hammer

Pull1 Cityfit Wtorek 1. Sciaganie jednoracz D Handle hammer (dolacz do hammera) - 2s w spięciu (5) 8-10 10-12 67.5x9 52.5x12/13 2. Single arm machine row (1/7) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10-15 10-15 105x14 105x12 3. Przyciąganie szerokość barków, barki w dol, ciągniesz przez lokiec - UPPER BACK 8-10 - 2s w spięciu 10-12 - 2s w spięciu [...]

Pull1 Cityfit Wtorek 1. Sciaganie jednoracz D Handle hammer (dolacz do hammera) - 2s w spięciu (5) 8-10 10-12 67.5x10+1 53.75x11+1 2. Single arm machine row (1/7) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10-15 10-15 107.5x12 107.5x9 3. Przyciąganie szerokość barków, barki w dol, ciągniesz przez lokiec - UPPER BACK 8-10 - 2s w spięciu 10-12 - 2s w [...]

[...] 1x12-15 55x11,8 42.5x14 3. Chest press młotkowo 3010: 8-10 10-12 90x7 75x10 4. Cable fly’es w bramie(30) 12.5x15,15,12 5. Crucifix lezac zero momentum, stale napiecie twoje 1 sekunda gora 1 sekunda na gorze trzymasz 3 sekundy dol sekunda na dole 10-15 10-15 10-15 10x13 10x11 7.5x15 6. Wyciskanie siedząc hammer(7) 2x10-12 1x12-15 50x11,9 40x13

Pull 2 1. Ściąganie hammer nachwytem(5): 65x10,7 50x13 2. Ściąganie V 85x9 70x12 3. Cablepullover 27.5x13 27.5x11 22.5x13 4. Wiosło maszyna 1h(1): 110x9 90x12 5. Facepulls - 2s w spięciu 25x15,15,15 6. Młotki: 18x9 14x15 7. Hammer 1h: 30x9 25x13

Push1 1. Wyciskanie siedzac hammer(7): 70x9,8 55x11 2. Incline 30 hantle: 40x10,9 32x13 3. Seated Cable fly’es(18): - 2s w spięciu 15x14,12,11 4. Wznosy w bok przy wyciągu - 2s w górze 10x12,10 7.5x13 5. Wznosy w bok hammer(6): 50x11,10 40x12 6. Prostowanie za głowa z kablem - 2s w rozciągnięciu: 12.5x11,8 10x15 7. Prostowanie jednorącz z [...]

Push1 1. Wyciskanie siedzac hammer(7): 75x9 60x12 2. Incline 30 hantle: 44x8 L36x12 3. Wide hammer press(6): 65x9 50x13 4. Seated Cable fly’es duża (16) - 2s w spięciu 15x9 12.5x11 5. Crucifix duża brama(10) - 2s ba górze 10x13,11,10 6. Wznosy w przód sznur: 17.5x11 15x13 7. Prostowanie za głowa z kablem - 2s w rozciągnięciu: 12.5x12,10 10x15 8. [...]

Plecy + dwójki + dupa 1 1. Ściąganie podchwytem: 95x10,8.5 75x12 2. Wiosłowanie nachwytem smith 90x8,8,8 3. Ściąganie jednorącz 30x10,8 25x11 4. 3x12-15 A) Low row hammer 40 B) Ściąganie hammer nachwytem 30 5. DB Pullover 18x14,12 6. Hipthrust 180x8,8,8 7. Legcurl: 50x11,9 40x14

Plecy magic: 1. Ściąganie podchwyt: 90x10,7 70x13 2. Wiosłowanie smith nachwytem: 90x8,8,8 3. Ściąganie 1h 25x12 30x12,12 4. 3x12-15 A) Ściąganie hammer nachwyt 40x B) Chest supported hammer row nachwyt 25x 5. Db Pullover 20x14,12 6. Hipthrust sztanga 180x10,10,10 7. Legcurl stojąc - 2s w spięciu 20x12 25x11,10

Plecy magic: 1. Ściąganie podchwyt: 90x12,11 70x16 2. Wiosłowanie smith nachwytem: 90x10,10,10 3. Ściąganie 1h 35x9,8 30x11 4. 3x12-15 A) Przyciąganie nachwytem hammer high row 40x B) Ściąganie nachwytem hammer 30x 5. Db Pullover 20x14,12 6. Hipthrust sztanga 180x10,10,10 7. Legcurl stojąc - 2s w spięciu 20x12 25x11,10

KLATKA + TRICEPS 1 Cityfit 1. Bench press 120x6 110x10 100x14 2. Hantle incline 30 - 2s na dole 40x9,8 32x12 3. Wide hammer press(5) 60x9,8,8 4. A) dB fly’es 15 - 2s na dole 14x15,15,15 B) Dipsy hammer 120x15,12,12 5. Prostowanie 1h podchwyt: 12.5x10,8 10x12 6. A) Prostowanie z hantlem za głowa oburącz 24x15,15,15 B) Prostowanie wąsko: [...]

