Przykładowy plan FBW składający się z dwóch zestawów, który można wykonywać w domu: A Nogi: Przysiady na jednej nodze 3s Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s Klatka: Pompki na trzech stołkach lub na uchwytach do pompek 3s Barki: Pompki stojąc na rękach z nogami opartymi o ścianę 2s Biceps: Uginanie ramion z uchwytami ekspandera zaczepionego [...]
[...] ćwiczeń, jedno to za mało. Dodaj coś z hantlami, np młotkowy i odizolowana na kolanie na koniec. Napisz jaki masz dostęp do sprzętu na siłowni to będzie można dodać więcej ćwiczeń i urozmaicić to trochę. Na Twoim miejscu zacząłbym rozpisywanie plany od nowa. Układ np: pon klatka+biceps+brzuch śr plecy+triceps pt nogi+barki+brzuch Pozdrawiam
wiek: 24 staż treningowy: 3 lata najbliższy cel sportowy - poprawa klatki piersiowej i tylnego aktonu barków Wymiary wzrost: 182cm waga - 92kg biceps - 42 klatka piersiowa - nie mierzyłem pas - nie mierzyłem Dieta 6 posiłków nie będę pisał dokładnie co gdyż staram się zmieniać dość często produkty ale głownie opieram się o kurczaka, tuńczyk, ryż, [...]
Powiem tak cwiczylem tym FBW tak 1,5 miesiaca.Podobal mi sie. Progresje zrobilem na przysiadzie i martwym ciagu. Ciezar z uginania sztanga na biceps tez poszlo o 5kg wiecej(35kg). Ale martwi mnie brak skoku z ciezarem na triceps i barki. Klatka tez nie wiem czy dobrze ale z 60kg na 3-4 powtorzenia po 1,5 misiaca do 65kg na 3-4 powtorzenia. Dlatego [...]
martwy ciąg 35 kg. PLAN ĆWICZEŃ PONIEDZIAŁEK PLECY: - wiosłowanie. 4 serie x 12-15 powtórzeń - z hantlą. 3 serie x 10-12 powtórzeń - wyciąg górny. 3 serie x 10-12 powtórzeń - kaptury. 3 serie x 10+10 powtórzeń WTOREK: KLATKA: - płasko. 4 serie x 3-6 powtórzeń - skos dół. 3 serie x 3-6 powtórzeń - skos góra. 3 serie x 3-6 powtórzeń [...]
[...] przedstawię rozpiskę jaką sobie przygotowałem: 1) barki + nogi + brzuch (aerobowy na dworze - 40 minut) 2) aerobowy na dworze (40 minut) 3) plecy + triceps 4) wolne 5) klatka + biceps 6) aerobowy na dworze (40+ minut) + brzuch (dom) 7) pompki (dom) Micha trzymana na swój sposób. Oprócz tych ~1550 kcal doszły cztery paszteciki, czyli bilans [...]
[...] nogi: sa 2 razy w tygodniu: przysiady w PT i fronty w PON (w sumie to 3, bo lydki sa jeszcze w SB) patrzac na reszte ciala, nogi ida (chyba) najlepiej mimo ze najrzadziej klatka i plecy: po 4 cwiczenia/week - uznalem ze to duze partie miesniowe, wiec czemu nie sprobowac z taka objetoscia biceps, triceps, barki: wiekszosc planow ma w zalozeniu [...]
[...] trzy cię przy deficycie kalorycznym sponiewierają jeśli wspomagania nie dorzucisz (moje zdanie, a ty zrobisz jak chcesz) ćwiczenia - dzień 1 czworogłowy, dwugłowy, plecy, klatka, biceps, triceps dzień 2 - dwugłowy, czworogłowy, barki, łydki, klatka, plecy albo proste serie albo superserie 2 grup (duperelowaty detal na redukcji) ciężary - [...]
[...] trzy cię przy deficycie kalorycznym sponiewierają jeśli wspomagania nie dorzucisz (moje zdanie, a ty zrobisz jak chcesz) ćwiczenia - dzień 1 czworogłowy, dwugłowy, plecy, klatka, biceps, triceps dzień 2 - dwugłowy, czworogłowy, barki, łydki, klatka, plecy albo proste serie albo superserie 2 grup (duperelowaty detal na redukcji) o w sumie git [...]
[...] 6 ćwiczeń złożonych na trening - i to wszystko - duuuże ciężary, mało powtórzeń (3-6), sporo serii (10-5). I to wszystko. ćwiczenia - dzień 1 czworogłowy, dwugłowy, plecy, klatka, biceps, triceps dzień 2 - dwugłowy, czworogłowy, barki, łydki, klatka, plecy Tyka tam wyżej nie ma 8-10 dobra spróbuej w tym tygodniu te peirwsze treningi po 5 [...]
[...] udany zrobiłem tak jak napisałem:D dzis pod 22 po 22 wstawie cały trening do korekty,okey daje trening prosze o zapoznanie sie z nim i doradzenie: Poniedziałek – klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej – [...]
SILNE uderzenie to dobrze wycwiczony triceps i klatka ... tylko sprobuj a zobaczysz efekty. nie biceps bo on bardziej spowalnia twoja reke ... potrzebne sa miesnie ktore pracuja przy uiderzeniu czyli napewno triceps i klatka ... mogą być jeszcze barki.... chodx podkreslam dwa najwazniejsze miescie wedlug mnie ... Oczywiscie pomodz w wiekszej sile [...]
[...] spalacz może później z czasem jak będzie coraz oporniej szła redukcja treningi będą opierały się na 3 dniowym splicie, z tym że na siłownie będę chodził 4 razy w tygodniu, klatka biceps na jednej sesji, plecy triceps i barki na drugiej oraz nogi na trzeciej, do tego myślę że na zakończenie każdego treningu brzuch robić, a jak nie to dorzucę [...]
dzień I klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max Ja bym zrobił 4 serie z progresja 12/10/10/8 2. Przenoszenie sztangielki 3x 10 zamiast tego cwiczenia daj wyciskanie na skosie 3. Rozpiętki 3x 12 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-8 powtórzeń 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]
Darnok urosło;p Np. biceps urósł mi równo 1 cm xd 1.Poniedziałek: Nogi: a)Wspinanie się na palce z hantelką 2x30 b)przysiady z plecakiem 3x15 c)wyskoki z plecakiem 3x10 2.Wtorek: Klatka: a)zwykłe pompki 2x20 - na rozgrzewke b)wyciskanie hantli leżąc 3x25 - tylko 24 kg razem więc dlatego tyle powtórzeń c)pompki na poręczach 2x30 3.Środa: Plecy: [...]
***DZIENNIK KONKURSOWY by Zegarsky91***
