kolan

[...] ramion na wyciągu dolnym i do tego brzuch po kazdym treningu: 1 miesiac cwiczenia: (odpoczynek miedzy seriami i ćwiczeniami około 10sekund) 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 2 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund [...]

Witam to mój drugi plan treningowy do oceny, uwzględniam w nim moja lekką wadę postawy ramiona lekko wypchnięte do przodu. Chciałbym szczególną uwagę zwracać na łapy oraz plecy. Z góry dzięki za ocenę i rady PONIEDZIAŁEK - PLECY - BICEPS - BRZUCH WISŁOWANIE HANTELKĄ UCHWYT MŁOTKOWY 3 X 10 SRUGSY STOJĄC 4 X 10 śCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 3 X 10 [...]

Witam, chciałbym Was prosić o ocenę, poprawę mojego drugiego planu treningowego, w planie zważam na to że mam lekką wadę postawy, barki odstające do przodu. Pozdrawiam Was serdecznie, życzę wesołych świąt i proszę o pomoc. PONIEDZIAŁEK - PLECY - BICEPS - BRZUCH 1. WISŁOWANIE HANTELKĄ UCHWYT MŁOTKOWY 3 X 10 2. SRUGSY STOJĄC 4 X 10 3. ŚCIĄGANIE [...]

[...] jest przykladem indywidualizacji treningu ale tez jest na tyle uniwersalny ze kazdy kto ma klopoty z kolanami moze zaadoptowac go pod siebie objasnienia; -zapis 55% oznacza 55%C.M. czyli Ciezaru Maksymalnego -zapis 3x5 oznacza 3 serie po 5 powtorzen -zapis 55%x5x5 oznacza [...]

[...] 4 serie 12/10/8/8 BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12 Wtorek WOLNE Środa : plecy + triceps PLECY 1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max [...]

[...] francuskie sztangielki oburącz 2s (12-10-8-8) BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s (12-10-8-8) BRZUCH: 1 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 2 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund [...]

[...] ze sztangą - 1x12 2x10 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc 1x12 2x10 1x8 1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4serie 35 30 25 20 2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 30 25 25 20 1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut. Dzień 3 (Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha + maszynka + przysiad ze sztanga) [...]

[...] Pompki klasyczne 8 x 18 Pompki w podporze tylem 6 x 10 Brzuch: Unoszenie nog w podporze Unoszenie prostych nog w lezeniu Sklony w lezeniu glowa w dol Spinanie/unoszenie kolan w lezeniu plasko Wtorek: Nogi: Zejscie do polprzysiadu, utrzymanie przez 3 sekundy z obciazeniem Wspięcia na palce z obciazeniem Bicepeps: Uginanie ramion na czyms w [...]

[...] 4 serie 10-8-6-4 wyciskanie sztangielki zza głowy 4 serie 10-8-6-4 brzuch brzuszki 4 serie 30-35 powtórzeń unoszenia nóg do góry w leżeniu 4 serie 20 powtórzeń scyzoryki do kolan 20 powtórzeń środa nogi brzuch przedramiona:):) nogi: wyprosty nóg na maszynie 4 serie 10-8-6-4 przysiady ze sztangą 10-8-6-4 brzuch: brzuszki 4 serie po 30-35 [...]

[...] ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4*12 -siedząc przy modlitewniku - uginanie przedramion z drążkiem wyciągu trzymanym podchwytem 4*12 Brzuch -unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12 -brzuszki leżąc na ławce rzymskiej (4*12) Środa Nogi -wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 4*12 -wyciskanie palcami [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")4*12 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 4*12 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 4*6 Brzuch -unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12 -brzuszki leżąc na ławce rzymskiej 4*12 Środa Nogi -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5*12 -PROSTOWNIE NÓG W [...]

[...] 2. wyciskanie hantli na ławce skośnej 3. rozpiętki na maszynie Biceps 1.uginanie ramion na maszynie 2.uchwyt młotkowy serie Brzuch 1.unoszenie w leżeniu 2.podciąganie kolan w zwisie II Nogi 1. przysiady ze sztangą 2. martwy ciąg na prostych nogach 3. przysiady wykroczne ze sztangielkami 4. wspięcia na palce siedząc na maszynie 5. [...]

Witam, proszę o rady dotyczące mojego treningu jest to trening układany na masę i mam pytania czy należy go zmieniać ćwicząc na redukcję coś z seriami czy powtórzeniami? Dodam że mam w domu rowerek stacjonarny i myślę że fajnie byłoby zrobić na nim jakieś interwały, co o tym sądzicie? A poniżej wklejam mój obecny trening, proszę o rady. [...]

[...] na sztywnych 8 6 Wiosłowanie 10 8 6 Wyciskanie skos 10 8 6 Wyciskanie siedząc zza karku 10 8 6 uginanie ramion ze sztangielkami 8 6 francuskie sztanga lezac 8 6 Podciaganie kolan wiszac 3s / spiecia 3s B Wyciskanie na suwnicy 8 6 uginanie kolan lezac 8 6 podciaganie na drazku szeroko 2s wyciag dolny 8 6 wyciskanie plasko na atlasie 10 8 6 [...]

[...] -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. - prostowanie na wyciągu 4 serie po 8powt. Brzuch: - skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s - dociąganie kolan na drązku 4s Wtorek: Plecy: - przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4 serie 12,10,8,8 - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca [...]

[...] wyciskanie plasko 4S wyciskanie na skosie 4S rozpietki plasko 4S wyciskanie francuskie 4S wyciskanie za głowy 4S wyciskanie hantli wzdłuz tulowia z podparciem jedna reka na kolanie wtorek plecy biceps martwy ciag 4S podciaganie na drazku 4S wioslowanie 4S wginanie ze sztanga szereko 3S uginanie na modlitewniku 3S uginanie w podporze 3S środa [...]

[...] wyciskanie płasko 4s wyciskanie na skosie 4s rozpiętki płasko 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie na wyciagu 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Wtorek wolne Środa plecy+biceps+brzuch martwy ciąg 4s podciąganie na drążku 4s wiosłowanie 4s uginanie ze sztangą szeroko 3s uginanie na [...]

[...] 4 x 12,10,10,8 BICEPS: - Uginanie ramion sztangą łamaną 3 x 12,10,8 (Modlitewnik) - Uginanie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12,10,8 Brzuch: -przyciąganie kolan do klatki 3 x 30,28,25 -brzuszki 3 x 30,28,25 --------------------------------------------------------------------------------------- Czwartek: Grzbiet, Triceps, [...]

[...] płasko 4s wyciskanie na skosie 4s rozpiętki płasko 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie na wyciagu 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Wtorek wolne Środa plecy+biceps+brzuch martwy ciąg 4s podciąganie na drążku 4s wiosłowanie 4s uginanie ze sztangą szeroko 3s uginanie na [...]

[...] 4 seria 10 powtórzeń. 1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń. 2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń. 1. Aeroby, np. jazda na rowerku - minimum 30 minut. [...]