[...] serii po 10 pociągnięć), wznoszenie barków (6 serii po 20 wznosów), uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie Dzień II: uginanie ramienia w siadzie z oparciem o kolano (8 serii po 12 powtórzeń), uginanie ramion stojąc nachwytem (4 serie po 12 powtórzeń na rękę), wyciskanie sztangielek w siadzie i stojąc bokiem w górę( 4 serie po 12 [...]
[...] serii po 10 pociągnięć), wznoszenie barków (6 serii po 20 wznosów), uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie Dzień II: uginanie ramienia w siadzie z oparciem o kolano (8 serii po 12 powtórzeń), uginanie ramion stojąc nachwytem (4 serie po 12 powtórzeń na rękę), wyciskanie sztangielek w siadzie i stojąc bokiem w górę( 4 serie po 12 [...]
Witam Mam 15 lat i zaczynam przygodę z siłownia. Zaczynam od masy. Oto mój plan . Prosze o ocenieni go i wyrozumienie. Wiem ze tu moga znajdować się jakieś błedy itp. To mój pierwszy plan wiec proszę nie wyśmiewać a pomoc go ewentualnie ulepszyć. Proszę też o nieodsyłanie mnie do strony Tu wprowadź tekst linku... bo już przeanalizowałem ten [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plan Treningowy priorytetem Klata Poniedziałek Klata\Biceps\Brzuch WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10\8\8\6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12\10\8\6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 10\8\6\4 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10\8\6\4 KŁONY W LEŻENIU PŁASKO 15\10\10\10 SKŁONY W LEŻENIU [...]
Witam , waze 57 kg moj staz na silowni to miesiac , Mam 15 lat chcialbym sie was poradzic czy to jest dobry plan na mase . Jezeli zle prosze o poprawki , Trening 1.Poniedziałek ; klatka + triceps + barki Plan A) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: ROZPIĘTKI ZE [...]
[...] stojac 3 serie Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3 serie Nogi: - Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 serie Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3 serie Przedramiona: -uginanie nadgarstkow pochwytem ze sztangą 3 serie Trening A dalem po 2 serie Trening B po 3 serie. I mam pytanie czy trening A dac mocniejszy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Wraz z kolegami zaczynamy trenować na planie FBW. Są zamienniki w plecach ponieważ nie mogę robic martwego ciągu. Ćwiczymy 3 dni w tygodniu: - Sesja A (poniedziałek) - Sesja B (środa) - Sesja A (piątek) A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s - Wyciskanie ściskające 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s - [...]
Witam! Ze względu na to ze mój stary plan był nie dopracowany i nie było w nim podstawowych ćwiczeń zmuszony byłem do przygotowania jednego a dobrego treningu. WTOREK (PLECY - TRICEPS) martwy ciąg 12-10-8-6-4 / podciaganie konca sztangi w opadzie 14-12-10-8-6-4 sciaganie drazka do klaty 12-10-8-6-4 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE [...]
[...] na plaskiej 3x10 wyciskanie zza glowy 3x10 uginanie ramion ze sztanga 2x10 popmki na poreczach 2s max brzuszki 3x max B: przysiady 3x10 podciagnie sztangi w opadzie 3x10 wyciskanie hantli na laweczce plaskiej 3x10 wyciskanie sztangi z przed glowy 3x10 uginanie ramion siedzac w podporze o kolano 2x10 wyciskanie francuskie stojac brzuszki 3x max
[...] (10 powtórzeń) -pompki 15 sztuk -przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (10) Biceps: -uginanie stojąć w uchwycie młotkowym (10) -uginanie w oparciu o kolano (10) Przedramię: -zginanie podchwytem (8) -zginanie nadchwytem (8) Wtorek Plecy: -wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie (10) -wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej [...]
[...] głowy 8 6 4 3 wyciskanie sztangi za głowy 8 6 4 3 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 6 4 3 piąt plecy: podciąganie 3x max wiosłowanie hantlo 4x8 MC 8 6 4 3 1 sztrugsy 3x max biceps; uginanie ramion ze sztango 3x8 sztango na modlitewniku 3x8 hantlo o kolano 3x8 Jakieś błedy czy źle ułożony plan prosze o skazówki. z góry dziękuje. pozdro
[...] 4x Brzuch brzuszki 4s klata niestety nie mam możliwości barki wyciskanie żołnierskie 12x3 Triceps wycisk francuski sztangielka 12x3 Biceps ugnianie przedramienia w oparciu o kolano 12x3 Plan B Nogi wyprost nóg na maszynie 12x4 Plecy MC 10/12x4 Brzuszki 4s Klata Wyciskanie sztangi ławka 12/8x4 barki podciąganie sztangi do brody 12/10x3 triceps [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam chciałbym wam przedstawić plan treningowy kolegi i usłyszeć co macie do powiedzenia na jego temat oraz to co warto lub potrzeba zmienić Poniedzialek Klata : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x12 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12 -ROZPIĘTKI ZE [...]
[...] ostatnie dwa już na drogach polnych i w lesie. Podczas wczorajszego rannego biegu poczułam ból od wewnętrznej, ale przedniej strony kolan. ( tak jakby patrząc na prawe kolano z góry to jest to północno-zachodnia część - po skosie ) - mam nadzieję, że potraficie sobie wyobrazić to miejsce ;) Z czym może to być związane ? Mam 20 lat. Ćwiczę, [...]
dzień 1 NOGI poniedziałek HACK PRZYSIADY 5 serii 2 rozgrzewki 3 robocze 8-10 pow. RZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie 8-10 pow PRZYSIADY WYKROCZNE 3 serie 8-10 pow PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3 serie 8-10 pow. dzien 2 klatka+ triceps wtorek WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii 2 rozgrzewki 3 robocze 8-10 pow [...]