kolano

[...] jak 1 dniu podciaganie podchwytem max ilosc powt uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt 2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt 3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow triceps 1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1 prostowanie z linkami na wyciagu 15powt pompki z obciazenie 4-5 powt 2. wyciskanie w wskim [...]

[...] (modlitewnik) podchwytem 3x (12 - 8) 2. Uginanie przedramoon ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 stały ciezar 3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2-3x 10 stały cieżar przed zaczeciem cwiczeń podnosilem ledwo 55 kg na klatke w tym momencie po częsci cyklu XP .. wczoraj podnosilem 70 wiec jest dobrze efektow w [...]

[...] 3serie -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2serie B: -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3serie -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 3serie -uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 2serie Dzień 3 : PLECY + TRICEPS Plecy (16serii) A: -podciąganie na drążku 4serie (max) -wiosłowanie sztangą [...]

[...] 2x6-8 -unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10 -unoszenie hantli do przodu 2x10-12 -uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8 -uginanie na wyciągu 2x8-10 -uginanie o kolano 2x10-12 -pompki na poręczach 3x6-8 -pompki w podporze tyłem 2x8-10 -prostowanie na wyciagu 1x10-12 NOGI REP -prostowanie na wyciągu 2x8-10 -hack przysiady 3x10-12 [...]

[...] przyciaganie do brzucha na wyciagu lub na innej maszynie odwrotny butterfly lub hantle przyciaganie do brzucha opierajac sie na lawce modlitewnik lub zginanie opierajac o kolano hantlami(szerokosc bic) ugnanie ramion stojac z hantlami na prosto ( na dlugosc bic), na wyciagu uginanie stojac brzuch, przedramie III dzien barki wyciskanie sztangi [...]

[...] Prostowanie przedramion triceps linki 12/10/8/6 (35/40/50/50kg) Pompki z obciążeniem 10/10/8/6 6.Sobota Free 7.Niedziela Barki + Biceps Wyciskanie hantli w oparciu o kolano 12/10/8/6/6 (8/10/12/14/16) Wyciskanie hantli chwyt młotkowy 10/8/8/8 (14kg) Arnoldki 10/10/10/10 (10kg) Wyciskanie hantli barki 20/20/15/12 (12/14/14/16kg) Unoszenie [...]

[...] 4, powtórzeń 12-10 5. Uginanie hantli naprzemiennie stojąc serii 3, powtórzeń 12 6. Uginanie sztangi prostej stojąc serii 3, powtórzeń 10 7. Uginanie hantla w podporze o kolano serii 3, powtórzeń 12-15 8. Uginanie uchwytu linek z dolnego wyciagu, serii 1, powtórzeń 25 9. Brzuch skośne DZIEŃ 3: UDA + ŁYDKI + BRZUCH PROSTE 1. Przysiady [...]

[...] 1.uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x 4x15,12,8,8 2.uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku4x 12,12,6,6 3.uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x12 4.uginanie ramion stojąc podchwytem wyciągu dolnego 4x15,12,8,8 piątek: Barki, triceps Barki: 1.wyciskanie sztangi zza głowy 4x15,12,8,4 2.wyciskanie na [...]

[...] lezac bokiem - 4 serie 4 dzien ramiona/brzuch 1 sztanga plaska - 3 serie 2 mlotki z rotacja na lawce plaskiej - 3 serie 3 podciaganie - 3 serie 4 o kolano lub w opadzie / dropset 1 sztanga na wasko 4 serie 2 francus stojac 4 serie 3 porecze 4 serie 1 podnoszenie kolan do klatki wiszac 3 serie 2 scyzoryki 3 serie 3 skosy [...]

[...] Unoszenie hantli przed siebie lub na boki nachwytem 10,10,10 Podciąganie sztangi do brody 10,10,10 Nogi Poniższe ćwiczenia robię na minimalnym obciążeniu u uwagi na kolano Przysiady ze sztangą na plecach albo na klacie 10,10,10 Martwy ciąg 10,10,10 Podrzut na klatę z przysiadu 10,10,10 Brzuch Ławka skośna z rękami za [...]

