hantle

24.02.2014 Trening: siady 100x 16 16 14 /wyprosty 80x20 18 60x30 uginanie siedząc 7x15-18 hantle lekki skos 30x20 16 12+20x6 / wyciskanie hummer wiosło leżąc 40x15 15 15 / hummer najszersze 40x18 15 15 lydki wznosy bok 12x20 15x19 18 /wyciskanie hantle 22x15 15 14 bic tric kaptury Odzyskałem rower więc nareszcie więcej aerobów będzie. Trening jak [...]

[...] uginanie siedząc 8x15 15 15 /rdl z hantlani 32x15 35x15 wiosło hummer 40x18 45x16 15 /hummer najszersze wyciskanie skos dół 85x17 90x14 80x15 /wyciskanie hantle 35x14 32x15 15 łydy wznosy bokiem 15x25 20 bic hantle 15x16 15 / modlitewnik tric Dzisiaj zapomniałem zrobić rano pomiarów, za to jest waga lekko ponad 91kg. Dieta: [...]

13.06.2014 Trening: wyciskanie hantle wyciąg góra military press front squat bic hantle tricek + 3x obwody po jednym cwiczeniu na każdą grupę. Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/602ed9c064004619a5ecd0524cb21ce3.png

W dni Power zostanie tak samo, w dni Hypertrophy bedzię najprawdopodobniej szła sama góra hantle skos, sztanga skos, rozpiętki skos jeszcze jakieś przenoszenie za głowe hantli w leżeniu.

Dzień 28 14.03.2013: Trening: Wyciskanie dynamiczne 70 70 70 75 75 75 Wycisk hantle skos 27 x12 30 x10 32 x9 Wyciskanie sztanga skos 60 x12 70 x7 80 x5 Wyciskanie na ramie+ rozpietki skos Bicek modlitewnik Bicek na bramie Wyciskanie francuskie siedząc Kickbacks Bicek na lawce skos + linki wyciagu na tric Dieta: I Mięso z piersi kurczaka bez [...]

Dzień 35 21.03.2013r. Trening: Wyciskanie dynamiczne 70 70 75 75 80 80 Wycisk hantle skos 27 x15 30 x10 32 x8 35 x6 Wyciskanie sztanga skos 65 x12 70 x8 80 x6 Wyciskanie na ramie+ rozpietki skos Bicek modlitewnik Bicek na bramie Wyciskanie francuskie siedząc Kickbacks Bicek na lawce skos + linki wyciagu na tric Dieta: Białko 242g Węgle [...]

Redukcja etap drugi "zagłada" Trening na tych samych zasadach, w dni power zmianie ulegnie tylko wiosło na hantle i przysiad tylni na przedni. W pozostałe dni trening będzie oparty na seriach łączonych. Aeroby zaczynam od 2x bieganie przynajmniej 10km + 2x orbiterek 35min. Dietka DT Białko 250g Węgle 150g Tłuszcze 100g 2500kCal DNT Białko 230g [...]

Etap 2 dzień 7 11.04.2013: Trening: Wycisk hantle skos 30kg x12 32kg x10 35kg x8 37kg x6 Wyciakanie brama Rozpietki skos + Łapy Dieta: Białko 255g Węgle 150g Tłuszcze 95g kcal ~2460 Jakiś zj**any dzień, trening na szybko, bez polotu.

[...] powtorzenia A2 Rack Chins A3 Ściąganie wyciągu górnego A4 Shrugs A5 Wiosłowanie na wyciągu dolnym B1 Unoszenie hantli na boki B2 Unoszenie hantli przed siebie B3 Wyciskanie hantle Dzień 5: A1 Przysiady tył 12-8 powt. A2 Suwnica A3 Hack Squat A4+B2 Prostowanie nóg siedząc + Uginanie nóg leżąc B1 RLD C1 Wspięcia siedząc Dzień 6: A1 Wyciskanie [...]

[...] na czczo: Marsz 5km A1 Wiosłowanie wysokie powtorzenia 90kg x14 100kg x12 110kg x10 A2 Rack Chins 35kg x11 40kg x9 45kg x8 A3 Ściąganie wyciągu górnego A4 Shrugs hantle A5 Wiosło wyciąg dół B1 Unoszenie hantli na boki w oparciu o ławkę B2 Military press 50kg x12 60kg x8 B3 Unoszenie talerza w przód drop-set Dieta: Białko:235g [...]

Etap 3 dzień 11 04.07.2013: Trening: na czczo: rower 15km + pływanie wieczór: hantle skos 32x12 35x10 40x7 42x4 wyciskanie na maszynie: 10x12 12x9 13x8 14x6 rozpieki: 20x12 25x8 27x6 wiosło hantla: 40x12 45x12 47x10 50x8 wyciąg góra: 55x20 65x15 75x12 85x10 wyciąg dół: 55x20 65x15 75x12 85x10 Dietka: Białko: 229g Węgle: 378g Tłuszcz: 85g kCal: [...]

