Góra A 1.Wznosy w bok na maszynie 3s 15 *5kg/5kg/5kg *5kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg Inna siłka nie bylo maszyny więc robiłam z hantlami 2 Wyciskanie hantli stojąc jednorącz 3s 15 6kg/6kg/6kg 3. Wyciskanie na maszynie Maszyny nie bylo więc zrobiłam pompki. Ale wyszły tak bez szału bo na tej silce jest parkiet więc się ślizgałam 10/8/6 4WL [...]
Obecnie pojawia się wysyp zawodników, którzy nie mają ani stażu, ani usystematyzowanej iedzy, ale za to ugruntowaną pozycję w mediach społecznościowych i miliony subskrybentów. Jednym z nich jest Sam Sulek (1.56 mln subskrybentów na YT). Niestety, w XXI wieku popularne stały się co najwyżej kilkudziesięciosekundowe filmy, które nie mają wartości [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Przysiady ze sztanga: 8 x 55kg / 8 x 65kg / 8 x 75kg / 5 x 80kg / 20 x 40kg Rumunski martwy ciag ze sztanga: 8 x 55kg / 8 x 65kg / 8 x 75kg / 8 x 80kg / 9 x 50kg Wykroki z hantlami: 12 x 15kg / 12 x 15kg / 12 x 15kg / 10 x 15kg Uginanie podudzi lezac: 15 x 3 szt / 13 x 3 szt / 12 x 3 szt Wspiecia na palcach: 30 x 5kg / 30 x 5kg / 30 x 5kg / 30 [...]
Dobrze pamiętam czasy, gdy chodzenie na siłownię było zajęciem niszowym i w ogóle nie był to temat do rozmowy. Obecnie mamy do czynienia z modą na trening siłowy. Z jednej strony jest to dobre, z drugiej niesie za sobą liczne zagrożenia. Pokrótce przedstawię problemy, które bardzo łatwo dają się zaobserwować u osób rozpoczynających treningi [...]
[...] 4. Inverted row: 15, 10, 12 5. Wyciskanie sztangielek, stojąc: 12, 8, 8 2 x 6 kg 6. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 12, 11, 11 2 x 6 kg 7. Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem: 15, 15, 12 2 x 3 kg 8. Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem: 9, 8, 8 2 x 3 kg 9. Unoszenie nóg do świecy: 15, 12, 11 Dołożone do RDL 5 kg. Następnym [...]
[...] 4. Inverted row: 15, 10, 12 5. Wyciskanie sztangielek, stojąc: 12, 8, 8 2 x 6 kg 6. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 12, 11, 11 2 x 6 kg 7. Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem: 15, 15, 12 2 x 3 kg 8. Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem: 9, 8, 8 2 x 3 kg 9. Unoszenie nóg do świecy: 15, 12, 11 Dołożone do RDL 5 kg. Następnym [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Unoszenie bokiem z hantla: 10 x 5kg / 10 x 7.5kg / 10 x 10kg / 8 x 12.5kg Wioslowanie z hantla: 10 x 25kg / 10 x 27.5kg / 10 x 30kg / 7 x 30kg Wyciskanie wasko ze sztanga: 12 x 40kg / 12 x 40kg / 12 x 42.5kg / 12 x 42.5kg Uginanie ramion z hantlami: 12 x 12.5kg / 12 x 12.5kg / 10 x 12.5kg / 10 x 12.5kg Spiecia lezac: 15 / 15 / 15 + Rozciaganie
[...] ze nogi są kokretnie przetrenowane) 1. Przysiad ze sztangą 6-8 serii 8-10 powt 2. Wypychanie ciezaru na suwnicy 4-6 serii po 10-18 powt 3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 6-8 serii 8-12 powt 4. Uginanie na dwójki na maszynie siedząc 4 serie 12-15 powt 5. Łydki Proszę o ocene tego planu. Myślicie, że biorąc pod uwage powyższy układ [...]
[...] wąski chwyt w leżeniu prostowanie hantla za głowy szwedki unosy nog na brzuch leżąc Piątek martwy ciąg wioslowanie sztanga wioslowanie hantla przysiad ze sztanga wykroki z hantlami wspiecia na łydki brzuszki Wtorek, czwartek, sobota rowerek 60 minut Proszę o ocenę takiego rodzaju ćwiczeń i podpowiedzieć coś z suplementacją, czy warto coś brać i [...]
[...] nad głowę leżąc Uginanie że sztangą 5 s , dropset Pull 2 Wiosłowanie końcem sztangi Wiosłowanie hantlem Przysiady Przenoszenie hantli nad głowę leżąc Uginanie ramion hantlami z supinacja Trenować zamierzam PUSH PULL WOLNE PUSH PULL WOLNE WOLNE, Co myślicie o tym planie ? Z dodatkowych ćwiczeń chciałbym koniecznie dodać: Spacer farmera z [...]
[...] 2 Wiosłowanie końcem sztangi 3 serię plus 4 dropset Wiosłowanie hantlem 3 serię plus 4 dropset Przysiady 5 seri Przenoszenie hantli nad głowę leżąc 3 serie Uginanie ramion hantlami z supinacja 4 serię plus 5 dropset Wszystkie powtórzenia wykonywane blisko upadku z zapasem max 2 powtórzeń. Co trening progresja ciężaru albo powtórzeń Co o tym [...]
[...] w leżeniu 2serie *unoszenie z opadu 2serie *wiosłowanie sztangą 2serie *wyciskanie płasko sztangi 3 serie *OHP 2 serie *pompki na poręczach 2 serie *uginanie przedramion z hantlami z supinacja 2 serie *AB WHEEL 3serie B) *Prostowanie nóg w siadzie 2serie *Uginanie nóg w leżeniu 2serie *martwy ciąg 2 serie *podciąganie na drązku szerokim chwytem [...]
[...] kg x 20 Seria 4: 50 kg x 12 / 50 kg x 20 Sciąganie drążka wyciągu górnego szeroko: Seria 1: 40 kg x 12 Seria 2: 40 kg x 12 Seria 3: 40 kg x 7 Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia / Kettlebell Deadlift na jednej nodze: Seria 1: 5 kg x 10 / 9 kg x 10 Seria 2: 5 kg x 10 / 9 kg x 10 Seria 3: 5 kg x 10 / 9 kg x 10 [...]
[...] trening push. Więc 5 serii przysiadów na start trzeba w planie treningowym dołożyć. Z treningiem push 2 podobna historia jak z push 1 więc jest do poprawy. Pull 1 wykroki z hantlami/sztangą są ćwiczeniem push więc masz je nie w tym planie co trzeba. Przenoszenie hantli też jest ćwiczeniem push więc też nie w tym treningu powinno się znajdować. [...]
DT Marta
