[...] tylko naturalnie płatki, nabiał, mięso. :) 4. Trening, który ułożyłbym dla Ciebie wyglądałby następująco: Nogi - przysiady 3 serie po 12,10,8 z plecakiem na barach, hantlami, czy nawet z baniakiem 5litrowym trzymanym z przodu. Podstaw sobie coś pod pięty i rób pełne. :) Plecy - nie wiem, czy na tym drążku możesz się podciągać, ale jeśli [...]
[...] na każdą nogę. Hm. W końcu jednak dopięłam swego, i pokazał mi , jak się robi te przysiady ze sztangą. Zrobiłam 2 x 10 przysiadów z samą sztangą (20 kg) a potem 12 MC z hantlami po 10 kg. Muszę powiedzieć, że po tych wypadach przysiady szły mi niezbyt - uda już miałam trochę z waty. Ćwiczyłam na wielu maszynach, wszystko było dla mnie nowe, [...]
Witam, jestem poczatkujacym ektomorfikiem. Postanowilem poczytać troche atlas ćwiczeń i stworzyć swoje wlasnie FBW skladajace sie z 2 Zestawow. Do dyspozycji mam tylko pare Hantli 5-kilowych i drążek. Staralem sie dobierać cwiczenia tak by obejmowaly one wszystkie partie mieśni. Oto moj FBW, prosze o oceny i rady. Cytat ZESTAW A BARKI: [...]
[...] - W porządku, bez większych problemów. 4. Wiosłowanie z 45kg - 12-12-12 reps. - Bez problemu, chociaż ostatnia seria ciężkawa. 5. Wyciskanie na barki - sztnaga zastąpiona hantlami po 9 kg. - Bez jakiś problemów, ale ostatnie 2-3 wyciśnięcia ciężki. 6. Podciąganie podchwytem - 7-6-6 reps. Jest ciężkawo, ale czuję, że z czasem będzie więcej i [...]
[...] tylko ok 1900kcl.Wcześniej było około 2200,ale strasznie słabo szło.Wtedy zamiast hiit robiłem aero/6km 2,3 razy/tydz Pon klata+triceps 1.wyciskanie na płaskiej hantlami 3s 2.skos 4s sztangą czasem wąski uchwyt,czasem szerszy. 3.rozpiętki na skosie największym 2s,skos mniejszy 1s i płaska 1s Jest sens robić na skosie ujemnym [...]
Jeszcze zapomniałem podać trening na bicepsa 1. Uginanie rąk ze sztangą stosując 3 różne szerokości uchwytu 4s 2.Młotki hantlami 3s 3.modlitewnik hantlami 3s Ćwiczenia się zmieniają,także tak z grubsza.
[...] g Trening: A podrzut jednoracz 5s x 5 powt przysiad 5s x 10powt podciaganie na drazku 5s x 5powt pompki na poreczach ,wyciskanie leżąc 5x5 serie łączone Uginanie ramion z hantlami 5s x 5powt Sciskacze 5s x max powt B Rwanie hantli 5s x 5 powt Przysiad wykroczny 5s x 10powt Wiosłowanie jednoracz w opadzie 5s x 5powt Wyciskanie hantli na [...]
[...] na 100% Ciężaru Docelowego, a w początkowych stopniowo rosnące obciążenie. Oczywiście co jakiś czas zwięszałbym CD. A) - przysiady 5 x 5 - wyciskanie na płaskiej/skośnej hantlami 5 x 5 - wiosłowanie w opadzie 5 x 5 - pompki na poręczach 4 x max +/- brzuch 3 x max B) - przysiady 5 x 5 - wyciskanie w staniu lub podnoszenie hantli 5 x 5 - [...]
[...] b - - itd. A przysiady ze sztangą 3s 15,13,11 martwy ciąg 3s 15,13,11 wyciskanie sztangi na skosie 3s 15,13,11 unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 15,13 uginanie ramion z hantlami ze supinacją 2s 10,8 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na poziomie 2s 15,13 spięcia brzucha 3s max B uginanie nóg w leżeniu 3s 15,13,11 wiosłowanie sztangą 3s [...]
trening A 3 obwody, 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem obciążenie 8,10 kg + 30 minut rower, dobre tempo, na zasadzie interwałów Zmieniony [...]
[...] lekko po dwoch pierwszych cwiczeniach. Najpierw 41kg hantle 6 razy wzialem, ale ledwo ostatnie powtorzenie zrobilem, potem 35- 8 razy i na koniec 2 serie po 10-11 powtorzen hantlami 30kg. Na koniec 3 serie w bramie linek na wyciagu po 10-11 powtorzen. Potem zaczalem trica robic: francuskie sztanga lamana lezac- zaczalem od 6 powtorzen ciezarem [...]
[...] czas i mam ochotę iść na siłkę, żeby się sprawdzić. Ale trening jutro i nie wiadomo już jakie będę miał podejście. P.S.: Zastanawiam się, czy zmiana ćwiczenia od czasu do czasu to nie grzech w FBW? Mam na myśli np. zmianę WL sztangą na WL hantlami, czy RDL na podnoszenie tułowia z opadu... Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-06-14 16:19:49
[...] niż lewa. Może nie rzuca sie to tak bardzo w oczy ale jak stane sobie przed lustrem to widze że mój lewy bark jest mniejszy tak samo biceps i triceps klatka też troszkie się różni. Dodam że zaczołem gdzieś od 3 miesięcy ćwiczyć więcej na hantlach. Może powinienem przez jakiś czas ćwiczyć tylko tą słabszą strone hantlami prosze o pomoc :)
[...] 3 razy w tygodniu na siłownię. Mój obecny plan treningowy 1 dzien klatka i triceps 1.wyciskanie na lawce dodatniej sztanga prostą 3x15 2.rozpietki na lawce skosnej hantlami 3x15 3.wyciskanie na lawce skosnej hantlami 3x15 4.rozpiertki na brami stojac 3x15 1.prostowanie francuskie hantlem lezac na lawce poziomej, (prostujesz hantlem [...]
[...] tzw. "dzień dobry" 3x12 -biceps: uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12,10,8 uginanie ramienia ze sztangielką na MODLITEWNIKU 12,10,8 uginanie przedramion z hantlami w oparciu o kolano 12,10,8 SRODA: wolne CZWRATEK: -barki: Wyciskanie sztangielek12/10/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 Wiosłowanie sztangą 12,10,8 [...]
cichoszka- redukcja/ podsumowanie str.12