[...] Wiosło na maszynie 10x10 12x8 15x6 Wyciskanie pozioma z zatrzymaniem 100x5 110x3 120x2 Dips cc+ 25x10 30x7 35x6 45x2,5 Push press z kaptura 50x10 65x8 75x5 Bicek młotkowo hantle 22x10 27x8 32x5 Dieta: Białko: 230g Węgle: 440g Tłuszcz: 80g kCal: 3400 Pozioma strasznie nie poszła, troche zmeczony po 3 nockach, ale jak sie zdenerwowałem po [...]

[...] 22 15.07.2013: Trening: Wiosło półsztanga 110x8 120x6 130x3 Podciąganie podchwyt wąsko cc+ 20x10 25x8 30x5 35x3 Wiosło na maszynie 11x10 13x8 15x6 Wyciskanie pozioma 100x6 110x4 120x3 Dips cc+ 25x10 35x8 45x3 55x1 Push press z kaptura 55x12 65x8 80x4 Bicek młotkowo hantle 22x12 27x10 35x5 Dieta: Białko: 238g Węgle: 515g Tłuszcz: 63g kCal: 3580

Etap 3 dzień 25 18.07.2013: Trening: na czczo: rower 15km wieczór: hantle skos 35x10 37x8 40x5 45x5 wyciskanie na maszynie leząc: 80x20 100x10 110x8 130x6 rozpieki: 22x12 25x7 30x5 wiosło hantla: 45x15 50x12 12 12 wyciąg góra: 60x20 70x15 80x12 85x10 sciąganie linki wyciągu Dietka: Białko: 235g Węgle: 520g Tłuszcz: 65g kCal: 3600

[...] podchwyt wąsko cc+ 25x7 30x6 35x4 Wiosło w oparciu brzuchem 50x10 60x7 70x5 Wyciskanie pozioma 100x 4 4 4 Dips cc+ 30x8 40x6 50x3 Push press z kaptura 60z10 70x8 80x5 Bicek młotkowo hantle 25x12 28x10 35x8 Dieta: Białko: 239g Węgle: 431g Tłuszcz: 80g kCal: 3400 Wymiary 29.07.2013 Łapa: ponad 40,5cm Brzuch: 80,5cm Talia: 78,5cm Waga: 89.5kg

[...] Podciąganie podchwyt wąsko cc+ 25x8 30x6 35x5 40x2 Wiosło w oparciu brzuchem 55x10 65x8 70x6 Wyciskanie pozioma 100x7 110x 4 4 Dips cc+ 30x8 40x5 50x3 Push press z kaptura 65z12 75x7 Bicek młotkowo hantle 25x12 30x10 35x8 + aeroby 10min Dieta: Białko: 239g Węgle: 407g Tłuszcz: 80g kCal: 3300 Zmieniony przez - djmichol w dniu 2013-08-06 21:54:29

aa i póki się z treningiem nie rozkręciłem, to od poniedziałku wchodzę na 4-dniowy plan, w sumie dość podobny do tamtego Poniedziałek Ćwiczenie PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze stojaków 5x5 CIĘŻKI MARTWY CIĄG 5x5 Podciąganie na drążku neutralnym średnim chwytem 5x5 Wznosy hantli bokiem 5x10 BICEPS UGINANIE ZE SZTANGĄ 5x10 Wtorek Ćwiczenie [...]

06.12.2013 Trening: Wyciskanie skos dół 80 90 100x10 110x8 115x6 (ostatnio 110x7) Hantle skos 28 30 30 32 x10 35 37x8 WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM skos + 40 45 50 55 55x10 Wypychanie na suwnicy 120 160 200x10 240x8 260x10 300x8 prostowanie nóg 4serie prasa 3 serie +intensywne aeroby 20min. Dobry trening mega pompa, mimo ciężkiego dnia. [...]

27.01.2014 dzień 1 Trening: przysiady przednie 3×15 70kg za drugim razem suwnica 135kg x 25-22 rdl z hantlami 3×15 30kg wiosłowanie hummer 3×15 50-55 kg wyciskanie skos hantle 3×15 27-30kg unoszenia bokiem 2-3×15 12kg drugi raz 3x20 10kg wspięcia siedząc 3×15 uginanie ramion-sztanga 2×15 35-40kg francuskie wyciskanie 2×15 35-40kg Horror już po [...]

28.01.2014 Trening: przysiady przednie 70x20 18 14 za drugim razem suwnica 145kg x20 rdl z hantlami 3×19 18 15 32kg wiosłowanie hummer 3×20 18 18 50-55 kg wyciskanie skos hantle 3×20 17 15 27kg unoszenia bokiem 3×20 10kg wspięcia siedząc 3×15 uginanie ramion-modlitewnik tric na wyciagu No dzisiaj mieśnie paliły mocniej, a i samopoczucie [...]