SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening początkującego

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 644

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

18

Waga

80

Wzrost

180

Staż treningowy na siłowni

4 miesiące

Uprawiane inne sporty

-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztangielki, ławka i wkrótce sztanga

Dieta

Nie trzymam się ścisłej diety, ale odżywiam się zdrowo,

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

-

Zażywane suplementy

-

Ostatnio przerabiany plan

-

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

-
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 18
Zacząłem ćwiczyć +- 4 miesiące temu w domu. Pierwotnie głównie skupiałem się na zrzuceniu trochę kilogramów (zrzuciłem 4-5 od tamtego czasu) - m. in. ograniczałem węgle w jadłospisie. Obecnie nie trzymam się żadnej ścisłej diety, ale odżywiam się zdrowo - żadnych słodzonych napoi, raz na miesiąc zdarzy się jakiś fastfood/słodycz tudzież raz na miesiąc alkohol.

Mój dotychczasowy plan (dokładnie tego planu trzymam się od ~miesiąca, wcześniej sporo eksperymentowałem):

D1:
Klatka piersiowa:
Pompki 3s
Wyciskanie sztangielek na ławce 3x12
Rozpiętki 3x10

D2:
Biceps+przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(podchwyt): 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt 'młotkowy'): 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - podpór o kolano: 3x10
Uginanie nadgarstków w siadzie z sztangielką 3x10

D3:
Nogi:
Przysiady z obciążeniem 3x12
Przysiady wykroczne z obciążeniem 3x12
Wspięcia na palce 3x10

D4:
Plecy+barki:
Wiosłowanie 3x10
Szrugsy 3x10
Martwy ciąg 3x10
Rozpiętki odwrotne 3x10
Wyciskanie hantli z zza głowy 3x10
Unoszenie sztangielki w przód stojąc 3x10
Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc bokiem 3x10

D5:
Triceps:
Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Pompki w podporze tyłem 3x12
Wyciskanie sztangielek na ławce z rękoma bardzo blisko tułowia (zamiennik do wyciskania sztangi wąskim chwytem - do czasu kiedy nie będę miał sztangi) 3x10

D6:
Brzuch:
Brzuszki na ławeczce poprzecznej 3x50
Brzuszki z rowerkiem 3x20


Pytania:
- Czy mogę ćwiczyć te przykładowe 6 dni w tygodniu czy jednak powinienem dać organizmowi więcej czasu na regenerację? Jak na razie nie odczuwam żadnego dyskomfortu związanego ze 'zbyt częstym treningiem'.
- Jak łączyć ćwiczenia na różne części ciała? Myślałem w sumie, żeby łączyć np. biceps z klatką i wtedy mieć np. jeden wolny dzień dodatkowo.


Zmieniony przez - castweb w dniu 2013-06-05 00:30:32
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
Oczywiste że przy takim poziomie 3 dni treningowe to max .

Plan który podajesz ma kosmiczną objętość względem twojego poziomu .

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 18
W przysiadach i martwym używam sztangielek 7kg (nadal jestem w fazie 'testów' - próbuję różne warianty typu mniejszy ciężar-więcej powtórzeń itp.)

Jeśli chodzi o wyciskanie to używam sztangielek 10kg, ale zacząłem zauważać, że w tym momencie jest to dla mnie już za mało, ale jeszcze przez kilka dni nie będę miał żadnych większych ciężarów niż te sztangielki 10 kg (), ale w sumie na dniach będzie sztanga więc to ogarnę.


W jaki sposób polecałbyś połączyć ćwiczenia, żeby zmieścić je w 3 dni treningowe?
Myślałem o:
D1:
Klatka
Biceps/przedramiona
Triceps
D2:
Nogi
Brzuch
D3:
Plecy
Barki

co o tym sądzisz?

Zmieniony przez - castweb w dniu 2013-06-05 18:00:14

Zmieniony przez - castweb w dniu 2013-06-05 18:03:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 548 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5353
tomaszowi1405 chyba chodziło żebyś szedł programem fbw, jak uparłeś się splita to proponował bym ci
d1
klata, biceps lub triceps- jak wolisz
d2
nogi, barki
d3
plecy, biceps lub triceps- jak wolisz
a brzuch 2 razy w tyg pomiędzy tymi dniami

nic nie motywuję nas tak jak ludzie którzy w nas nie wierzą

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
masz same sztangielki , czy taki słaby jesteś ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 301 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1284
FBW na forum masz pełno planow tylko dopasuj

"Mixed Martial Arts"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 301 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1284
lub rozbij na 4dni

"Mixed Martial Arts"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 18
Tak jak pisałem - mam narazie tylko sztangielki <10kg, ale jutro mam nadzieje będzie już sztanga. Oprócz tego nie ukrywam, że JESTEM bardzo słaby.

Czyli ogólnie mówicie, że nie ma sensu brać się za splita na początek?

Zmieniony przez - castweb w dniu 2013-06-06 22:02:58

Zmieniony przez - castweb w dniu 2013-06-06 22:05:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 548 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5353
no jak zaczynasz to musisz nad wszystkim pracować, priorytety sobie ustalisz później po jakimś konkretnym stażu... więc bierz się za fbw i nie zapominaj o nogach

nic nie motywuję nas tak jak ludzie którzy w nas nie wierzą

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan masowy

Następny temat

Trening po długim braku jakiejkolwiek aktywności

nutloveb