Poniedziałek 11.02.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8/8/8/7 / 70kg x 8 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 97,5kg x 10 / (102,5kg x 8 / 87,5kg x 8 / 72,5kg x 8 / 57,5kg x 8) 3) Odwodzenie ramienia w bok ze [...]
Idzie ci mega widać Oby przełożyło się to na lepszą sylwetkę z miesiąca na miesiąc. Jutro pomiar na tanicie i wrzucam do suplementacji kreatynę, czas pokaże do kiedy będę masował, ale plan jest taki, żeby nie zalać brzucha do wakacji. %-) Dziś wolne, a ja znów kardio w domu zrobiłem. |-) Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-02-14 19:23:59
Środa 20.02.2019r. Kardio 50 min Nogi 1) Łydki siedząc: 50kg x 16 / 55kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 65 kg x 12 / 80kg x 12 / 97,5kg x 10/10/10/10/10 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 47,5kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 65kg x 12 / 72,5kg x 12/12/12/12/12 5) Łydki suwnica Smitha stojąc: 54kg x 20/20/20/20 6) [...]
Czwartek 21.02.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -45kg x 12 / -35kg x 12 / - 25kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 90kg x 12 / 110kg x 10 / 135kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 20kg x 12 / 30kg x 12 / 38kg x 10/10 4) [...]
Piątek 01.03.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -42,5kg x 12 / -32,5kg x 12 / - 22,5kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 100kg x 12 / 120kg x 10 / 140kg x 8/8/8 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 10/10/10 [...]
Wtorek 05.03.2019r. Nogi, Triceps Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 18 / 290kg x 16 / 350kg x 14 / 390kg x 12/12/12/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 105kg x 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 3) Wykroki, sztanga: 43,5kg x 22/22/22/22/22/22 4) Maszyna [...]
Piątek 08.03.2019r. Kardio 30 min Nogi 1) Łydki siedząc: 50kg x 20 / 63,75kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70 kg x 10 / 90kg x 10 / 107,5kg x 10/10/10/10/10 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 65kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 60kg x 12 / 70kg x 12 / 82,5kg x 12/12/12/12/12 5) Łydki suwnica Smitha stojąc: 62,75kg x [...]
Sobota 09.03.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -40kg x 12 / -30kg x 12 / - 20kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 90kg x 10 / 120kg x 10 / 142,5kg x 8/8/8 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 10/10/10 4) [...]
Środa 13.03.2019r. Nogi, Triceps Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 18 / 290kg x 16 / 350kg x 14 / 400kg x 12/12/12/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 107,5kg x 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 3) Wykroki, sztanga: 46kg x 20/20/20/20/20/20 4) Maszyna na [...]
[...] największy kat treningowy, ale ma ten urok w sobie, że po nim czuć moc. Ja po treningu nóg to człapie i czuje niemoc. %-) Szczególnie po łydkach, no ale same nie urosną, trzeba im pomóc. :-)) Ile jeszcze tygodni tej masy planujesz? 10 tygodni, ciekawe jak kardio się przełoży na tą masę, nie będę już go ucinał, bo chce sobie dobrze pojeść. ;-D
Sobota 16.03.2019r. Kardio 30 min Nogi 1) Łydki siedząc: 50kg x 16 / 67,5kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 52,5kg x 12 / 72,5 kg x 10 / 92,5kg x 10 / 112,5kg x 10/10/10/10 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 72,5kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 60kg x 12 / 75kg x 12 / 87,5kg x 12/12/12/12 5) Łydki suwnica Smitha stojąc: 66,5kg x [...]
Niedziela 24.03.2019r. Kardio 30 min Nogi 1) Łydki siedząc: 50kg x 20 / 71,25kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 57,5kg x 12 / 77,5 kg x 10 / 97,5kg x 10 / 117,5kg x 8/8/8/8 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 80kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 52,5kg x 12 / 72,5kg x 12 / 92,5kg x 12/12/12/12 5) Łydki suwnica: 150kg x 20/20/20/20 [...]