hantlami

PUSH 02-05-2014 KLATKA: 1) WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ – ROZGRZEWKA: 20/20, 60/10/, 80/6, 100/3 Serie właściwe 110 - 8 serii po 3 ruchy 2) HANTLE SKOS (metodą MTUT) 3serie 3) BRAMA – ŚCIGANIE LINEK WYCIĄGU 3x10 + 10 (inne kąty ustawienia ciała) BARY: 1) WYCISKANIE na maszynie siedząc (metodą MTUT) 3 serie 2) WZNOSY PRZÓD + WZNOSY BOKIEM HANTLAMI [...]

PULL 05-05-2014 Plecy: 1) podciaganie na drążku do klatki (nachwyt szeroko) 4x8-10 2) wiosło hantlami leżąc na ławce skośnej 4 x10-12 3) seria łączona - ściganie drążka wyciągu do karku siedząc (nachwyt szeroki)+ wyciąg dolny (chwyt szeroki neutralny)3x12+10 4)wiosłowanie na maszynie siedząc 4 serie (metoda MTUT) Tył barków (seria łączona) [...]

PUSH 06-05-2014 KLATKA: 1) WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ – ROZGRZEWKA: 20/20, 60/10/, 80/6, 100/5, 120/3 Serie właściwe 135/3 150/3 155/3/3:-) 2) HANTLE SKOS (metodą MTUT) 3serie 3) BRAMA – ŚCIGANIE LINEK WYCIĄGU 3x10 + 10 (inne kąty ustawienia ciała) BARY: 1) WYCISKANIE na maszynie siedząc (metodą MTUT) 3 serie 2) WZNOSY PRZÓD + WZNOSY [...]

PULL 08-05-2014 Plecy: 1) podciaganie na drążku do klatki (nachwyt szeroko) 4x8-10 2) wiosło hantlami leżąc na ławce skośnej 4 x10-12 3) seria łączona - ściganie drążka wyciągu do karku siedząc (nachwyt szeroki)+ wyciąg dolny (uchwyt - trójkąt)3x12+10 4)wiosłowanie na maszynie siedząc 4 serie (metoda MTUT) Tył barków (seria łączona) [...]

PULL 12-05-2014 Plecy: 1) podciaganie na drążku do klatki (nachwyt szeroko) 4x8-10 2) wiosło hantlami leżąc na ławce skośnej 4 x10-12 3) seria łączona - ściganie drążka wyciągu do karku siedząc (nachwyt szeroki)+ wyciąg dolny (uchwyt - trójkąt)3x12+10 4)wiosłowanie na maszynie siedząc 4 serie (metoda MTUT) Tył barków (seria łączona) [...]

[...] - wznosy tułowia 3 serie Tył barków + kaptur(seria łączona) 1)odwodzenie ramienia w tył, na wyciągu górnym, stojąc 4x12 2)unoszenie hantli w opadzie tułowiowa 4x10 3)szrugsy hantlami 4x10 Biceps: 1)modlitewnik sztanga prosta 3 serie (metodą MTUT) 2)unoszenie hantli siedząc 3x8 + unoszenie sztangi stojąc (serie 2 i 3) 2x10 3)unoszenie hantla w [...]

[...] wyciągu do karku siedząc (nachwyt szeroki)4x10 4)wiosło wyciąg dolny (uchwyt - trójkąt) 4x10 seria łączona 5) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x15 6) kaptur szurgsy hantlami 4x10-12 Tył barków (seria łączona) 1)odwodzenie ramienia w tył, na wyciągu górnym, stojąc 4x12 2)unoszenie hantli w opadzie tułowiowa 4x10 Biceps: 1)modlitewnik [...]

[...] 5) prostownik - skłony tułowia 3 x max Tył barków (seria łączona) 1)odwodzenie ramienia w tył, na wyciągu górnym, stojąc 4x12 2)unoszenie hantli w opadzie tułowiowa 4x10 3) kaptur szurgsy hantlami 4x10-12 Biceps: 1)modlitewnik sztanga prosta 3 serie (metodą MTUT) 2)unoszenie hantli siedząc 3x8 3)unoszenie liny wyciągu (uchwyt młotowy) 3x12

[...] /// 6x102,5kg Wiosłowanie sztangą - 12x69,5kg /// 10x74,5kg /// 8x79,5kg Martwy ciąg - 10x92kg /// 8x97kg /// 10x102kg Dipsy - 9x10kg /// 9x12,5kg /// 10x15kg Wyciskanie hantlami na skosie - 10x25kg /// 8x27kg /// 8x29kg (jedna hantla) Wyciskanie w siadzie - 10x17kg /// 8x19kg /// 8x21kg (jedna hantla) Młotki - 7x15kg /// 7x15kg /// 8x15kg [...]

[...] - 10x67kg /// 8x72kg /// 5x77kg /// 4x77kg Rozpiętki - 10x15kg /// 8x17kg /// 7x19kg (jedna hantla) Arnoldki - 10x17kg /// 8x19kg /// 6x21kg (jedna hantla) Uginanie hantlami z supinacją - 8x15kg /// 8x15kg /// 6x15kg (jedna hantla) Dipsy na tricepsy - 10x5kg /// 8x7,5kg /// 8x10kg Wznosy nóg - 30x (nogi wyprostowane z przytrzymaniem w [...]