Wtorek 11.05.2021r. PULL: 0 WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 A1 MASZYNA HAMMER ŚCIĄGNIE DRĄŻKÓW 4X10-12 A2 NARCIARZ 4X15 B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10*** C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYDIĄGU GÓRNEGO DO BIODRA 4X12 E1 TYŁ BARKÓW- ODWROTNY [...]

Wtorek 03.08.2021r. Plecy+biceps 1 A1 HAMMER IMITACJA PODCIĄGANIA 70KG X 12 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 4X15x7szt. B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2x6x145kg C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ 4x65kgx10 C2 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIAGU GÓRNEGO PODCHWYTEM 4x8szt.x 12 D1 WIOSŁOWANIE MASZYNA HAMMER 4x12szt x12 D2 SZRUGSY [...]

Poniedziałek 11.10.2021r. PUSH: ROZGRZEWKOWO LINY W BRAMIE 3X20 (MAŁY CIĘŻAR, MOCNE DOPIĘCIE) 4x25x2szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X8-10** 2x140kgx8 B1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER (rest pause ostatnia seria) 12x4x100kg C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER DÓŁ KLATKI 4x110kgx12 C2 BUTTERFLY 4x10szt.x15 D1 UNOSZENIE RAMION BOKIEM NA MASZYNIE [...]

Wtorek 09.11.2021r. PULL: A1 HAMMER IMITACJA PODCIĄGANIA 50KG STRONAX 10x3 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 3X12-15 3X12x10szt. B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** 2x8x140kg C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10-12 4x75kgx10 D1 WIOSŁOWANIE MASZYNA HAMMER SIEDZĄC 4x14szt x12 E1 UGINANIE PAJECZE 4x18x15kg H1 DESKA [...]

Poniedziałek 24.01.2022r. PUSH: ROZGRZEWKOWO LINY W BRAMIE 3X20 (MAŁY CIĘŻAR, MOCNE DOPIĘCIE) 3x20x4szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X8-10** 2x135kgx7 B1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER (rest pause ostatnia seria) 8x4x125kg C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER DÓŁ KLATKI 4x140kgx7 C2 BUTTERFLY 4x15szt.x12 D1 UNOSZENIE RAMION BOKIEM NA MASZYNIE [...]

Wtorek 08.02.2022r. PULL: A1 HAMMER IMITACJA PODCIĄGANIA 55KG STRONAX 10x3 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 3X12-15 3X12x10szt. B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** 2x7x155kg C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10-12 4x85kgx8 D1 WIOSŁOWANIE MASZYNA HAMMER SIEDZĄC 4x14szt x12 E1 UGINANIE PAJECZE 4x12x15kg H1 DESKA [...]

Wtorek 07.02.2023r. Push: 1. Brama 4x15 2. Wyciskanie maszyna hammer 2x10** 3. Wyciskanie maszyna hammer dół klatki 4x12** 4. Peck deck 4x12 5. Unoszenie ramion w bok ma maszynie 3x17 6. Wyciskanie wąsko 4x10* 7. Linki X 4x12* 8. Allachy 4x12 Komentarz: Trening mega, pompa zacna aż nawet za mocna, coś słabo czuję triceps w wyciskaniu wąsko więc [...]

[...] :) Wczorajszy trening: TRENING PULL1 1. Wiosłowanie sztangą 132,5kg x 8, 120kg x 12 2. Wiosłowanie półsztangą nachwyt szeroki 92,5kg x 10, 82,5kg x 12 3. Wiosło jednorącz na hammerze chwyt szeroki 76,25kg x 10, 71,25kg x 12 4. Hammer low row jednorącz 56,25kg x 8, 46,25kg x 10 5. Hammer pullover stos x 7+1, 73kg x 10 6. Wznosy w opadzie 20kg x [...]

[...] Karolem i Markiem zrobilismy trening plecow a po ja z karolem zrobilismy jeszcze biceps trenig naprawde ciezki ale ciezko bedzie go opisac bo wiele cwiczen na maszynach typu hammer wyciag gorny do klatki wioslowanie na polsztandze i trzy maszyny hammer w roznym przylozeniu..... na biceps natomiast zrobilismy z Karolem unoszenie sztangi prostej [...]

[...] ciezarze) 4. EZ bar reverse 20’ curl 4x10-5-5 (18kg) (17,5kg) (15 kg) 5. Bayeisian curl 4x15 (na strone 3 sztabki+1kg) (3 sztabki) (2 sztabki na maszynie, 5 kg?) 6. DB hammer curl 4x10 (8kg) (8kg) (7kg) Skonczone 3 tygodnie planu, jeszcze ze 3-4 tyg, zobaczymy jak bedzie szlo. Waga wczoraj leciutko w gore 75kg, wiec wagowy PR :-) przy [...]