kolano

[...] 3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławccwe skośnej(z supinacją nadgarstka) 4serie po 10 (ciezar ten sam) 4.Uginanie ramiom ze sztangielka w siadzie z podporem o kolano-4serie po 10 (ten sam cięzar) WTOREK PLECY: 1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4serie po 10(ten sam ciezar) 2.Skłony ze sztanga na karku 4serie po 10(ten [...]

[...] 3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławccwe skośnej(z supinacją nadgarstka) 4serie po 10 (ciezar ten sam) 4.Uginanie ramiom ze sztangielka w siadzie z podporem o kolano-4serie po 10 (ten sam cięzar) WTOREK PLECY: 1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4serie po 10(ten sam ciezar) 2.Skłony ze sztanga na karku 4serie po 10(ten [...]

[...] 3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławccwe skośnej(z supinacją nadgarstka) 4serie po 10 (ciezar ten sam) 4.Uginanie ramiom ze sztangielka w siadzie z podporem o kolano-4serie po 10 (ten sam cięzar) WTOREK PLECY: 1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4serie po 10(ten sam ciezar) 2.Skłony ze sztanga na karku 4serie po 10(ten [...]

[...] - podciąganie sztangielki w opadzie 3x 10 //ZAMIEŃ NA PODCIĄGANIE/ŚCIĄGANIE DRĄZKA I DAJ JAKO PIERWSZE Biceps: - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10 //WRZUC JAKO OSTATNIE - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x 10 - uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem 3x 12/10/8 //JAKO PIERWSZE Piątek: [...]

[...] 3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławccwe skośnej(z supinacją nadgarstka) 4serie po 10 (ciezar ten sam) 4.Uginanie ramiom ze sztangielka w siadzie z podporem o kolano-4serie po 10 (ten sam cięzar) WTOREK PLECY: 1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4serie po 10(ten sam ciezar) 2.Skłony ze sztanga na karku 4serie po 10(ten [...]

[...] 3x 12/10/8 - podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12/10/8 - podciąganie sztangielki w opadzie 3x 10 Biceps: - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x 10 - uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem 3x 12/10/8 Piątek: Barki i Nogi i Przedramię Barki: [...]

[...] na ławce skośnej 4x 12-6 (tu bym dał sztange na stojaco w szer. uchwycie) - uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20 (czasami zamienie któreś ćiwczonko na uginanie o kolano) nog nie wpisywałem ale nogi ćwicze zeb nie bylo ze jakis delikwen jestem .. pozdrawiam i czekam na odp __ a gdzie masz tricka??????____________________________ [...]

[...] - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10-8-8-6 - Uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 3x10 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze na kolano 3x10 Brzuch - Unoszenie nóg w podporze 4x20 - 'Spinanie' unoszenie kolan w leżeniu Wtorek: Uda: -Prostowanie nóg w siadzie 4x10 //lepiej przysiady ze sztanga 4 x [...]

[...] ciała do brody 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 PIĄTEK: Biceps: - uginania ze sztanga 4x 10-12 - uginania na ławce skośnej 4x 12-6 - uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20 (czasami zamienie któreś ćiwczonko na uginanie o kolano) nog nie wpisywałem ale nogi ćwicze zeb nie bylo ze jakis delikwen jestem .. pozdrawiam i czekam na odp

[...] - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8-10 - Uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 3x8-10 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze na kolano 3x8-10 Brzuch - Unoszenie nóg w podporze 4x20 - 'Spinanie' unoszenie kolan w leżeniu Wtorek: Uda: -Prostowanie nóg w siadzie 4x10 -Wypychanie cięzaru na suwnicy 3x8 [...]

[...] 15-12-10 2. Biceps: -Uginanie przedramion ze sztanga 15-10-5-15 -Naprzemienne uginanie rak ze sztangielkami 15-10-5-15 -Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 15-12-10 3. Brzuch -ABS Sobota 1. Klata -Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 15-10-5-15 -Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 15-10-5-15 -Rozpietki na lawce [...]

[...] 15-12-10 2. Biceps: -Uginanie przedramion ze sztanga 15-10-5-15 -Naprzemienne uginanie rak ze sztangielkami 15-10-5-15 -Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 15-12-10 3. Brzuch -ABS Sobota 1. Klata -Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 15-10-5-15 -Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 15-10-5-15 -Rozpietki na lawce [...]

poniedziałek: klatka/triceps klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,10,10 WYCISKANIE SZTANGIELKI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ j/w ROZPIĘTKI ZE PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI 4x 12 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x 10 POMPKI (różne) Triceps: WYCISKANIE [...]

[...] 12 - Martwy ciąg: 3x 10 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3x 12/10/8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchyt młotkowy": 3x 12/10/8 - Uginanie o kolano 3x 10 Piątek BARKI - Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4x 12/10/8/8 (co dwa tygodnie zza głowy) - Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4x 12/10/8/8 - Unoszenie ramion [...]

Witam Chciałbym wam pokazać mój plan treningowy do oceny. Staż 6 miesięcy, cel- masa, wzrost 173cm, waga 62kg (mam do dyspozycji tylko sztangielki) klatka/triceps plecy/biceps naramienne/brzuch Poniedziałek: klatka/triceps klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,10,10 WYCISKANIE SZTANGIELKI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] wyciskanie francuzkie hantli zza glowy oburącz 2x12-8 francuz jednorącz siedząc 2x 10 bicepsy: hantle naprzemian z supinacją w nadgarstku 2x 12-8 hantle uginanie o kolano 2x 10 brzuch : spiecia tulowia skosne 3x 15 wznoy nóg siedzac na krawedzi laweczki 3x20 przedramie: uginanie nadgarstkow z hantlami podchwytem 2x 15 chyba nie ma [...]

[...] 3x 12-8 Tricepsy: wyciskanie francuzkie hantli zza glowy oburącz 2x12-8 francuz jednorącz siedząc 2x 10 bicepsy: hantle naprzemian z supinacją w nadgarstku 2x 12-8 hantle uginanie o kolano 2x 10 brzuch : spiecia tulowia skosne 3x 15 wznoy nóg siedzac na krawedzi laweczki 3x20 przedramie: uginanie nadgarstkow z hantlami podchwytem 2x 15

Uginianie rąk ze sztangielką w podporze o kolano 4 serie TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie Wyciskaie francuskie hatelki w siadzie 4 serie Prostowanie ramienia w opadzie 4 serie BRZUCH (może być więcej niż raz w tyg) brzuszki 4 serie prostowanie nóg w leżeniu 4 serie NOGI Przysiady ze sztangą 4 serie Martwy ciąg na prostych 4 [...]

czy to mozliwe ze dopiero 2 dni po treningu zaczelo mnie bolec kolano wlasnie od tego cwiczenia tak jakos kulo mnie...

[...] tułowia z opadu BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4x 12/10/8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchyt młotkowy": 3x 12/10/8 - uginanie o kolano 3x10 (musi byc tyle samo serii na bica ile na trica ;) ) Piątek BARKI - Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4x 12/10/8/8 (co dwa tygodnie zza głowy) - Unoszenie [...]