[...] /// 10x74,5kg /// 8x79,5kg Martwy ciąg - 10x70kg /// 10x70kg /// 10x70kg (Po kontuzji - pobudzamy powoli prostownik) Dipsy - 9x10kg /// 9x12,5kg /// 12x15kg Wyciskanie hantlami na skosie - 10x25kg /// 8x27kg /// 8x29kg (jedna hantla) Wyciskanie w siadzie - 10x17kg /// 8x19kg /// 7x21kg (jedna hantla) Młotki - 7x15kg /// 7x15kg /// 7x15kg [...]

[...] ciąg - 10x87kg /// 8x92kg /// 6x97kg (powrót króla - wracam do martwego, na razie 5kg w dół i ostatnia seria bez maxa) Dipsy - 9x10kg /// 9x12,5kg /// 11x15kg + Wyciskanie hantlami na skosie - 10x25kg /// 8x27kg /// 8x29kg (jedna hantla) Wyciskanie w siadzie - 10x17kg /// 8x19kg /// 8x21kg (jedna hantla) Młotki - 10x15kg /// 8x15kg /// 6x15kg [...]

[...] 8x97,5kg /// 6x102,5kg Wiosłowanie sztangą - 10x67kg /// 8x72kg /// 6x77kg Martwy ciąg - 10x87kg /// 8x92kg /// 6x97kg Dipsy - 9x10kg /// 9x12,5kg /// 11x15kg Wyciskanie hantlami na skosie - 10x25kg /// 8x27kg /// 9x29kg (jedna hantla) + Wyciskanie w siadzie - 10x17kg /// 8x19kg /// 8x21kg (jedna hantla) Młotki - 10x15kg /// 8x15kg /// [...]

[...] 8x97,5kg /// 6x102,5kg Wiosłowanie sztangą - 10x67kg /// 8x72kg /// 6x77kg Martwy ciąg - 10x87kg /// 8x92kg /// 6x97kg Dipsy - 9x10kg /// 9x12,5kg /// 11x15kg Wyciskanie hantlami na skosie - 10x25kg /// 8x27kg /// 8x29kg (jedna hantla) Wyciskanie w siadzie - 10x17kg /// 8x19kg /// 9x21kg (jedna hantla) + Młotki - 10x15kg /// 8x15kg /// [...]

[...] /// 6x102,5kg Wiosłowanie sztangą - 10x67kg /// 8x72kg /// 6x77kg Martwy ciąg - 10x87kg /// 8x92kg /// 6x97kg Dipsy - 9x10kg /// 9x12,5kg /// 12x15kg + Wyciskanie hantlami na skosie - 10x25kg /// 8x27kg /// 9x29kg (jedna hantla) + Wyciskanie w siadzie - 10x17kg /// 8x19kg /// 8x21kg (jedna hantla) Młotki - 10x15kg /// 8x15kg /// [...]

[...] /// 6x105kg Wiosłowanie sztangą - 10x67kg /// 8x72kg /// 6x77kg Martwy ciąg - 10x87kg /// 8x92kg /// 6x97kg Dipsy - 10x15kg /// 8x17,5kg /// 8x20kg (+) Wyciskanie hantlami na skosie - 10x25kg /// 8x27kg /// 9x29kg (jedna hantla) (+) Wyciskanie w siadzie - 10x17kg /// 8x19kg /// 9x21kg (jedna hantla) (+) Młotki - 10x15kg /// 8x15kg [...]

[...] /// 8x100kg /// 6x105kg Wiosłowanie sztangą - 10x67kg /// 8x72kg /// 6x77kg Martwy ciąg - 10x92kg /// 8x97kg /// 6x102kg Dipsy - 10x15kg /// 8x17,5kg /// 8x20kg Wyciskanie hantlami na skosie - 10x25kg /// 8x27kg /// 8x29kg (jedna hantla) Wyciskanie w siadzie - 9x19kg /// 7x21kg /// 5x23kg (jedna hantla) Młotki - 10x15kg /// 8x15kg /// 6x15kg [...]

[...] /// 8x100kg /// 6x105kg Wiosłowanie sztangą - 10x67kg /// 8x72kg /// 6x77kg Martwy ciąg - 10x92kg /// 8x97kg /// 6x102kg Dipsy - 10x15kg /// 8x17,5kg /// 8x20kg Wyciskanie hantlami na skosie - 10x25kg /// 8x27kg /// 10x29kg (jedna hantla) (+) Wyciskanie w siadzie - 9x19kg /// 7x21kg /// 5x23kg (jedna hantla) Młotki - 10x15kg /// 8x15kg /// [...]

[...] 8x100kg /// 6x105kg Wiosłowanie sztangą - 10x67kg /// 8x72kg /// 6x77kg Martwy ciąg - 10x92kg /// 8x97kg /// 6x102kg Dipsy - 10x15kg /// 8x17,5kg /// 9x20kg (+) Wyciskanie hantlami na skosie - 10x25kg /// 8x27kg /// 11x29kg (jedna hantla) (+++) Wyciskanie w siadzie - 9x19kg /// 7x21kg /// 7x23kg (jedna hantla) (++) Młotki - 10x15kg /// 9x15kg [...]

[...] Wiosłowanie sztangą - 10x67kg /// 8x72kg /// 6x77kg /// 6x77kg (+1 seria) Martwy ciąg - 10x92kg /// 8x97kg /// 6x102kg Dipsy - 10x15kg /// 8x17,5kg /// 9x20kg Wyciskanie hantlami na skosie - 10x27kg /// 8x29kg /// 5x31kg (jedna hantla) (+obciążenie) Wyciskanie w siadzie - 10x19kg /// 8x21kg /// 7x23kg (jedna hantla) (+++ powtórzenia) Młotki [...]