie ramion w opadzie 3x 12/10/8 Do teo co 2 dzien (zaczynam) ABS II oraz (rowniez co 2 [...]
[...] plecy: 3 serie drążek (max powt.), 4 serie x12 wiosłowanie sztangielką biceps: 4 serie x12 uginanie ramion stojąc, 4 serie x12 modlitewnik, 4 serie x12 uginanie z oparciem o kolano piątek: kaptury: 4 serie x 15, szrugsy z hantelkami barki: unoszenie sztangielek w przód 4 serie x 12, wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie x12 Muszę jeszcze w któryś [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na ławce poziomej 3x20,15,10 Plecy: - Martwy Ciąg 3x10,8,5 Nogi: - Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12,10,8 Biceps: - Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3x12,10,8 Triceps: - Uginanie ramienia z hantlą z tyłu głowy 3x12,10,8 Barki + kaptury: - Wyciskanie żołnierskie sztangi 3x12,10,8 - Srzugsy bez jakiejkolwiek [...]
[...] ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10 3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12 + brzuch (jakieś dwa ćwiczenia) + przedramię 2 ćw. (najprawdopodobniej nachwytem i podchwytem w serii łączonej) Środa - plecy + triceps : 1. podciąganie na [...]
Witam ! pierwsza wiadomość na forum :P Wiek :17 Waga :63 Wzrost:182 Cel do osiągnięcia: masa Staż:0 Aktywność fizyczna: znikoma Do dyspozycji mam hantle 2x20kg (niedługo być może więcej) PLAN : Poniedziałek : KLATKA : -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X12 -ROZPIĘTKI ZE [...]
[...] 3,5 miesiaca systematycznie przez 30 mniut ok 4-5 razy w tygodniu 4 cwiczenia.:1 lezenie nogi na lawace i glowa dochodzila do kolan 2. brzuszki na skos - (prawy lokiec lewe kolano) 3. wzniosy nog od 20 stopni od 90 stopni . 4. siadam na rogu ławki zapieram sie rekoma i wykonuje cwiczenie kolana do klatki . No i te 4 cwiczenia robie przez 30 [...]
Witam Moglby ktos podpowiedziec czy ulozony split jest ok ? Mam za soba miesiac fbw i postanowilem zaczac split na mase. Wiek 35 lat Wzrost 180 cm Waga 80 kg Diety liczonej nie ma . Nie jestem jeszcze w stanie sam jej ulozyc . Opieram ja o ryze , makarony , kasze , kurke , ryby , jajka , twarog , wolowine , wieprzowine i zobacze co sie bedzie [...]
Staż:2 lata z przerwami Wiek;20 lat Cel:Zwiekszenie masy i sily Poniedziałek Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(8-12) 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x(8-12) Barki 3.Wyciskanie sztangi siedząc 3x(8-12) 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x(8-12) Triceps 5.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM [...]
[...] w siadzie 8,6,6,6 Środa: Plecy, Biceps, Przedramię Martwy ciąg 8,6,6,6 Dzień dobry 8,6,6,6 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 8,6,6,6 Uginanie ramiona sztangielką w oparciu o kolano 8,6,6,6 Podciąganie na drążku 3x max Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 8,6,6,6 Wiosłowanie sztangą 8,6,6,6 Piątek: Barki i Kaptury oraz nogi Wyciskanie [...]