hantlami

[...] podobnie turlanie pod siebie. Jakoś e ćwiczenia z piłką nic się nie zmieniły #-P\-) dzień 7 Góra 3x15 1. Pompka szeroko 10/6/3 2. Wyciskanie hantelek 3x 15/13/10 3. Wznosy hantelek nad głową 2 na zmianę z 1 %-) 4. Uginanie z hantlami 3 5. Uginanie z gumą 6. Kick back 2 7. Prostowanie z gumą +marsz Minął tydzień, do przodu ;-D

[...] #-P dzień 14 Góra 3x15 1. Pompka szeroko 12/7/4 2. Wyciskanie hantelek 4x 15/13/10 +1 3. Wznosy hantelek nad głową 1 x 15/i 15 w podziałce %-) 4. Uginanie z hantlami 3 5. Młotki / Uginanie z gumą 3 6. Kick back 1 7. Francuz / Prostowanie z gumą 4kg x 5 %-) + marsz Trening na siłowni, więc żeby nie kombinować pozamieniałam [...]

[...] to wrócić do rytmu treningowego, bo odkąd mnie tu nie ma, to jest jakiś cyrk }:-( FBW 1 wykroki rdl na jednej nodze ściąganie gumy szeroko prostowanie na piłce wycisk hantlami rozpiętki wyciskanie na barki wznosy bokiem młoty wycisk wąsko FBW 2 plie z hantlą rdl wiosłowanie hantlą ściąganie gumy podchwyt pompki przyciąganie gumy jednorącz [...]

TYDZIEŃ 2, koniec }:-( FBW1 3x10 wykroki 4/5/6 3/4/5 rdl na jednej nodze 4/5/6 3/4/5 ściąganie gumy szeroko prostowanie na piłce wycisk hantlami 4/5/6 3/4/5 rozpiętki 3 2/3/3 wyciskanie na barki 3/4/5 3/4/5 wznosy bokiem 2 2 młoty 3/4/5 3/4/5 wycisk wąsko 6/7/8 5/6/7 +marsz Amm, wiedziałam, że ten zestaw jest najgorszy, więc [...]

[...] FBW wykroki 3/4/5x10 4/5/6 3/4/5 rdl na jednej nodze 3/4/5x nie wiem ile powtórzeń %-) 4/5/6 3/4/5 ściąganie gumy szeroko ściąganie gumy podchwytem wycisk hantlami 3/4/5 4/5/6 3/4/5 rozpiętki 2/3/3 3 2/3/3 wyciskanie na barki 3/4/5 3/4/5 3/4/5 wznosy bokiem 2 2 2 młoty 3/4/5x10 3/4/5 3/4/5 pompki w podporze [...]

[...] FBW 3x15 wykroki 3/4/5x10 4/5/6 3/4/5 3/4/5 rdl na jednej nodze 3/4/5x nie wiem ile powtórzeń 4/5/6 3/4/5 3/4/5 ściąganie gumy szeroko prostowanie na piłce wycisk hantlami 3/4/5 4/5/6 3/4/5 3/4/5 rozpiętki 2/3/3 3 2/3/3 3 wyciskanie na barki 3/4/5 3/4/5 3/4/5 3/4/5x12 wznosy bokiem 2 2 2 2/2/2x13 młoty 3/4/5x10 3/4/5 [...]

[...] %-) FBW 3x15 wykroki 3/4/5x10 4/5/6 3/4/5 3/4/5 3/4/5 rdl na jednej nodze 3/4/5 4/5/6 3/4/5 3/4/5 3/4/5x12 ściąganie gumy szeroko prostowanie na piłce wycisk hantlami 3/4/5 4/5/6 3/4/5 3/4/5 3/4/5 rozpiętki 2/3/3 3 2/3/3 3 3 wyciskanie na barki 3/4/5 3/4/5 3/4/5 3/4/5x12 3/4x13/5x12 wznosy bokiem 2 2 2 2/2/2x13 [...]

[...] Piramida 2 12-15/10-12/8-10/10-12/12-15 Piramida 3 15-20/12-15/10-12/12-15/15-20 Klatka + ręce 1. Wyciskanie hantli *1 2. Rozpiętki *2 3. Uginanie z hantlami *3 4. Kick back *3 Nogi 1. RDL *1 2. Przysiad plie *2 3. Mostek biodrowy *2 4. Uginanie z piłką *3 Plecy 1. Podciąganie na drążku / Opuszczanie *1 2. Wiosłowanie [...]

[...] na tygodnie, bo te już mnie przestały interesować. Klatka + ręce 1. Wyciskanie hantli 3x12/4x10/5x8/4x10/3x12 2. Rozpiętki 2x15/2,5x12/3x10/2,5x12/3x15 3. Uginanie z hantlami 2x20/3x15/4x12/3x15/2x20 4. Kick back 1x20/2x15/2,5x12/2x15/1x20 Nogi 1. RDL 25x12/30x10/35x8/30x10/25x12 27x12/32x10/37x8/32x10/27x12 2. Przysiad plie [...]

