kark

Cześć, w grudniu po ponad dwóch latach przerwy wróciłem na siłownie. Ważąc 110kg, przy wzroście 183cm. Zacząłem wtedy redukować. Na dzień dzisiejszy ważę nie całe 94kg. Na początku marca zrobiłem sobie pierwszy pomiar, który prezentował się następująco: 1.03 16.03 [...]

[...] 10,9,8 *TRICEPS - wyciskanie francuskie leżąc 10,8,7 - prostowanie linek wyciagu 3x10 - wyciskanie francuskie siedzac 10,10,8 3.Czwartek *Barki - wyciskanie sztangi zza kark 1 seria rozgrzewki 10,9,7 - podciaganie sztangi do brody 1 seria rozgrzewki 10,9,7 - unoszenie sztangielek bokime 3x10 - wyciskanie nad głowe 10,9,7 *KATPURY - wznosy [...]

[...] powtórzeń. Brzuszki- uginanie tułowia z jednoczesnym napięciem mięśni przez 4s i powolne prostowanie.(staram się podtrzymywać głowę żeby było jak najmniejsze obciążenie na kark) -ile zdołam. Następnie podnoszenie miednicy do tzw. świecy - ile zdołam Przysiady- do zmęczenia mięśni (za pierwszym razem miałem zakwasy, ale po 3 "treningu" już idzie [...]

[...] stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem - 4/8 ŚRODA: GRZBIET: 1.- przyciąganie od góry placków na atlasie za kark - 4/8 2.- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem - 4/8 3.- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze [...]

[...] ciężaru przy każdej serii -uginanie ramion chwyt młotkowy 12x10x8x6 +zwiększanie ciężaru przy każdej serii Środa: Plecy+Triceps+Brzuch Plecy: ściąganie drążka do karku 12x10x8x6 + zwiększanie ciężaru -Ściąganie drążka uchwytem szerokim do klatki 12x10x8x6 +zwiększanie ciężaru -wiosłowanie hantlem 12x10x8x8 zwiększam ciężar - [...]

[...] powtórzeń ile dasz radę - martwy ciąg 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - ściąganie drążka wyciągu za kark 3 serie po 12/10/8 powtórzeń Biceps - Uginanie przedramion ze sztangielkami z SUPINACJĄ nadgarstka 4 serie 10 powtórzeń - Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie [...]

[...] dolnego uginanie ramion z hantelkom w chwycie młotkowym na modlitewniku uginanie ramion na wyciągu dolnym jednorącz plecy + tric MC ściąganie drążka wyciągu górnego za kark przyciąganie drązka wyciądu dolnego do brzucha poziomo - czaicie o co mi chodzi ? wiosłowanie hantelkami sztrugsy wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac prostowanie [...]

[...] przedramienia hantelkami w oparciu o kolano siedząc 3x12 Łydki: -Wspięcie z hantelkami 3x20 2.Czwartek-Plecy+triceps: Plecy: Sciąganie drążka wyciągu górnego za kark 3x10 Wiosłowanie sztangielką 3x12 Triceps: Uginanie przedramion za głowe z jedną sztangielką stojąc 3x12 Ściaganie drążku z wyciągu górnego stojąc-nachwyt 3x12 [...]

[...] 2x10 -francuz 4x10 -porecze 4x10 -wyc siedziac 4x10 -unoszenie przed soba 3x10 -motylki 2x10 B-Plecy bic przedramie -sciaganie drazka do klatki 4x10 -sciaganie drazka zza kark 3x10 -wioslowanie hantlem 4x 10 -mc 3x10 -szrugsy 4x20 -uginanie sztangi 4x10 -uginanie hantli mlotkowo 4x10 -prostowanie nadgarstka 3x10 -zginanie nadgarstka 2x10 [...]

Witam i pozdrawiam wszystkich forumowiczów! Mam obecnie 16 lat (skończyłem w grudniu 2011),moją przygodę z dietą,siłownią i treningiem cardio zacząłem w lutym 2011r. Postanowiłem wziąć się za siebie i trochę schudnąć.Udało mi się 18kg,rozłożyłem to bardzo w czasie i zdaje sobie sprawę z tego,że można było to zrobić w 11 miesięcy lecz nie zawsze [...]

