marvel_22
Witam
zalaczam zdjecie zeby bylo widac ocb mniej wiecej wiem ze nie widac zbyt wiele ale lepszych raczej nie mam.
Wiec tak trenuje ok 16, 17 miesiecy
w tej chwili mam taki plan zeby przyszle 2 miesiace robic jeszcze mase mięśniowa a polowe maja i czerwiec przeznaczyc na redukcje tkanki zeby sie troszke podrzezbic (glownie brzuch i ogolnie poprawic wyglad sylwetki) waze 97 kg, 195 cm wzrostu 115 w klatce, 39 biceps, 31 przedramie, 98 pas
Moj plan treningowy wszystkie cwiczenia 3,4 serie maks 10 12 powtorzen, nie pisze dokladnie jakie cwiczenie bo staram sie co 3 tygodnie zmieniac ze sztangi na hantle, lub wyciągi zeby pobudzac miesnie
I dzien
klatka triceps
wyciskanie góra
wyciskanie dół
wyciskanie na prostej
rozpietki
triceps - jedno cwiczenie na tyl, drugie na bok czyli np.
1,wyciskanie francuskie lub sznur na wyciagu i w dol rece
2.wyprosty z hantlami lub sznur na wyciagu i rece do przodu(ciezko opisac)
przedramie, brzuch
II dzien
plecy, biceps
podciąganie się
przyciaganie do brzucha na wyciagu lub na innej maszynie
odwrotny butterfly lub hantle przyciaganie do brzucha opierajac sie na lawce
modlitewnik lub zginanie opierajac o kolano hantlami(szerokosc bic)
ugnanie ramion stojac z hantlami na prosto ( na dlugosc bic), na wyciagu uginanie stojac
brzuch, przedramie
III dzien
barki
wyciskanie sztangi
wznosy bokiem hantli
wznosy hantli do przodu ( tu tez co 3 tyg staram sie zastapic te cwiczenia maszynami dzialajacymi odpowiednio na konkretne partie)
brzuch
Do tego oczwysscie rozgrzewka na biezni lub ergometrze + rozciaganie po treningu + sauna
Raz w tyg tez cardio czyli basenik albo bieganie zeby nie tracic kondycji.
Co do diety to staram sie utrzymywac wysokobialkową czyli
Sniadanie twaróg + kanapki + szejk bialkowy ew platki + szejk, tunczyk+ szejk, jajka + szejk cos w tym stylu
2 posilek przewaznie przed trneinigem to jakis jogurt, maslanka, banan ; + do tego serek wiejski
po treningu obiad + szejk
podwieczorek cos lekkiego typu 2 3 kanapki razowe, lub 'styropian', ew jakies jablko
kolacja glownie bialko czyli tunczyk serek wiejski rybka wedzona cos takiego + przed snem szejk bialkowy
teraz tez zaczynam do tego cykl z kre alkalynem
Co o tym myslicie cos wymaga zmiany, nie chce sie tez zatluscic nie zalezy mi az tak strasznie na budowaniu wielkiej masy, glownie zalezy mi teraz na tej "suchej masie" czyli zeby roslo ale zeby potem przy redukcji nieduzo zostalo do spalania bo jak widac na focie nie jestem jakos straznie otluszczony?
I jeszcze pytanie, jak bede chcial zaczac redukcje to chce dalej robic trening silowy tylko zwiekszyc do 2 maks 3 trneingow cardio w tygodniu, czy bardzo wtedy musze zmienic wyglad treningu silowego czy ten tez bedzie ok? no i planuje wtedy do redukcji kupic sobie BCAA, czy cos jeszcze pownieniem wtedy brac? nie chce zadnych spalaczy raczje czy jest sens wtedy jesc bialko? czy moze jeszcze jakies aminokwasy oprocz bcaa albo nie wiem hmb? co myslicie? prosze o pomoc :)
tak jak wspomnialem moim glownym celem do maja jest dokonczenie trenigu na rozrost a potem maksymalnie spalenie z brzusia i chyba na ten rok mi starczy duzo wiecej nie osiagne ;)
rzeźba koksie rzeźba
Krzysztof Piekarz