Klatka + ręce 1. Wyciskanie hantli 3x12/4x10/5x8/4x10/3x12 4x12/5x10/6x8/5x10/4x12 2. Rozpiętki 2x15/2,5x12/3x10/2,5x12/3x15 3x15/3x12/4x10/3x12/3x15 3. Uginanie z hantlami 2x20/3x15/4x12/3x15/2x20 3x20/4x15/4x12/4x15/3x20 4. Kick back 1x20/2x15/2,5x12/2x15/1x20 1,5x20/2x15/2x12/2x15/1,5x20 Nogi 1. RDL 25x12/30x10/35x8/30x10/25x12 [...]

[...] sztangą wyciskanie sztangi leżąc wyciskanie sztangielek siedząc Push B Przysiad bułgarski Glute bridge Wyciskanie sztangielek leżąc Wznosy sztangielek Pull A MC rumuński z hantlami Leg curl/ leg curl na TRX? wiosło hantlem w podporze Pull B Martwy ciąg Hip thrust odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym Podciąganie na drążku ?%-) Zmieniony [...]

[...] innego Wyciskanie sztangielek leżąc Wznosy sztangielek Tu Ci dodam rozciąganie między seriami wznosów - takie moje ulubione w kwestii tyłu naramiennych. Pull A MC rumuński z hantlami Leg curl/ leg curl na TRX? tutaj bym dał zamiast tego jakąś swoją składankę na maszynach na tył uda wiosło hantlem w podporze Pull B Martwy ciąg Hip thrust [...]

[...] dodatniej przodem 12/12/12/12/12++ 4b. Rozciąganie między seriami wznosów na tylny akton naramiennych po 30 sekund między środkowymi 3 seriami o Pull A 1. MC rumuński z hantlami 12/10/8/6/6/10+/10+ 2. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/15+/10/10 Pull B 1. Martwy ciąg 9/7/5/5/5/5/12+ 2. Hip thrust [...]

[...] dodatniej przodem 12/12/12/12/12++ 4b. Rozciąganie między seriami wznosów na tylny akton naramiennych po 30 sekund między środkowymi 3 seriami o Pull A 1. MC rumuński z hantlami 12/10/8/6/6/10+/10+ 2. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/15+/10/10 Pull B 1. Martwy ciąg 9/7/5/5/5/5/12+ 2. Hip thrust [...]

[...] dodatniej przodem 12/12/12/12/12++ 4b. Rozciąganie między seriami wznosów na tylny akton naramiennych po 30 sekund między środkowymi 3 seriami o Pull A 1. MC rumuński z hantlami 12/10/8/6/6/10+/10+ 2. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/15+/10/10 Pull B 1. Martwy ciąg 9/7/5/5/5/5/12+ 2. Hip thrust [...]

[...] dodatniej przodem 12/12/12/12/12++ 4b. Rozciąganie między seriami wznosów na tylny akton naramiennych po 30 sekund między środkowymi 3 seriami o Pull A 1. MC rumuński z hantlami 12/10/8/6/6/10+/10+ 2. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/15+/10/10 Pull B 1. Martwy ciąg 9/7/5/5/5/5/12+ 2. Hip thrust [...]

[...] dodatniej przodem 12/12/12/12/12++ 4b. Rozciąganie między seriami wznosów na tylny akton naramiennych po 30 sekund między środkowymi 3 seriami o Pull A 1. MC rumuński z hantlami 12/10/8/6/6/10+/10+ 2. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/15+/10/10 Pull B 1. Martwy ciąg 9/7/5/5/5/5/12+ 2. Hip thrust [...]

[...] sztangielek leżąc na ławeczce ze skosem dodatnim 20-30 stopni 10/10/10/10+ 4. Facepull leżąc na ławeczce pod wyciągiem górnym 10-12/10-12/10-12/12+ Pull A 1. MC rumuński z hantlami 12/10/8/6/6/10+/10+ 2. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/15+/10/10 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]

[...] poziomu ławeczki to jeszcze rotacją dociągasz dłonie do tego samego poziomu względem podłoża – to jest opcja idealna. A jak wyjdzie to zobaczymy. Pull A 1. MC rumuński z hantlami 12/10/8/6/6/10+/10+ Pierwsze 3 serie tradycyjnie ciężary mniejsze, z dużym zapasem. Kolejne dwie już mają być ciężkie – ale na początek też z zapasem. Ostanie w [...]

Pull A 1. MC rumuński z hantlami 12/10/8/6/6/10+/10+ 12x6kg/ 10x8kg/ 8x10kg/ 6x12kg/ 6x14kg/ 20x10kg/ 25x8kg na spokojnie z dużym zapasem, zbadałam, zrobiłam, weszło pięknie :-D 2. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10 8+8+8x10kg/ 10x15kg+8x20kg+6x15kg/ 6x20kg+8x15kg+10x10kg poniosło mnie w drugiej serii zamiast dodać musiałam zejść z [...]