Witam chciał bym przedstawić wam mój plan na siłe, który chciałbym wprowadzić w życie. ;) Otóż nie mam pojęcia o ilościach serii i powtórzeń w treningu na siłe. Do tej pory jechałem mase. PLAN: Poniedziałek (klatka + biceps) KLATKA- 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3. [...]
[...] sztangi na skośnej 3x7 (55 kg) -wyciskanie hantli na skośnej 3x7 (20 kg hantel) Biceps: -uginanie sztangi stojąc 3x7 (30kg) -uginanie ramienia z hantlem w siadzie o kolano 3x7 (15 kg) -podciąganie podchwytem 3x7 (10kg dodatkowego obciążenia) -uginanie ramien z hantlami stojąc chwytem młotkowym 3x7 (15kg) 2. Wtorek (triceps + barki) [...]
[...] ewentualnych poprawek. Plan treningowy : Pon. Klatka biceps - wyciskanie sztangielek lezak plasko - Rozpietki z hantlami - pompki Bic -Uginanie hantli w podporze o kolano -Unoszenie sztangielek stojac - jak wyzej tylko tylko chwytem mlotkowym Wtorek Program 100 pompek obecnie jestem na fazie 41-45 zaczynalem od poczatku Sroda Plecy [...]
Poniedziałek klatka wyciskanie na ławce prostej 4s - 7 pow wyciskanie na ławce skośnej w górę 4s - 7 pow wyciskanie na ławce prostej wąskim uchwytem 4s - 7 pow ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 7 pow przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(sztanga) 4s - 10 pow UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [...]
[...] ze sztangą podchwytem 4x8 -Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12-10-8 -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10x3 -Uginanie w podporze o kolano 3x12 Czwartek Nogi: -Przysiady 12-10-10-8 -Wykroki ze sztangielkami 10x4 -Suwnica 12-10-8 -Wspięcia na palce 20x3 Przedramiona: -Obracanie przedramion ze [...]
[...] sztangą na „MODITEWNIKU”; 12-12-10-8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z „SUPINACJĄ”12-10-8 3. Uginanie ramienia w siadzie z sztangielką w oparciu o kolano; 12-10-8 Piątek; BARKI + ABS Barki; 1. Wyciskanie sztangi przed głową; 12-10-8 2. Wyciskanie sztangielek w siadzie; 12-10-8 3. Unoszenie hantli w bok siedząc; 12-10-8 [...]
Cześć. To mój pierwszy plan więc proszę o ocenę : Poniedziałek : klata + triceps + barki Klata : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12 pow 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12 pow Triceps : 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 10 pow 2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]
[...] (podchwytem) 3x (12 - 8) /ciezar staly/ 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/ 3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/ PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 - 12) /staly ciezar/ 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 - [...]
[...] biceps i triceps 1)superseria 4*8 wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie i uginanie rąk ze sztanga. 2)superseria 4*8 wyciskanie francuzkie na leżąco i uginanie rąk opartych o kolano 3)superseria 4*8 wyprosty ręki w oparciu o ławeczke i uginanie rąk leżąc na skosnej ławce pod kątek 45 stopni. 4)pompki na poreczach lub majac oparte nogi o laweczke i [...]
[...] , bo bark cały czas bolał i boli). Kupiłem niedawno kreatyne , ćwiczę sobie na spokojnie i stopniowo zaczynały mnie boleć stawy ( najpierw łokieć , potem drugi , następnie kolano i tak po kolei). W tym momencie jest tak że boli mnie każdy staw oprócz kolana. Czy może to być skutkiem kreatyny ( raczej nie , przewertowałem internet ale nic nie [...]
[...] przedramion ze sztangą prostą 4×10-8-8-6 5. Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc (oburącz jednocześnie) 4×10-8 6. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4×10 Plecy 1. Wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem 5x 10-8-8-8 2. Martwy ciąg 4×10-8-8-6 3. Ściąganie szeroko do karku na wyciągu 4×10-8 4. Ściąganie wąsko do [...]
[...] 4s 12-10-10-8 Plecy: podciąganie na drążku nachwytem 4s max martwy ciąg 4s 12-10-10-8 podciąganie sztangi w opadzie 4s 12-10-10-8 Biceps: uginanie ramienia w podporze o kolano 4s 12-10-10-8 uginanie ramion ze sztangą 4s 12-10-10-8 Co myślicie o takim planie? Obok wyciskania na ukosie/prostej dodałem gwiazdki, ponieważ nie mogę się [...]
Witam wszystkich,o to plan który chciałbym wdrążyć za raz po nowym roku, mój cel teraz to dobry wygląd. Wiek 22 lata Staż 3 lata Wzrost 168 Waga 73-4kg Wycisk na płaskiej 118kg Proszę o opinie co do planu, a nie teksty ze nóg nie ma i takich tam, z góry dziękuje Poniedziałek KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X [...]
[...] uniesionej 12-10-8-6 3.wyciskanie sztangi na lawce skosnej w dol opuszczonej 12-10-8-6 4.Rozpietki na lawce prostej 12-10-8-6 Czwartek. Nogi+Biceps 1.Uginanie przedramion o kolano 12-10-8 2.Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 12-10-8 3.Uginanie przedramion na modlitewniku 12-10-8 1.Przysiady ze sztanga na barkach 20-15-10 2.Wznosy [...]
[...] podcwhytem 3 serie do oporu.. slabo mi ztym idzie wiec traktuje to jako rozgrzewke Podnoszenie hantelek do bokow klatki w opadzie tulowia 3x10 To samo co u gory tylko jendo kolano na laweczce i się reka podpieram 3.10 Martwy ciag na ugietych kolanach 4x12 i przedramiona jeszcze w tym dniu trenuje co plecy. Dodam z enie bralem zandych odzywek po [...]
[...] tyle samo serii wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15 biceps uginanie sztangą 3x10-15 uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3x10-12 uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12 Środa nogi-przód przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12 wykroki z hantlami w [...]
no wiec dopiero zaczynam treningi i ulozylem taki plan na mase wzrost 184cm waga 75kg cel-masa sprzet: hantle 2x10kg , 3x4kg , drazek. poniedzialek biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uzywam hantli) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]
[...] Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(podchwyt): 3x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt 'młotkowy'): 3x10 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - podpór o kolano: 3x10 Uginanie nadgarstków w siadzie z sztangielką 3x10 D3: Nogi: Przysiady z obciążeniem 3x12 Przysiady wykroczne z obciążeniem 3x12 Wspięcia na palce 3x10 D4: [...]
Ten plan bedzie przeplatany z silowym po miesiącu. Silowy dwa tygodnie PONIEDZIAŁEK:KLATKA+BICEPS+BRZUCH KLATKA: ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGĄ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 15>12>10>8 ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGĄ LUB HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 SERIE 12>10>8 ĆWICZENIE 3- POMPKI NA PORĘCZACH 3 SERIE MAX ĆWICZENIE 4- ROZPIĘTKI 3 SERIE WYKONCZENIOWE [...]
Witam. Proszę doświadczonych userów o sprawdzenie mojego treningu (zaczerpnięty od kogoś i lekko zmodyfikowany) i konstruktywne uwagi. Na początku założenie: ćwiczę w domu, mam do dyspozycji sztangi łamaną i prostą, ławeczkę (z możliwością skosu) ze stojakami, sztangielki i oczywiście obciążenie. Mogę ćwiczyć maksymalnie cztery razy w tygodniu i [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
