[...] 3 serie -skrety tulowia 4 serie Pt Miesnie tricepsu oraz klatki piersiowej -wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12,10,8 -skos 3 serie 12,10,8 -rozpietki 3 serie 12,10,8 -klatka na maszynie lub przenoszenie ugietych ramion 3 serie 10 -wznosy hantlem dolem w tył w lekkim pochyleniu 3 serie po 12,10,8 - wyciskanie sztangi w lezeniu „do czoła’’ [...]
Witam moim celem treningowym jest masa. Ułozylem taki plan i prosze o jego ewentualna korekte., Bedzie to split 2x tydzien Poniedzialek Klatka -wyciskanie plaskie 3s -wyciskanie skos w doł 3s -przenosy 2s Barki -wyciskanie siedzac z za głowy 2s -unoszenie sztangi do brody 2s Triceps -wyciskanie do czola lezac 3s -pompki francuskie 2s Brzuch Wtorek [...]
A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku 3s/ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s Biceps: [...]
[...] z supinacją 2s x 10 uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 2s x max uginanie nadgarstków ze sztangą przed sobą stojąc 2s x max wspięcia na palce na maszynie 3s x max środa klatka+triceps+łydki wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s x 10,8,8,6 wyciskanie sztangi na ławce głową w górę 4s x 10,8,8,6 rozpiętki na ławce poziomej 3s x 10 pompki [...]
Witam, chciałbym zapytać czy mogę trenować na siłowni niektore partie na siłe (klatka, plecy) a niektóre na wytrzymałość (bic, barki, tric)? czy jak trenuję siłe to tylko to i odwrotnie? Na siłownię chodzę 2 razy w tyg ponieważ trenuję jeszcze krav maga (4 razy w tyg.) wiec jest rozciąganie i ogólnie wydolnośc... TO mój plan: -pon- kravka; -wt.- [...]
[...] 3x w tygodniu (pon ,śr,pt) Z góry dzięki , będą sogi 1.Trenuję około 4 miechy , nie zawsze regularnie. 2.Przeważnie trenowałem na masę , 3x w tygodniu: Poniedziałek - klatka , biceps klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - ------------"------------- skośnej (+) - rozpietki na ławce poziomej biceps: - uginanie ramion ze [...]
No więc ćwiczę już około 8 miesięcy. Do tej pory robiłem FBW (oczywiście co jakiś czas zmieniając ćwiczenia). Przez wakacje szedłem wedle skróconego FBW (4 ćw złożone + bic/tric - pozdro Spaiter :D). Teraz myślę, że czas spróbować klasycznego splita, poczytałem trochę artykułów na temat poszczególnych partii, trochę planów sław i innych które tu [...]
[...] do klatki pionowo wiosłowanie siedząc na maszynie wtorek-barki wyciskanie sztangi przed głową arnoldki wznosy na bok wznosy wzdłuż tułowia odwrotne rozpiętki czwartek-klatka wyciskanie skos góra hantle wyciskanie skos dół sztanga wyciskanie na maszynie siedząc rozpiętki na wyciągu piątek-biceps+triceps na przemian uginanie ramion ze [...]
[...] do gory na prostych rekach(3 serie) Kaptury: Trzymajac sztange z przodu badz z tyłu ruchy kapturami(4 serie) Przedramie: ruchy sztanga nachwytem i podchwytem SOBOTA: klatka skos: wyciskanie sztangi na lawce skosnej(5-6 serii) rozpietki na lawce skosnej (4 serie) No i nie wiem czy cos jeszcze mozna robic, jesli mozecie to dajcie jakies [...]
Witam wszystkich:) Na siłowni ćwiczę już prawie 3 lata bez przerwy (nie licząc krótkich okresów regeneracyjnych) Ze swojego doświadczenia wiem, że mięśnie ramion (bicepsy,tricepsy) przynajmniej w moim przypadku lepiej reagują gdy trenuje się je 2 razy w tygodniu - być może nie potrzebują aż tak długiej regeneracji jak w przypadku mięśni np pleców. [...]
Staż: 7 miesięcy Trening: Pół roku HST nowy plan jest około od miesiąca Waga: 68-69 kg Wiek: 15 lat Cel: Przede wszystkim zwiększenie siły i masy Dieta: Niestety brak ale myśle poważnie nad jej ułożeniem Dzień pierwszy: -Biceps 1.Wyciskanie sztangi podchwytem stojąc: 4 serie - 12/10/8/8 4 serie - 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi nachwytem stojąc: 2 [...]
WItam. oto moj plan jakim cwiczylem dotychczas, dodam tylko ze od dluzszego czasu cwicze taka progresja i jestem zadowolony ale czas na zmiany :) sroda klatka -wyciskanie plaska 10,8,8,6,4 -wyciskanie głową w góre 10,8,8,6 -rozpiętki 4x12 Bicepsy -uginanie przedramiom ze sztangą 10,8,8,6,4 -ugianie przedramion ze sztangielkami 2x10,2x8 pon [...]
Witam, planuję powrót na siłownię po dość długiej, bo aż rocznej przerwie. Wcześniej ćwiczyłem ok rok, miałem rok przerwy (matura) i teraz chcę powrócić Cel - oczywiście zdobycie suchej masy mięśniowej na początek, a później rzeźbienie. Planuję ułożyć dietę, i kupić jakieś suple. Wiek - 19 lat wzrost 185 waga +/- 82 kg (przez ten rok, jak nie [...]
Witam doczytałem się gdzieś o takowym planie na mase ... prosze o ocene PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10 powtórzeń Rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń GRZBIET podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 3 serie po 10-15 powtórzeń przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 serie po 10 powtórzeń [...]
Dobry wieczór wszystkim :) Jestem obecnie na redukcji, ułożyłam sobie plan split na 4 dni, proszę go ocenić i pozostawić swoje uwagi, jeśli coś będzie źle. Do tego oczywiście dochodzi trening cardio 20 min-30min po treningu siłowym, dieta low carb 1800kcal (moje zapotrzebowanie wynosi 2200kcal, jestem endomorficzką :-P) Trening 1 plecy 1. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, założyłem ten temat, gdyż chcę uzyskać profesjonalną ocenę diety i planu treningowego. Na początku napiszę coś o sobie: mam 22 lata, 178 cm wzrostu, 84 kg wagi. Staż treningowy ok roku. Nigdy za bardzo profesjonalnie do tego nie podchodziłem, gdyż brakowało motywacji, ale pomimo krótkiej przygody z siłownią zdążyłem poznać trochę swoje [...]
