francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] sztanga - 4x12,10,10,8 sztangielki stojac 4x12 sztangielki w oparciu o noge 3-4x12,10,10,8 tric - prostowanie przedramienia ze sztangielka zza glowy 4x12 francuskie wyciskanie 4x12 prostowanie przedramienia w oparciu o lawke 4x12 piatek: klata - wyciskanie na poziomej 4x12,10,10,8 na skosnej 4x12,10,10,8 rozpietki na [...]

Czesc wam mam 185,5cm wzrostu i 76kg wagi zaczynam trenowac od 1 wrzesnia czyli od dzisiaj oto moj pierwszy czykl PLAN TRENINGOWY NA ROK CYKL I I Dzień Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8-10 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8-10 -Rozpiętki na ławce poziomej 3x8-10 Barki -Wyciskanie sztangi zza karku 3x8-10 [...]

[...] siedzac -unoszenie na boki stojac -podciaganie sztangi wzdluz tulowia -odwrotne rozpietki siedzac T R I C E P S Y -prostowanie linki -wyc.sztangielki siedzac -wyc.francuskie lezac -prostowanie rak opartych z tylu o krzeslo z nogami z przodu B R Z U C H -spiecia -unoszenia nog na drazku Sobota - NOGI N O G I -przysady ze sztanga na [...]

Przedstawiam ponizej rozpiske mojego treningu na mase, prosze o jakies poprawki oraz komentarze co do trenigu. Z gory big thx. ***************************************** * 1 Dzień: Barki, Biceps, Przedramie * * 2 Dzień: Klatka, Brzuch * * 3 Dzień: Grzbiet, Triceps, Brzuch * ***************************************** KLATKA: - [...]

[...] sztangi na ławce prostej 3 serie 8/6/4 powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 8/6/4powt. - rozpiętki ze sztangielkami 3x 8-10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3 serie 8/6/4powt. - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 8/6/4/2powt. Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 [...]

ROZKŁAD CYKLI TRENINGOWYCH GRUPY III DO KOŃCA ROKU 2003 1-28 IX Cykl wprowadzający (trening obwodowy lub dzielony spilt) 29 IX-8 XI - Cykl masy (dwa 3-tygodniowe podokresy treningowe) 9 XI-16 XI- Cykl regeneracyjny 17 XI- 21 XII- Cykl masy (dwa 3-tygodniowe podokresy treningowe) 22 XII- 4 I 2004- Cykl regeneracji Tydzień 1 i 2 (1-14 IX-kontynuacja [...]

i jeszcze jedno pytanko czy program treningowy jaki podales trzeba dokladnie pzrestrzegac co do cwiczenia czy mozna go zmodyfikowac np Program III/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej (poniewaz jako priorytet stawiam na gorne) "PROG" 2.Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] -klatka 7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka 8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki 9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 10."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy 11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki 12.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch [...]

[...] sztangielką -(najszersze grzbietu), 7.Martwy ciąg na sztangielkami -(proste grzbietu), 8.Naprzemianstronne uginanie ramion stojąc-(bicepsy), 9.Pompki w podporze tyłem/lub/francuskie oburącz sztangielką-(tricepsy), 10.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki). Program IV/6 (obwodowy-tylko sztanga) 1.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) [...]

GRUPA VI -redukcyjna dla zaawansowanych Tutaj do cyklicznej pracy zaprasam wszystkie osoby, które borykają się z problemem nadwagi.W grupie tej pracowac bedziemy z osobami, które mają już staż treningowy-minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów Celem zajęć w tej grupie będzie: -pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej [...]

[...] 6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka 7.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki 8.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 9."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy 10.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki 11.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch [...]

[...] 7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka 8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki 9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 10."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy 11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki 12.unoszenie kolan (drążek, [...]

GRUPA V-"Redukcyjna" Tutaj do cyklicznej pracy zapraszam wszystkie osoby, które borykają się z problemem nadwagi.W grupie tej pracowac bedziemy z osobami, które nie miały styczności z treningiem siłowym lub miały takowy jedynie sporadycznie, incydentalnie. Celem zajęć w tej grupie będzie: -pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej -"szlifowanie" [...]

[...] -klatka 7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka 8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki 9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 10."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy 11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki 12.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch [...]

[...] 4 rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej glowa do gory 10-8-6 triceps 1 prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie 10-8-6-6 2 wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 10-8-6 3 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 10-8-6 piatek nogi-brzuch 1 przysiady ze sztanga na [...]

[...] NIE POTRZEBA WIELE, BY MAKSYMALNIE JE NABIĆ - WIĘC 2 ĆWICZENIA PO 3-4 SERIE TO ZUPEŁNIE STYKA 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 TUTAJ BEZ PROGRESJI-ZAJEDZIESZ STAWY PO KLACIE 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie [...]

[...] ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar SOBOTA, [...]

[...] poziomej 3 serie -stały ciężar 4.Przenoszenie sztangielki nad głową 3 serie -stały ciężar Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3 serie stały cieżar W T O R E K [...]

[...] 7. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg (proste grzbietu), 9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (biceps), 10. Wyciskanie francuskie w staniu lub siadzie ze sztangą (triceps), 11. Wznosy sztangi opartej na kolanach - podchwyt (przedramiona), 12. Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu - [...]

[...] ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar SOBOTA, [...]