Heh
Wykombinowalem cos takiego...
Kurcze korzystalem z takiego jednego przepisu. Troche go zmienilem pod katem kolegi i sprzetu jakim dysponujemy.
Nie wiem ile i kiedy dodawac teraz aeroby na rowerku...
Ocencie poprawcie,zmiencie. Bo naprawde to jest moj 1 plan na rzezbe jaki ukladalem. No i mam przyzwyczajenia z planow masowych dlatego moglem cos poknocic...
W sumie plan jest na tylko 4 dni. Kolega moze chodzic 5 dni. Ale sam nie wiem jak to zmienic...
Tak dniowo to wyglada
---->
Poniedziałek->
(Klatka+Biceps+Brzuch)
Wtorek ->
(Uda+Łydki+Przedramiona)
Środa -> Odpoczynek
Czwartek
(Barki+Triceps+Brzuch)
Piątek ->Odpoczynek
Sobota ->
(Plecy,Brzuch)
Tutaj juz cwiczenia
---->
Poniedziałek->
Klatka ->
l) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2 s. - 10-12
2) Superseria
- rozpiętki na ławce prostej 2 s. 10
- wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10
3) Superseria
- przenoszenia hantla 2 s. 10-12
- krzyżowanie linek pod sobą stojąc 2 s. - 10-15
Biceps ->
1) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10
3) Uginanie ramion na wyciągu stojąc 2 s. - 10-12
Brzuch
1) Superseria
- Wspiecia na gorne partie 2s -20-30
- Wznosy uda leżąc na dolną partie 2s. 20-30
2) Sciaganie linek z wyciągu górnego (tak na allaha
) 2s. 20-30
Wtorek
Uda ->
1) Superseria
- wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czterogłowych ud 2 s. - 10-15
- wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy 2 s. - 10-15
2) Superseria
- przysiady na hack-maszynie 2 s. - l O-15
- wypady nożycowe ze sztangą na plecach 2 s. -10-15
3) Uginanie nogi stojąc przy maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s. - l 5-20
4) Superseria
- uginanie nóg, leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s.-8-12
-
martwy ciąg na prostych nogach 2 s. - 8-12
Łydki
1) Wspięcia na palce na suwnicy 2 s. - 15-20
2) Wspięcia na palce na hack-maszynie 2 s. - 15-20
3) Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30
4) Wspięcia na palce siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni łydek 2 s. - 20-30
Przedramiona
1) Superseria
Prostowanie nadgarstkow podchwytem 2 s. 15-20
Prostowanie nadgarstkow nachwytem 2s. 15-20
2) Uginanie młotkowe nadgarstka 2s. 15-20
Czwartek
Barki->
1) Superseria
- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10
2) Superseria
- wyciskanie sztangielek, siedząc
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc
3) Superseria
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie
- odciąganie do tyłu uchwytów linki wyciągu, siedząc 2 s. - 12-15
4) Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15
Tricepsy->
1) Francuskie wyciskanie ze sztangą, siedząc 2 s. - 8-10
2) Uginanie ramion na wyciągu (drążek) 2 s. -10-12
3) Wyprosty ramion z linką wyciągu stojąc 2 s. - 12-15
Brzuch
1) Superseria
- Wspiecia na gorne partie 2s -20-30
- Wznosy uda leżąc na dolną partie 2s. 20-30
2) Sciaganie linek z wyciągu górnego (tak na allaha
) 2s. 20-30
Sobota ->
Plecy
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku, siedząc 2 s. - 10-15
2) Ściąganie drążka wyciągu chwytem neutralnym do klatki piersiowej, siedząc 2 s. - 8-12
3) Superseria
- ściąganie drążka wyciągu do klatki (podchwyt) siedząc 2 s. - 8-10
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 2 s. - 8-12
4) Superseria
- ściąganie do dołu drążka wyciągu na prostych rękach 2 s. - 12-15
- przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokości barków) do brzucha, siedząc naprzeciw wyciągu 2 s. - 12-15
5) Wyprosty tułowia, leżąc (biodra na krawędzi ławki) 3 s. - 20-30
Brzuch
1) Superseria
- Wspiecia na gorne partie 2s -20-30
- Wznosy uda leżąc na dolną partie 2s. 20-30
2) Sciaganie linek z wyciągu górnego (tak na allaha
) 2s. 20-30
Bede bardzo wdzieczny za pomoc...
-=(
)=-Red : "Nasze Zdjęcia"-=(
)=-
-=(
)=-Kultura i Etyka = Kulturystyka-=(
)=-
Seewy
Michail
Cichy-Figa