[...] z sztangą łamaną stojąc: (1-2 serie rozgrzewkowe) 2 serie po :8-10powtórzeń -Uginanie naprzemienne sztangielek stojąc: 2 serie po 12powtórzeń -Uginanie z sztangielką o kolano jednorącz: 1 seria po 10-12 powtórzeń Przedramię -Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem z sztangą : 2 super serie po 15-20powtórzeń. Nogi - Przysiad z sztangą [...]

[...] stojąc (uchwyt "młotkowy") 4.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 5.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 6.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 7.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie b)Trening mięśni trójgłowych [...]

[...] i pompki na bosu ) 5 dzień Wyciskanie francuskie 3 x 15 Uginanie rąk stojąc 3 x 15 Wyciąg 3 x 15 Modlitewnik 3 x 15 Pompki w podporze tyłem 3 x 15 Uginanie ręki w opadzie o kolano 3 x 15 Brzuch unoszenie nóg w zwisie 3 x 20 spięcia 3 x 20 6 dzień wolne 7 dzień wolne Rozpisałem taki plan gdyż chcę przetestować jak sprawdzi się takie [...]

[...] 4s: 15-12-10-8 rozpietki na skosnej 4s: 15-12-10-8 Uginanie ze sztangielkami z supinacja 4s: 15-12-10-8 ugnianie z lamana na modlitewniku 4s: 15-12-10-8 uginanie z reka o kolano 4s: 15-12-10-8 środaL barki i triceps wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem : 4s: 15-12-10-8 arnoldki 4s: 15-12-10-8 wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s: [...]

Kłaniam się nisko Trenuje SW(konkretniej MT) od przeszło półtorej roku ale z powodu spraw osobistych musiałem opuścić klub i przez pare miesięcy planuje trenować na własną rękę. Z klubem bywało różnie, bo miałem już dwie dłuższe przerwy podczas których stosowałem się do własnego planu zajęć - zmierzam do tego, że technicznie nie mam braków i nie [...]

Witam, po rocznej przerwie wreszcie wracam na silownie Ogolnie cwiczylem z mniejszymi przerwami ok 2 lat. Wzrost: 174 Waga: 71 Dieta: niestety brak, przynajmniej narazie Znajduje sie obecnie w angli, ale nareszcie udalo mi sie znalezc czas zeby wrocic na silownie. Ulozylem sobie plan na 3 dni. Caly czas mam prace fizyczna. Rozladowuje tiry z [...]

Witam. Otoz cwicze juz z rok czasu, prawie caly czas skupiony bylem na masie. Zmienialem cwiczenia co 8 tygodni by nie przyzwyczaic miesni do danego cwiczenia. Teraz chce troche wyrzezbic te moje 'masywne muly' *lol*. Na mase robilem po prostu 12/10/8/6 powtorzen w serii i 2 minuty przerwy pomeidzy seriami. Przerzuczajac sie na rzezbe (z tego co [...]

[...] na drążku szeroko 4xmax -Wiosłowanie 10/8/8/6 -Przyciąganie linki wyciągu górnego 12/10/8/8 -Martwy ciąg 8x4 Biceps: -Młotki 10/10/10 -Uginanie ramienia w podporze o kolano 12/10/8 Barki: -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8 Czwartek Nogi + przedramiona + przód barków Nogi: -Przysiady ze sztangą 12/10/8/6 -Wypychanie na [...]

Witam! Od około 2-3 lat borykam się z problem skłonności wypadania mojej rzepki ze stawu kolanowego. Zdarzyło się pewnego razu na przerwie w szkole, że coś przeskoczyło mi w kolanie podczas biegu i wróciło na swoje miejsce. Na wizycie u miejscowego lekarza, którego opinia nie jest wcale zła, okazało się, że wyskakuje mi rzepka. Poradził mi, żeby [...]

[...] na ławce poziomej / skośnej 15, 14, 13, 12 - Uginanie ze sztangą, chwyt szerszy niż barki 12, 10, 8 - Chwyt młotkowo 10, 8, 6 - Uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 15, 13, 12 ŚR Wolne CZW Plecy + Triceps - Wiosłowanie sztangą w opadzie 8, 8, 7, 6 - Przyciąganie wyciągu górnego do klatki w szerokim nachwycie 12, 10, 9, 8 - [...]