Split 4x w tygodniu do oceny

Witam, po zakończeniu pierwszego etapu treningowego w programie superhero chce dać sobie z nim spokój bo po zgłębieniu wiedzy na temat siłowni wydaję mi się on dość cienki... jeszcze wcześniejszy przerabiany program to niby split 3x w tygodniu, ale szkoda o nim gadać bo to był plan sezonowca.. klata,bic barki,tric ew.plecy klata,bic teraz chcę zacząć przygodę z siłownią na poważnie, ostro się zredukowałem z 95 kg na 70 i teraz chcę zrobić porządne mięśnie dieta jest, tylko jeszcze program odpowiedni. ;)

Poniedziałek [Klata,Triceps,Brzuch]

Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8
-wyciskanie sztangi skos dół 12-10-10-8
-Wyciskanie sztangielek skos góra 10x4
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 12x4
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 12x4
Brzuch:
-"Allachy" 15, 3x20
-Unosznie nog do pionu 3x15
-Skłony boczne ze sztangielką 3x15


Wtorek [Barki,Biceps]

Barki:
-Wyciskanie hantli 10x3
-Unoszenie hantli na boki 12x3
-Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 12x3
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x8
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12-10-8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10x3
-Uginanie w podporze o kolano 3x12


Czwartek [Nogi,Przedramiona,Brzuch]

Nogi:
-Przysiady 12-10-10-8
-Wykroki ze sztangielkami 10x4
-Suwnica 12-10-8
-Wspięcia na palce 20x3
Przedramiona:
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 20x3
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 12x3
Brzuch:
-"Allachy" 15, 3x20
-Unosznie nog do pionu 3x15
-Skłony boczne ze sztangielką 3x15


Sobota [Plecy,Brzuch]

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12
-MC 4x10
-Wiosłowanie hantlą 3x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10

Brzuch:
-"Allachy" 15, 3x20
-Unosznie nog do pionu 3x15
-Skłony boczne ze sztangielką 3x15
-Podciąganie nóg do klatki w zwisie na drążku 3x10
-Skręty tułowia z gryfem na plecach 2x50