budowanie formy na lato 2014 ;)

Witam
dzis rozpocząłem pierwszy makrocykl w przygotowaniu formy na lato 2014 ( taki ze mnie sezonowiec;) ) ktorego celem jest poprawienie wytrzymalosci i bedzie on trwal 8 tygodni ;)
kazda seria po 12 ruchow chyba ze napisane inaczej, mozliwie krotkie przerwy 30sec - 1min


1 dzien - nogi
1 przysiad - 4 serie
2 wyprosty - 4 serie
3 wykroki - 4 serie
4 MC rumunski - 4 serie
5 Uginanie - 4 serie

1 brzuchaty 4 serie 30 powt z dopieciem
2 plaszczkowaty 4 serie 30 powt z dopieciem

2 dzien - klatka/przod barku/bok barku
1 skos+ - 4serie
2 rozpietki - 4 serie
3 hamer - 4 serie
4 skos- - 4 serie
5 porecze - 4 serie

przod
1 wyciskanie nad glowe szeroko - 4 serie
2 wyciskanie nad glowe wasko - 4 serie
3 unoszenie ciezaru 21 - 4 serie

bok
1 wznosy - 4 serie
2 wyciagi pojedynczo - 4 serie
3 wyciagi podwojne - 4 serie

3 dzien plecy/tyl barku
1 Podciaganie - 4 serie
2 Sciaganie drazka do karku - 4 serie
3 wioslowanie - 4 serie
4 przyciagnie sztangietki do boku - 4 serie
5 martwy - 4 serie
tyl barku
1 wznosy w opadzie - 4 serie
2 wyciagi - 4 serie
3 przenoszenie hantelka lezac bokiem - 4 serie

4 dzien ramiona/brzuch
1 sztanga plaska - 3 serie
2 mlotki z rotacja na lawce plaskiej - 3 serie
3 podciaganie - 3 serie
4 o kolano lub w opadzie / dropset

1 sztanga na wasko 4 serie
2 francus stojac 4 serie
3 porecze 4 serie

1 podnoszenie kolan do klatki wiszac 3 serie
2 scyzoryki 3 serie
3 skosy z hantlem 3 serie
4 brzuszki 3 serie
suple
rano witaminy + suplementacja oddzielnie witC i witE
bcaa
glutamina

zdjecie jak zrobie to wstawie ;)


inny znaczy potreningowy
niepisalem nic o warzywach jako ze nie wyliczam z nich wartosci odzywczych a w diecie oczywiscie sa ;)

Zmieniony przez - OMatkoZCorka w dniu 2013-07-15 23:01:19

bez przesady,
na plaży Mielno/Unieście spokojnie lepiej od 90% plażowiczów.
o plażowiczkach nie mówię nic, bo się załamałem:
byłem ostatnio 8 lat temu i mi mowę odjęło.
ale kwas.

powodzonka;p bede bacznie sledzil kolege;p

jest zdjecie robione na szybko ;)

Powodzenia ! zapowiada się ciekawie, będe śledził

PS. Sweter zdejmij bo nic nie widać

swoją drogą nie za mało tych kcal ?

Zmieniony przez - click_ w dniu 2013-07-16 00:18:15

jeszcze bedzie czas na masowke ;]
tam w bicepsie oczywiscie mlotki z rotacja na skosnej
po treningu aero 20 min w beztlenie

hmm myslalem, ze powoli bedziesz zjezdzal z kalorii, a tu od razu odcinka o 1k;p
sweter musi byc na lato;ppp

Zapowiada się pozytywnie, dowaliłbym kcal, powodzenia, wrzucam do powiadomek

dobra, jak wam malo kalorii to dodajmy jeszcze 30 gram tluszczy pod postacia oliwy z oliwek ;]
doda nam to 270 kcal ( łacznie 2570 ) ;)

powodzenia wilkołaku:)

mierzyli nas w robocie pod nowe uniformy wiec poszedłem za ciosem i pomierzyłem się dalej ;)
klatka 112
brzuch 88
łapa 38
udo 58
łydka 39

dziś robię dzień wolny od treningu siłowego ale jak się uda to wkręcę się na K1 w celu rozciągnięcia i przyjęcia paru prostych tudzież hakow
jutro plecy, postaram się zanotować ciężary. elo ;)

już po K1. bez większych obrażeń, bilans ciosów na łeb bardzo na + dla mnie ;)
myśleli ze jak po siłowni to będę się ruszać jak wóz z węglem ale czekało ich zaskoczenie ;)
kondycyjnie i sprawnościowo na 5 ;)

czuje, jak mocno pracowały plecy (i to w dość nieszablonowy sposób) i już nie mogę się doczekać jutrzejszego Martwego i spółki.
dobranoc ;)