[...] sobota klatka wyciskanie na płaskiej ściaganie na ławce płaskiej sztangi za głowy (zębate) barki unoszenie chantelka na boki podciąganie szatangi wzdłóż tułowia sztrugsy na kaptury (tak chyba sie to pisze) triceps wyciskanie sztangi stojąc za głowy łydka siedzac z sztangą na kolanach niedziela wolne [...]
[...] 5x5 nie chce martwego robic na co mam to zamienić ? dipsy 3x10 Pt: Przysiad 3x8 Wyciskanie 5x5 skos góra Wiosłowanie 5x5 hantlą drążek podchwyt 4 x max dołożę sobie jeszcze kaptury 2s/przedramie2s/ łydki 2s Tak za bardzo nie czaje dokładnie wykonywać ćwiczenia. np na przykladzie płaskiej. Załóżmy że moje 5pm wynosi 65kg. Czyli 1s-45kg 2s-50kg [...]
Sorki was..ale tam był bląd...Teraz jest plan poprawiony..Proszę was o ocenę... PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (jeden ciężar) 3.Wyciskanie sztangi w skosie kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar) 4.Rozpiętki na poziomie [...]
PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (jeden ciężar) - nie kombinuj tak ze skosem wystarczy 45stopni wg mnie 3.Wyciskanie sztangi w skosie kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar) -zastosuj tutaj progresje(dokładanie ciężaru) [...]
[...] wyciskanie siedząc z klaty 15/12/10/10 arnoldki 12/10/8/8 to bym wywalił wzniosy hantli na boi stojąc 10/10/10 wzniosy hantli w pochyleniu na boki 12/10/8 3.kaptury wzniosy hantli wzdłuż ciała 3 x max Moje sugestie, za mało ćwiczeń na plecy, pasowało by cos jeszcze, jakieś podciąganie na drążku i dodał coś na dwugłowe ud, jak [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] opadzie tułowia - żeby też tył przećwiczyć na triceps no to masz francuza leżąc lub na skosie, wyciskanie zza głowy, pompki tyłem na przykład (3 ćw po 3 serie lub 2ćs po 4) plecy ok, możesz dodać szrugsy na kaptury do nóg daj np. siady z tyłu, wykroki z przyklękiem, prostowanie, na 2głowe dodaj uginanie na maszynie i na łydki wspięcia ze sztangą
[...] sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie: 8,10,12,14 3. Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie: 8,10,12,14 1. jest na plecy 2. też (to samo) 3. tutaj bardziej tyrasz kaptury niż bary na barki zrób sobie 1. wyciskanie sprzed klatki 2. unoszenie ramion na boki w opadzie 3. podciąganie sztangi do brody tak to widze. ale mozesz wymyslec [...]
wszystkio napisalem wyzej co bym zmienil a polaczenie grup miesniowych to cos takiego I dzien klatka triceps II dzien Barki + biceps III dzien plecy + kaptury wszystko wyzej juz jest wypisane teraz tylko to poskaldaj ;)
Ja bym zrobil normalnie - Push i Pull, po 6 tygodniach zmiana planu. Push(Klatka,Barki,Tric) "A" Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie hantelek skos (+) 2s Wyciskanie hantelek do góry 2s Unoszenie hantelek na boki 2s unoszenie w opadzie 1a Wyciskanie francuskie leżąc 2s prostowanie reki z hantlem 1s LYDKI! Pull(Plecy,Nogi,Bic) [...]