kolan

Jak w temacie :) TRENING A: 1. MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ x5-6p (3serie) 2. WYKROKI CHODZONE Z HANTLAMI x15-20p. (3serie) 3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO X8-10p. (Z PEŁNEGO ZWISU) (3serie) 4. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ x5-6p. (3serie) 5. WNOZY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI STOJĄC x12-15p (3serie) PO TRENINGU STRETCHING CAŁEGO CIAŁA OKOŁO 30 [...]

Witam. Z silownia(wlasna lawka+sztanga+hantle) jestem zapoznany od ponad roku, lecz na powaznie z cwiczeniami wzialem sie od wakacji. Do wakacji wykonywalem trening FBW, lecz to byly treningi raz w tygodniu. Teraz (od poczatku wakacji), jade ze splitem. Robie mase, trening 4 razy w tygodniu. Wykonuje na zmiane dwa plany treningowe(przerwy pomiedzy [...]

[...] poręczach 3s -unoszenie hantli bokiem 3s -uginanie sztangielek (chwyt młotkowy) 2s -prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 2s (lub wyciskanie wąskie) -łydki 3s -wznosy kolan do klatki w zwisie 3s C: -wykroki 3s - wyciskanie na płaskiej 3s -podciąganie 3s -arnoldki lub unoszenie hantli w przód 3s -uginanie przedramion z supinacją 2s [...]

[...] 3x 15-10-5 Barki: Kierownica 3x15-10-5 Triceps: Wyciskanie Francuskie sztangielki oburącz 2x15-10-5 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą 2x15-10-5 Brzuch: Unoszenie kolan na poręczach 2x15-10-5 Czwartek Areoby Piątek Plecy: Martwy Ciąg *3x15-10-5 Nogi: Uginanie podudzi leżąc ze sztangielką (dwugłowe ud) 3x15-10-5 Klata: Pompki na [...]

[...] x 1, 160kg x 1 3. Ławka 50kg x 5, 60kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 3, 100kg x 1, 105 x 1, 110kg x 1 4. Spięcia brzucha na ławce skośnej 3x max 5. Kóleczko 3x 15 6. Przyciąganie kolan do klatki, z nogami w TRX 3x 15 I tyle. Jak widać siła dupy nie urywa. Jeszcze w czerwcu na klatkę lecialo 130x 1 a siady kończyłem na 130kg x 6p dupą do ziemi. Liczę, [...]

[...] a)przysiady ze sztangą, 4 serie, 4-7 b)wykroki ze sztangielkami, 3 serie, 8-12 c)rumuński martwy ciąg, 4 serie, 8-12 d)wspięcia na palce stojąc, 3 serie, 15-20 e)unoszenie kolan na drązku, 3 serie, 10-15 f) scyzoryki, 3 serie, 15-20 g)plank, 3 serie po 1 min ZESTAW 3:(masa mięśniowa górnych partii ciała) a)wiosłowanie ze sztangą, 3 serie 9-12 [...]

[...] pasie 10/8/6/6 2.Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8/6 3.Ściąganie drążka za kark 10/8/8 4.Wiosłowanie na wyciągu dolnym 12/10/8 5.Martwy ciąg 10/10/8/6 NOGI: 1.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 15/12/10 2.Przysiady 12/10/8/8 3.Wykroki ze sztangielkami 12/10/10/8 4.Ugianie nóg na maszynie leżąc 12/10/8 5.Łydki 15/12/12/10 Ważę 61 kg Ćwiczę [...]

[...] hantli z suplimacją 4s 8 Ściąganie linki Wyciągu górnego 4s. Interwały bieżnia 20 min. Wtorek Wolne Środa NOGI 1. Przysiad tylni 4-5 s 2. Wyciskanie suwnica 4s 3Prostowanie kolan na maszynie 3s 4. Zginanie nóg leżąc przodem na maszynie 3s 5. Łydki spięcia z obciążeniem stojąc 4s 6. spięcia łydek na masyznie siedząc 7 brzuch Allahy ( chyba tak [...]

[...] plan treningowy jaki ruszam po świętach. -Przysiad ze sztangą 4s -Wiosłowanie sztangą 4s -Wyciskanie sztangi leżąc 4s -Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3s -Uginanie ramion ze sztangielkami 3s -Pompki francuskie na Trica 3s -Wznosy kolan do klatki w zwisie 3s przerwy między seriami - 40s; między obwodami 2min Zakres powtórzeń 10-15 razy

[...] ze sztangielkami 3 x 10 - 15 Biceps: Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 2 x 10 Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej (chwyt wąski) 2 x 5 Brzuch: Kółko z kolan 2 x 10 III: Plecy: Podciąganie na drążku wąsko 3 x 6 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 5 Barki: Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 15 [...]

