[...] rozpiętki w skosie 3 serie przenoszenie sztangielki za głową 3 serie biceps: sztanga łamana szeroko 4 serie unoszenie ramion w skosie 3 serie zginanie ramienia opartego o kolano w opadzie 3 serie B: nogi: wykroki ze sztangą 5 serii uginanie nóg na maszynie 3 serie przysiady ze sztangą 5 serii prostowanie nóg na maszynie 3 serie maszyna do [...]
[...] ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4x10 - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x10 - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2-3x10 triceps - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 - prostowanie ramion na wyciągu w [...]
[...] ze sztangą trzymaną na karku 20 18 16 14 Prostowanie nóg na maszynie 18 16 14 14 Uginanie nóg na maszynue 15x4 Biceps Uginanie ramion z hantelkami 16 14 14 Uginanie ramion w podporze o kolano 15x3 Uginanie ramion na wyciągu dolnym 18 16 14 przedramiona Paln do poprawy czy całkowitej zmiany. Wszystkie rady i wskazówki mile widziane. Pozdrawiam
[...] - sciaganie drążka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie - 15/12/10/8 biceps: - uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami w podporze o kolano: 4 serie - 12/12 (z lekkim obciazeniem) oraz 8/8 (z wiekszym) Piatek: nogi: - przysiady na suwnicy skosnej: 4 serie - 15/12/10/8 - prostowanie nog w siadzie: 4 [...]
Chciałbym aby ktoś poprawił mój plan na masę i siłę. Mój staż na siłowni to ponad 2 miechy, przez wakacje miałem przerwę i chcę wrócić znowu na siłkę. Wzrost:195 Waga:80 Wiek:16 i pół Staż: Ponad 2 miechy Odżywki: Mam napoczęte wpc 80 ponad połowę i kreatynę treca ¾ opakowania. Sprzęt: Ławka pozioma, ławka skośna , hantle, gryf prosty 175 cm, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tutaj z przykrością stwierdzam że używam do tego tylko 10kg obciążenia. Wiem że mało no ale cóż więcej raczej nie dałbym rady. Dalej -podnoszę hantle opierając łokieć o udo/kolano(4 serie po 10 powtórzeń) i tutaj zakładam 4 kg obciążenia. Ostatnie ćwiczenie które wykonuje na siłowni to: -Wyciskanie sztangi na ławeczce(4 serie po 10 powtórzeń) [...]
[...] III Plecy Triceps I Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x Rozpiętki na ławeczce 4x przenoszenie hantla nad głową 4x Uginanie Hantli stojąc 3x Uginanie hantli w podporze o kolano 3x Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x II Przysiad z hantlami 4x Wykroki 4x Syzyfki 4x wspięcia na palcach 4x max Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x [...]
[...] 3x10 TRENING MIĘŚNI RAMION: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12 Wyciskanie sztangielek zza glowy 3x12 TRENING MIĘŚNI NÓG: Przysiady ze sztangą na barkach 3x12 Przysiady wykroczne 3x12 Wspinanie na palce 3x12 Obrałem sobie 5kg [...]
[...] na ławce skośnej 3x12/10/8 *Rozpiętki leżąc 3x12/10/8 -Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x15/10/8/6 *Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x15/10/8 *ABS 2 *Aeroby (25 -30 min tylko by pilnować FAT) Wtorek: -Grzbiet: *Wiosłowanie Sztangą w opadzie 4x12/10/8/6 *Podciąganie na drążku lub ściaganie [...]
[...] pełnych ruchów)(4x8) modlitewnik na atlasie (4x8) uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym stojąc(4x8) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano(4x8) uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(4x8) DZIEN 3: BARKI wyciąganie sztangi pod brodę(4x8) sztangielki w nachwycie w ruchu grzbietowym(4x8) [...]
[...] nóg na suwnicy 3s plecy: martwy ciąg 3s klatka: rozpiętki skos ujemny 3s barki: wyciskanie sztangi z za głowe 3s biceps: uginanie przedramion z sztangielką w oparciu o kolano 3s triceps: pompki odwrotne 3s przedramiona: zwis na drążku 3s C: nogi: prostowanie nóg na maszynie plecy: podciąganie na drążku ( ciężko mi to idzie, ale się [...]
[...] płaskim - 3 serie po 10-12powt. Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12,10,8,6powt. - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10powt. Przedramię: - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20powt. - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie [...]
Witam od nie dawna zaczelem solidnie przykladac sie do treningow chcialbym sie dowiedziec czy moj plan na mase jest sii czy wymaga jakies korekty ??? z gory dzieki za odp I - dzien klata i biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie - 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie - 12/10/8/6 [...]
Witam, od 2 miesięcy ćwicze regularnie na siłowni i chciałbym zebyscie "poprawili" moj plan treningowy i pomogli ułożyć na 2 cykl . Od połowy października trenuje też MMA 2 razy w tygodniu wiec mam jakąs stycznośc ze sportem. Oto mój plan na mase: PONIEDZIAŁEK: Klata + Triceps Klata: Wyciskanie sztangi na ławce prostej s 12,10,8,6 Wyciskanie [...]