Dobrze wiem jak wyglądają treningi w sportach walki ;-) Niemniej, jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie to większa podaż kalorii będzie rozsądnym rozwiązaniem. Pobij zatem kalorie blisko CPM, tak jak napisałem wcześniej, w ten sposób poprawisz wydzielanie jak i aktywność poszczególnych hormonów. Generalnie można byłoby jeszcze podciąć bowiem nie [...]
[...] gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado) Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Dziękuję za odpowiedź i już biorę się za prawidłowe liczenie kalorii. BMR=869+1131-137+5=1868 TEA=4X90X9+4X130=3760/7=537 BMR+TEA=1868+537=2405 2405+500=3195kcal Redukcja=3195-500=2695kcal Białko=2.5x87=217g=870kcal Tłuszcze=2695x30%=808kcal=89g Węglowodany=1017kcal=254g Bardzo prosze o sprawdzenie czy poprawnie wyliczyłem zapotrzebowanie. [...]
[...] przynajmniej ich zarys, pozwala osiągnąć taki cel. Z kolei 15 procent powinno sugerować nam konieczność redukcji tkanki tłuszczowej. https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mi%C4%99%C5%9Bniowej-t1132868.html Wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego wydają się sensowne. Odejmij około 300 kalorii i od tego wyniku zacznij redukcję.
[...] raz w miesiącu zdjęcia sylwetki (przód, tył, bok). Ważne żeby były wykonywane w tej samej pozie, odległości, świetle i bieliźnie. Warto również wkleił kilka przykładowych dni diety do sprawdzenia uwzględniając mniejszy ujemny bilans kaloryczny, a nie aż 500 kalorii. Produkty wrzuć przed ich obróbką. Kilka dni w celu sprawdzenia urozmaicenia.
[...] samej pozie, odległości, świetle i bieliźnie. Warto również wkleił kilka przykładowych dni diety do sprawdzenia uwzględniając mniejszy ujemny bilans kaloryczny, a nie aż 500 kalorii. Produkty wrzuć przed ich obróbką. Kilka dni w celu sprawdzenia urozmaicenia. Dziękuję, tak więc będę robił. Co 2 tyg zdj kontrolne. Co do diety, dlaczego zmieniać [...]
Przez dwa tygodnie nie zauważysz zmian sylwetki na zdjęciach. Dlatego też napisałem, że raz w miesiącu, a pomiary obwodów ciała co jeden, dwa tygodnie rano na czczo. -500 kalorii to bardzo dużo jak na początek okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Raczej zaleca się zaczynać z mniejszego deficytu. Nie wiem co dokładnie masz na myśli na temat zmian [...]
Białko w Almasedzie pochodzi z soi, czyli jest to GMO... ale chyba nie będziesz tego brać cale życie :-) odżywki bialkowe działają i przez ograniczenie węglowodanów, i przez podniesienie metabolizmu (więcej kalorii idzie na samo trawienie). Możesz spokojnie swoją pocję podzielić na przed- - potreningową
[...] około 300 kcal od uzyskanego wyniku. Kolejnym etapem jest podział kcal na zalecane ilości makroskładników. Będą to 2 g/kg masy ciała białka, 1 g tłuszczów i reszta kalorii z węglowodanów. Założyć należy, że 1 g białka to 4 kcal, 1 g tłuszczów 9 kcal i 1 g węglowodanów 4 kcal. Aby komponować posiłki, korzystać warto z ich zalecanych [...]
[...] ale wrzuciłeś też tylko fragment treningu co nie pokazuje całości. Podobnie sprawa ma się z dietą jeśli jesteś początkujący to musisz ją kontrolować, wrzucić do kalkulatora kalorii i sprawdzić kalorykę. Co mnie osobiście kłuje w oczy w tym przykładowym dniu to ilość białka z suplementu w 3 posiłkach na 5 masz suplement. Ale musisz kontaktować [...]
Nie ma co kombinować tutaj z metabolizmem moim zdaniem. By przytyć potrzebna jest nadwyżka kalorii, poczytajcie ciekawe tematy np. http://www.sfd.pl/Robimy_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html lub inne podwieszone z działy odżywianie.
[...] do otrzymanego wyniku 500 kcal, aby bilans kcal był dodatni. Następnie podzielić na zalecane ilości makroskładników: 2 g/kg masy ciała białka, 1-1,5 g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Ilość posiłków będzie dowolna. Warto w nich bazować na następujących produktach: - [...]
Mam dietę 1500-2000 kalorii. Siłownia odpada. Trzy razy w tygodniu tylko bieganie i codziennie 50 pompek i przysiadów, plank (obecnie 3min) i trochę bic. :)
Mam dietę 1500-2000 kalorii. Siłownia odpada. Trzy razy w tygodniu tylko bieganie i codziennie 50 pompek i przysiadów, plank (obecnie 3min) i trochę bic. :) No dobrze, ale mam wrażenie, że Ty po prostu chcesz świetnie wyglądać a nie tylko dopalić ten fat z nóg. Foto całej sylwetki się znajdzie?
Rozbita jest. Ehh, przy 1500-1800 kalorii nie miałem takich przestojów. A przy obecnej ilości ćwiczeń fat by się pięknie spalał. Co obecnie jest priorytetem. Niestety, miałem od treningów straszny głód. :)
[...] w diecie więcej. I nie byłem wcześniej jednak w ketozie jak to zdarzyło mi się napisać. Sytuacje może trochę polepszyło 1,5 miesiąca zbalansowanej diety wyższej o prawie 1k kalorii poprzedzającej keto, podczas której waga stała mi jednak cały czas na 75kg. Pierwsze parę dni keto, to była tragedia i upadek psycho-fizyczny. Rozumiem ludzi, którzy [...]
[...] wpłynie ujemnie na budowę tkanki mięśniowej. Jak wspomniałam, najistotniejszą rzeczą jest dbałość o dodatni bilans kaloryczny. Jeśli masz z tym problem i brakuje Ci kalorii w ciągu dnia, warto zaopatrzyć się w gainer. Najlepiej wybrać coś co polecają inni. Wejdź w aktualny ranking. [...]
[...] po redukcji spadła regeneracja? W jaki sposób się to objawia? Rozumiem, że po okresie redukcji tkanki tłuszczowej możemy być zmęczeni całym procesem i ilością spożywanych kalorii, ale właśnie w tym celu po zakończeniu cyklu treningowego warto wprowadzić strategiczne roztrenowanie i wejść na zerowy bilans energetyczny. Wejście bezpośrednio na [...]
Być może faktycznie to zmęczenie obciążeniem i brakiem kalorii. Zauważyłem, że potrzebowałem coraz więcej czasu na odpoczynek między dniami treningowymi, żeby nie było spadku wyników. Nie wchodziłem z redukcji w masę jeszcze, dlatego rady szczególnie cenne. Jestem w połowie SD i dopinam plan treningowy.
Redukcja- jakość Diety