[...] hantli przód 4x10 3.Wznosy hantli bok 4x10 4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10 5.Szrugsy 4x12 6.Skłony w leżeniu płasko 4xMAX 7.Deska 3x1min 8.Roweryki łokciami do kolan 4xMAX IV DZIEŃ (biceps i triceps): 1.Hantle z supinacją 4x10 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie 4x10 3.Sztanga prosta 4x10 4.Francuskie wyciskanie [...]

[...] i nie jem słodyczy). Zastanawiałam się ostatnio czy nie ćwiczę za dużo. Ćwiczę w takim trybie od ponad miesiąca i nie widzę efektów. Od czasu do czasu pojawiały się bóle kolan. Chodzę na treningi pływackie 3 razy w tygodniu po półtorej godziny (nie robię tego aby schudnąć ani w celu osiągnięcia sylwetki, jest to swego rodzaju pasja :-) ). I [...]

[...] nadchwytem triceps - pompki na drążku (jeżeli ktoś wie o co mi chodzi) klata - pompki zwykłe , opuszczanie się na drążku barki - to samo co wyżej brzuch - podrzucanie kolan , prostych nóg do klatki piersiowej na drążku Plan treningowy: Poniedziałek - biceps, brzuch, Wtorek - Wtorek triceps,klata Środa plecy,brzuch Czwartek biceps,klata [...]

[...] 3x20 4. Wyciskanie na barki na Hummerze 3x20 5. Wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 2x20 6. Uginanie ramion z gryfem łamanym lub na modlitewniku 2x20 7. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2x20 Poniedziałek - siła A - Wtorek - Siła B - Środa - regeneracja - Czwartek - hipertrofia A - Piątek - hipertrofia B - [...]

[...] 3x20 4. Wyciskanie na barki na Hummerze 3x20 5. Wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 2x20 6. Uginanie ramion z gryfem łamanym lub na modlitewniku 2x20 7. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2x20 Poniedziałek - siła A - Wtorek - Siła B - Środa - regeneracja - Czwartek - hipertrofia A - Piątek - hipertrofia B - [...]

[...] nie mam zadnego rowerka itp a biegac teraz w tych temperaturach za fajnie nie jest %-) - Wyczytalem ostatnio, ze w rozgrzewce ma nie byc zadnych krażeń ani wymachów ramion, kolan, glowy itp, to co w takiej rozgrzewce ma sie znalezc, jak rozgrzac kolana, staw skokowy itp? Czytalem o tym ale juz nie ograniam %-) - Czy w rozgrzewce moze znalezc [...]

[...] to postanowienie noworoczne bo już wcześniej trenowałem tylko z pewnych powodów zaprzestałem ćwiczyć. Chcę, abyście ocenili mój plan treningowy. Dodam, iż mam problemy z kolanami, a konkretnie mam chondromolacje rzepki w obu kolanach, tak więc na na razie nie chcę przeciążać zbytnio kolan, ponieważ tak i tak już w pracy je dostatecznie [...]

[...] napnę. Co robię? - Uginanie przedramion ze sztangielkami 3s, 15 powt./ręka, - Uginanie sztangielek stylem młotkowym 3s, 15 powt./ręka, - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3s, 15 powt./ręka, - Wiosłowanie sztangielkami stojąc 3s, 15 powt., - Przysiady ze sztangielkami 3s, 15 powt., - Wyciskanie sztangielkami na podłodze 3s, 15 powt., - [...]

[...] Podciąganie negatywne 5x5 plank 3x 1-1.5 min Trening B: Przysiad 5x5 Wiosłowanie 5x5 Wyciskanie sztangi stojąc 5x5 Uginanie ramon z kettlem w pełnym przysiadzie 4x8 Wznosy kolan 4x15 Zastanawiam się nad wznosami tułowia dodatkwo, gdyż fajnie czuje odcinek lędźwiowy ale nie chce przy tym rezygnować z Martwego - moje ulubione ćwiczenie. Zobacz [...]

[...] podciąganie na drążku 5. 3x15 rozpiętki na ławce prostej 6. Superseria: 3x15 uginanie ramion z hantlami 3x15 wyciskanie hantelki nad głową 7. Superseria: 3x15 skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x15 przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce 8. 30 - 40 minut aerobów. Za wszelkie sugestie i rady gorąco dziękuję :) Marta :)