hack przysiady superseria

trening 1 wyciskanie hantli na prostej 4 serie wyciskanie hantli skos w gore 4 serie wyciskanie sztangi skos w dol 4 serie rozpietki 4 serie podciąganie na drązku podchwytem 4 serie przyciąganie drązka w siadzie 4 serie wioslowanie sztangą 4 serie Martwy ciąg 4 serie Prostowanie ramienia w opadzie tluowia z hatlem 4 serie Prostowanie [...]

Po pierwsze zrob tydzien calkowitej przerwy. Po drugie mozesz zmienic drastycznie i zrobic np HST albo inne FBW. Po trzecie mozesz tez zmienic rozklad partii i np zrobic klate z tricem. Ale jesli chcesz zostac przy splicie i takim rozkladzie zmieniajac jedynie cwiczenia to: D1: Sztangielki skos 12, 10, 8, 6 Sztangielki plaska supinacja 12, 10, 8, [...]

Na poprzednim planie rosło się jak na drożdżach :) rezultaty super :) może Ci pokaże jaki plan wcześniej miałem żebyś mógł zerknąć co już robiłem bo kilka rzeczy celowo pozmieniałem :) Środa - Klata + biceps + brzuch KLATKA: (z naciskiem na górną i środkową część klatki) łokcie szeroko!!! 1. wyciskanie skos hantle 4x 12/10/8/8 (łokcie szeroko) 2. [...]

uda przysiad ze sztanga z przodu hack przysiady ze sztanga uginanie lezac na 2-głowy przedramiona;superseria z uginania i prostowania nadgarstkow brzuch skłony tułowia z linka górnego wyciagu unoszenie nog w zwisie na drazku barki-triceps wyciskanie zza karku unoszenie sztangielek w bok stojac unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia [...]

[...] w opadzie tułowia 4 serie po 8powt. - sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt. Czworogłowe ud: - prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt. - hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt. Dwuglowe ud: - uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt. [...]

[...] stojąc 4s po 8p - sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt. Czworogłowe ud: czemu nogi tak skromnie?] - prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt. - hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt. Dwuglowe ud: - uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt. [...]

Środa - Klata + biceps + brzuch KLATKA: (z naciskiem na górną i środkową część klatki) 1. Skos sztanga - 4x 12/10/8/15 (ostatnia seria więcej powtórzeń kosztem ciężaru) 2. Skos hantle z supinacją - 4x 12/10/8/15 dalbym wycisk mlotkowy 4. brama z dołu 4x na koniec i 3 serie 3. pompki na poręczach 3x to dalbym jako 3 cwiczenie BICEPS: 1. uginanie [...]

PON 4x15 wyciskanie hantli skos 3x15 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3x15 rozpietki na plaskiej + 3x15 sciaganie linek w bramie (super seria) -no nie wiem czy tak superseria 4x15 Arnoldki 3x15 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia brzuch 4x30 brzuszkow na lawce 2x20 unoszenie nog 15min [...]

[...] - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6 Nogi: - przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 12/10/8/6 - półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/10/8/6 - hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6 Łydki: - wspięcia ze sztangą na barkach: 2 serie max - wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie max Klatka: - [...]

dzis nogi zrobiłem motywacja była ogladałem wczoraj jak tyra nogi Karol Małecki 1)wyprosty 2)SuperSeria przysiady 20powtorzen +suwnica 20pow (kregosłup bolał dostał mocno w pisde) 3)hack maszyna 4) wykroki potem łydki i do chaty%-) Zmieniony przez - GZ1948 w dniu 2016-09-27 22:05:53

[...] Program III/18 (na full osprzęt-siłownia) DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch NOGI 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 2.przysiady na "hack-maszynie" "PROG" 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha"PROG" 5.wspięcia na palce [...]

[...] ud 1) Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. - 8-10 2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. - 10-12 3) Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 10-12 III dzień Mięśnie pleców 1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s.-8-10 2) Podciąganie jednorącz sztangielki do [...]

[...] s. 2-25p Uda - Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. 10-15p - Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. 10-15p - Przysiady na hack-maszynie 4 s. 10-15p III dzień Plecy - Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s. 8-10p - Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie [...]

[...] ud 1) Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. - 8-10 2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. - 10-12 3) Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 10-12 III dzień Mięśnie pleców 1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s.-8-10 2) Podciąganie jednorącz sztangielki do [...]

[...] Mięśnie ud 1) Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. - 8-10 2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. - 10-12 3) Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 10-12 III dzień Mięśnie pleców 1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s.-8-10 2) Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra [...]

[...] ud 1) Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. - 8-10 2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. - 10-12 3) Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 10-12 III dzień Mięśnie pleców 1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s.-8-10 2) Podciąganie jednorącz sztangielki do [...]

[...] Program VI/11 (na full osprzęt-siłownia) DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch NOGI 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 2+3=SUPERSERIA 2.przysiady na "hack-maszynie" "PROG" 5 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 5 4+5=S.ŁĄCZONA 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha"PROG" 4 [...]

[...] wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czterogłowych ud 2 s. - 10-15 - wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy 2 s. - 10-15 2) Superseria - przysiady na hack-maszynie 2 s. - l O-15 - wypady nożycowe ze sztangą na plecach 2 s. -10-15 3) Uginanie nogi stojąc przy maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s. - l 5-20 4) [...]

[...] skos + Wiosłowanie hantli górny skos Superseria 4 serie po 10-15 powt 4. Rotatory 3 serie po 8 powt 5. Brzuch 6.Interwały 20/40 (battle ropes) Trening B Nogi: 1. Przysiady hack maszyna 7-10 serii progresywnej ( ciężar do góry) I seria regresywna 4-6 powt II seria 6-8powt III seria 8-10powt IV seria 10-12powt 2. Uginanie nóg siedząc (palce [...]

[...] skos + Wiosłowanie hantli górny skos Superseria 4 serie po 10-15 powt 4. Rotatory 3 serie po 8 powt 5. Brzuch 6.Interwały 20/40 (battle ropes) Trening B Nogi: 1. Przysiady hack maszyna 7-10 serii progresywnej ( ciężar do góry) I seria regresywna 4-6 powt II seria 6-8powt III seria 8-10powt IV seria 10-12powt 2. Uginanie nóg siedząc (palce [...]