[...] na lawce skosnej 4s skrety tulowia samym gryfem 4 s (50-60) unoszenie nog na podporze 4s po max powtorzen PIATEK plecy+biceps+brzuch plecy: sciaganie gornego drazka zza kark 4 s(12;10;8,6) sciaganie gornego drazka przed siebie 4 s(12;10;8,6) wioslowanie sztanga 4 s(12;10;8,6) wioslowanie hantelka 4 s(12;10;8,6) biceps: uginanie sztanga [...]

[...] 5x5 - 45kg (średnio z progresem :/) 4) Wiosłowanie sztangą 5x5 - 45kg 5) Wyprosty kolan na atlasie z obciążeniem 5x10 - 35kg lewe/prawe ramię drążka 6) Ściąganie drążka za kark na atlasie - 5x12 - 35kg lewe/prawe ramię drążka 7) Pompki w podporze tyłem na tricepsy 6x10 8) Rozpiętki na ławce poziomej 5x10 - 7kg 9) Rozpiętki (jednym ciężarem [...]

[...] 10 wyciskanie hantli jednoracz Sroda plecy bicepsy plecy: wioslowanie 12 12 10 8 8 przyciaganie linki wyciagu dolnego 12 12 10 8 sciaganie drazka wyciagu do klatki lub za kark 12 12 10 8 bicepsy: uginanie ramion na lawce skosnej z supinacja 10 10 10 uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 uginanie ramienia o kolano 10 10 10 lub (niewiem jak to [...]

[...] -podnoszenie z ziemi sztangi prostej -podparty o ławeczke podnosze hantelek -stojac wyprostowany podnosze samymi barkami sztange prosta -siedzac podnosze i opuszaczam za kark sztange prosta wszystko oczywiscie z obciazeniem nie przesadzajacym nad sile bo tu nie ma co robic na pokaz.. trzeba myslec... nastepnie : -biceps hantelkami - tric [...]

[...] Rozpiętki na płaskiej Triceps Pompki francuskie Francuz w leżeniu Hantel w siadzie Brzuch Brzuszki z nogami w oparciu Unoszenie nóg w leżeniu Plecy Podciąganie na drążku zza kark Martwy ciąg Podciąganie na drążku podchwytem Wioseł półsztagi Barki Kaptur sztangą Unoszenie hantli w opadzie Biceps Unoszenie przedramienia w staniu Unoszenie hantla ze [...]

[...] wyciągu górnym 3s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s środa-rower 40-60min + brzuch czwartek-plecy+triceps ściąganie drążka w szerokim uchwycie za kark 3s ściąganie rączki do klatki wąski uchwyt 3s Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim średni uchwyt 3s martwy ciąg 3-5s wyciskanie francuskie w leżeniu 3s [...]

[...] 3.wiosłowanie sztangą do pasa szeroko 10,10,10,10 4.podciąganie sztangielek (jednocześnie obie ręce) do boków 10,10,10 5.ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 10,10,10 Biceps: 1.uginanie z hantlami z suplinacją siedząc 12,10,8 2. uginanie w oparciu o kolano 10,10,10 2. uginanie ze sztangą prostą 12,10,10,8 3. młotki 12,10 [...]

[...] 4 x12,8,8,8 -uginanie ramion na modlitewniku 4 x10 Piątek Plecy -podciąganie się do brody 10x mniej wiecej 8 ( w tym nie jestem mocny) -sciaganie drązka wyciągu za kark 6x10 -unoszenia tułowia w lezeniu na ławce(prostowniki) 4x12 Barki -wyciskanie na ławce skosnej skos około 60stopni 10x od 15 do 10 ruchów z progresja WIECIE [...]

[...] na maszynie 12/10/8 Barki : Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10 Triceps : Uginanie przedramion na poręczach 12/10 Plecy : Przyciąganie drążka wyciągu pionowego za kark... 12/10 Przyciąganie drążka wyciągu pionowego przed klatke... 12/10 Nogi : Wyprosty nóg na maszynie 12/10 Zginanie nóg na maszynie 12/10 Biceps : Zginanie [...]

[...] sztangielkami chwytem młotkowym 10/8/8/6 3/Uginanie w podparciu łokcia o kolano 10/8/8/6 1/Brzuszki 150x DZIEŃ 3. Wolne DZIEŃ 4. Barki, Kark 1/Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 10/8/8/6 2/Unoszenie sztangielki w bok stojąc 10/10/8/8 3/Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10/8/8/6 1/Unoszenie barków ze sztangą 10/8/8/6 1/Brzuszki 150x [...]