Poniedziałek: -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 powiedziano mi ze lepiej zebym robił hantelkami jak myslicie? -WYCISKANIE HANTELKAMI NA LAWCE SKOSNEJ W GORE 4x8 -ROZPIETKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 Wtorek:Bico trico -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8 -modlitewnik 4x8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z [...]
[...] po 12 10 8 8 sciaganie wyciagu przodem 4 serie po 12 10 8 8 podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 12 10 8 8 Biceps siedząc uginanie ramienia ze sztangielka o kolano 3 serie po 12 10 8 8 -stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 12 10 8 8 stojąc,uginanie ramion nadchwytem ze sztanga 3 serie po 12 [...]
[...] wąski uchwyt 12-10-8 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 10-8-8-6 Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 12-10-8 Uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 10-10-8-6 Łydki: wspięcia na maszynie 6 serii (progresja) Wt. Plecy - Triceps-przedramie Plecy: podciąganie na drążku 4 x 6-8 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do [...]
[...] poniżej proszę o komentarz do planu za co sogi polecą :D PLAN A: KLATA: -wyciskanie 3x12,10 -rozpiętki 3x12 BICEPS: -uginanie z krzywą 3x10 -uginanie z podparciem o kolano 2x12 PRZEDRAMIE: -uginanie nadgarstków dolnym chwytem 3x12,10 -uginanie nadgarstków górnym chwytem 3x12,10 BRZUCH: -w domu wieczorami ABS-y NOGI: -nie robię z uwagi [...]
Witam serdecznie. Mam kilka pytań, mianowicie: 1. Ponieważ mam chore prawe kolano, nie ćwicze nóg. Czy mógłby mi ktoś podać jak można ćwiczyć mięśnie nóg (nie trzeba jakoś super rozwijająco bo kontuzja za jakieś pół roku minie) żeby był w ogóle jakiś efekt na nogi? 2. Czy ćwiczenie na siłowni, gdy posiada się skoliozę (boczne skrzywienie [...]
Ostatnio zacząłem chodzić do pracy na 2 zmiany i chciał bym też wznowić treningi jednak jest mały problem. Mianowicie w domu nie posiadam ławeczki ze sztangą (tylko hantelek 6 i 15kg) a gdy jestem na 2 zmianie to nie mam dojścia do ławeczki (sprzęt kolegi). Więc takie pytanko czy dało by się zmienić plan tak aby co 1 tydzień trening odbywał się [...]
[...] 1 Uginanie ramion na wyciągu 3 serie (10-12 powt.) 2 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie (10-12 powt.) 3 Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3 serie (10-12 powt.) 4 Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie (10-12 powt.) 2 dzień nogi + brzuch Nogi 1 Uginanie nóg w leżeniu 3 serie (10-12 powt.) 2 [...]
[...] uginanie ramion ze sztangą podchwyt 12/10/8 -3 serie uginanie ramion sztangielkami na modlitewniku 12/10/8 -3 serie uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 10/10/10 Przedramię -4 serie uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/12/12/12 -4 serie uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą max -3 serie nawijanie [...]
[...] ze sztangą na palcach wspięcia z hantlami na jednej nodze kaptury 5x12-10 szrugsy z hantlami siedząc biceps + triceps w ss 3x12-8 uginanie łamaną + pompki na poręczach uginanie hantli w oparciu o kolano + francuz uginanie młotkowe + odwrotne pompki przedramie 3x12-10 uginanie ze sztangą nachwytem uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
[...] -Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie (8 powt.) -Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 3 serie (8 powt.) -Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3 serie (8 powt.) Wtorek (Barki+Kaptury) Barki -Wyciskanie sztangi przed głową 3 serie (8 powt.) -Wyciskanie sztangi za głową 3 serie (8 powt.) -Ściąganie drążka na [...]
[...] ziemi szeroko) * Pompki z nogami na podwyższeniu * Ćwiczenie na mięśnie grzbietu * Uginanie rąk stojąc ze sztangielkami (6kg) * Uginanie rąk ze sztangielkami w podporze o kolano - siedząc Efekty mnie zadowalają są już widoczne na brzuchu, i bicepsach jak i na tricepsach i troszkę na górnej części klaty. Co mam zrobić aby bardziej [...]
[...] 196 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: Zaczynam Uprawiane inne sporty: - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka ze stojakami regulowana , duzy gryf , maly gryf , 2 sztangielki , 100kg ciezarow Dieta: jest Przeciwskaznania medyczne: Musze uwazac na kolano Zażywane suplementy: brak
[...] powt. stały ciężar BICEPSY 1. Młotki 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar BRZUCH 1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń 2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max. Sobota NOGI NOGI 1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie [...]
[...] sztangą nachwytem/podchwyt 4serie * Martwy ciąg 4 serie Biceps - * Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 serie * Uginanie ramion w podporze o kolano 3 serie Przedramie - *uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX *uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX Liczba powtórzeń głównie łączy się z założeniem iż [...]