Poniedziałek: wyciskanie na ławeczce: 6 serii po 15 powtórzeń(zwiększajac obciążenie po dwóch seriach), podnoszenie za głowę gryfu łamanego: 6 serii po 15powt. środa: nogi: 6 serii po 20 powt., biceps: podnoszenie gryfu łamanego 6 serii po 15, triceps: sztangielkami 6 serii po 15 powt. piątek: wyciskanie na ławeczce: 6 serii po 15 [...]
[...] za głowy 3 x 10 - prostowanie hantli w opadzie 3 x 10 - prostowanie rąk na wyciągu 3 x 10 Sroda: Plecy - wyciąg (za kark) 3 x 10 - matwy ciąg 3 x 10 - kaptury, podciaganie gryfu 3 x 10 - łączenie łopatek 3 x 10 Biceps - wyciskanie gryfu łamanego 3 x 10 - wyciskanie hantla o udo 3 x 10 - młotki 3 x 10 + Przedramię, wyciskanie nadchwytem gryfu [...]
[...] Wtorek: Plecy: Przyciąganie hantli do klatki w oparciu 1 ręką o ławkę Przyciąganie sztangi do klatki w skłonie (koniec sztangi w rogu ściany) Wiosłowanie Biceps: Wyciskanie gryfu łamanego na stojąco, Wyciskanie gryfu łamanego na modlitewniku Młotki na siedząco na ławce lekko odchylonej do tyłu Środa: Klatka, Wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] razy w tygodniu. Nasz plan treningowy wygląda nastepująco: Poniedziałek- klatka, biceps- 8 ćwiczeń Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej- 4 serie 12x Unoszenie gryfu łamanego podchwytem stojąc - 4 s 7x do połowy, 7x od połowy i 7x całych Wyciskanie na ławce skośnej- 4s 12x Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym stojąc- 4s 12x [...]
[...] (55kg na powtórzenie) Martwy ciąg - 2 serie - po 12 powtórzeń (50kg na powtórzenie) Nogi: Przysiady- 4 serie - po 12 powtórzeń (50 kg na powtórzenie) Barki: Podciąganie gryfu łamanego wzdłuż tułowia - 4 serie - po 12 powtórzeń (15kg + waga gryfu łamanego na powtórzenie) Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym - 4 serie - po 12 [...]
[...] na ławce płasko- szeroki uchwyt - 20(1),15(1,5),12(2),8(2) - w nawiasach przerwy 2.do wyboru:wyciskanie w leżeniu na ławce płasko wąsko-12(2),10(2),8(2,5)8(2) - można użyć gryfu łamanego lub pompki na poręczach - do zmęczenia 3.wyciskania "żołnierskie" 3-fazowe-18,15,12,12 powt(1,5-2 minut) - OPIS NA KOŃCU 4.do wyboru:wyciskanie [...]
[...] nogi wyciskanie na suwnicy zza glowy 3S 12,10,8 ---- ZAMIAST TEGO ZRÓB UNOSZENIE HANTLI SIEDZAC. unoszenie ramion na boki z hantlami 3S 12,10,8 ----- 3S po 9 unoszenie gryfu łamanego do brody 3S 12,10,8 ----- TEGO NIE RÓB wyzucanie rak do przodu z hantlami 3S 12,10,8 ----- 3S po 8 Piatek: Plecy podciaganie na drazku do brody 4S 10,10,10,10 [...]
[...] x10 pompki na poreczach na triceps 3 x10 B: wyciskanie na barki na stojaco 4 x10 Przysiady 4x10 Podciaganie na drazku szeroko 3x10 pompki na poreczach na klate 3sx6 uginanie gryfu łamanego stojac na bica 3sx10 A: Martwy ciag 4x6 Wiosłowanie w opadzie tułowia 3sx6 Wyciskanie sztangielek na skosnej 4x6 unoszenie bokiem 3s x6 pompki na poreczach na [...]