francuskie wyciskanie mlotkowo

[...] B NOGI 1. przysiad ze sztanga przed barkami GRZBIET 2. szrugsy KLATKA 3. rozpietki BARKI 4. Wyciskanie sztangi zza głowy BICEPS 5. unoszenie sztangielek mlotkowo TRICEPS 6. francuskie zza glowy 4 serie (2 wersji A, 2 wersji B) w kazdy dzien. Cwiczylbym w pon/sroda/piatek. powtorzenia. 16/14/12/10 mozliwe ze zmniejsze il. powtorzen bo pewnie [...]

[...] chca ruszyc). Oto propozycje ktore znalazłem: I. Pon:Ramiona+Przedramie Wt:Uda+Łydki Czw:Klatka+Ramiona+Przedramie So:Plecy+Barki+Kaptur+Łydki Pon: Ramiona -Wyciskanie francuskie jednorącz 3s 12/12/12 -Uginanie ramion młotkowo stojac 3s 12/12/12 -Prostowanie ramion na wyciągu 2s 15/15 -Uginanie ramion na modlitewniku 2s 15/15 Przedramie [...]

[...] RAMION ZE SZTANGĄ 3 x Sciaganie drążka na triceps atlas 8 powt (SS) 4 x NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8 powt 4 x Wyciskanie francuskie hantlami 8 powt (SS) 3-4 x UGINANIE POJEDYNCZEGO RAMIENIA W PODPORZE 12 powt 3-4 x wyciskanie zza głowy hantli na przemian 12 3 x przedramię 6. Wolne [...]

[...] sztangielkami 3 serie x8 wioslowanie sztanga 3 serie x 8 szrugsy 3 serie x10 podnoszenie sie na drazku 3 serie x5 triceps: uginanie reki za glowa 4 serie x8 wyciskanie francuskie do czola 4 serie x8 uginanie sztangi za glowa 4 serie x8 piatek: nogi + barki nogi: wykroki ze sztanga 3 serie x8 przysiady ze sztanga 3 serie x8 wspiecia na [...]

[...] 3 x 16 , 14 , 12 obciazenie : 2 x 2.5 4. Przenoszenie ciezaru 3 x 20 , 18 , 16 , 14 obciazenie : 1 x 10 czarny TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie lezac 3 x 14 , 12 , 12 obciazenie : 2 x 2.5 2. Wyciskanie francuskie siedzac 3 x 16 , 14 , 12 obciazenie : 2 x 2.5 3. Sciagani drazka [...]

[...] na palce na maszynie - Uginanie nóg leżąc - Przysiady Trening 3A: - Wyciskanie leżąc na poziomej sztangą - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia średni chwyt - Wyciskanie francuskie leżąc sztangi/hantli - Ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym szerokim chwytem - Martwy ciąg z Rack-a Trening 4B: - Uginanie przedramion z hantlami [...]

Witam . Prosiłbym o ocenę planu treningowego, moim celem jest zdobycie czystej masy mięśniowej . Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 lat Waga : 53 kg Wzrost : 168 cm Cel treningowy : Przyrost Masy (Jestem ektomorfikiem) Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc Uprawiane inne sporty : Parkour Dostęp do sprzętu : Sztanga, sztangielki , ławeczka (także skos). [...]

[...] (na rękę) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12 x 3/3/3/3 (Często łączę dwa powyższe w 'superset') Unoszenie ramion w przód z talerzem 4 x 12 x 5/5/5/5 Wyciskanie 'francuskie' sztangielki stojąc 4 x 12 x 6/6/6/6 (Często łączę w superset) Ściąganie drążka szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 x (muszę sprawdzić ciężar, wiem że numerycznie [...]

[...] i w przód (superseria) 3 x 10 Superserie Biceps+triceps Uginanie ramion 3 x 12-5 + ściaganie drążka 3 x 12-5 Uginanie młotkowo 3 x 5 + ściaganie liny 3 x 15 Wyciskanie francuskie 3 x 12 + modlitewnik hantle 3 x 10 Wtorek : Superserie Wyciskanie na ławce prostej 3 x 10-5 + ściaganie drążka 3 x 10-5 Rozpiętki w bramie 3 x 12 + [...]

[...] Modlitewnik gryf łamany 25x8 30x8 35x6 40x2 triceps wyciskanie wąsko 50x8 50x8 50x8 biceps modlitewnik sztangielka młotkowo 10x8 12x10 15x6 10x8 triceps wyciskanie francuskie ?kg *8 4 serie biceps modlitewnik sztangielka zwyklym chwytem 15x8 4 serie triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 4serie po 8 [...]

[...] na ławce poziomej 2s + Rozpietki 3s Barki: (akton przedni) Wyciskanie zolnierskie sztangi 3s (akton tylni) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek lezac 2s + pompki na poreczach 1s Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 3s Łydka: Wspięcia na palcach z obciążeniem 2s Brzuch: Unoszenie [...]

[...] x10 Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki (DAP): 16kg/18/21/23/26/28kg x10 Tri set na barki: 8kg Uginanie ramion z supinacja (poltoraki): 10kg/10kg x10 Wyciskanie francuskie lezac hantli mlotkowo: 10kg/10/10kg x10 Dziwnie mi sie wyciska na tej Smith maszynie. Cizar idzie pod skosem do srodka. Musze sie przyzwyczaic do tego ruchu. [...]

Witam, mam na imię Krzysiek i mam 19 lat. Jestem świeżo upieczonym absolwentem liceum, więc mam długie wakacje, które chciałby wykorzystać na poprawę moje marnej sylwetki . Od stycznia 2007 zaczalem pracować nad sylwetką - biegałem, robiłem też jakieś pompki, brzuszki, itp., ale wciąż wygladałem jak pół dupy zza krzaka. Wtedy też trafiłem na SFD i [...]

[...] 5 min rozgrzewki 1 min sprint 4 trucht 5 rozciaganie brzuch: A6W Sr: biceps: unoszeie hantli na modlitewniku 4x8 powt unoszenie hantli mlotkowo 4x8 powt triceps: wyciskanie francuskie 4x8 powt pompki na poreczach 4x8 powt plecy: unoszenie z opadu 4x30 powt wioslowanie hantelkami 4x8 powt dodatkowo: 3 serie pompek klasycznych i na poreczach [...]

[...] hantli siedząc 3s 10p b 7.Wiosłowanie sztangą 3s 10 p b 8.Unoszenie sztangi w przód 3s 10p b #Wtorek (biceps-triceps) 1.Wyciskanie wąsko sztangi leżąc 2.Wyciskanie francuskie siedząc z tyłu głowy 3.Uginanie przedramion sztangą stojąc 4.Uginanie ramion z hantlami siedząc opierając o kolano 5.Uginanie młotkowe hantlami 6.Wyciskanie [...]

[...] plank 3x1minuta czwartek barki/triceps wyciskanie hantli siedząc 3x10 unoszenie sztangi przed siebie 4x10 unoszenie hantelek na boki 1x60 kręcenie talerzem 3x10 wyciskanie francuskie leżąc 3x12 ściąganie drążka na bramie 4x10 piątek nogi/brzuch przysiad atg 5x10 wykroki z hantlami 3x10+10 przysiad bułgarski 4x10 unoszenie pupy ze sztangą na [...]

[...] do wyczerpania 4. Rozpiętki na ławce płaskiej/ skośnej dodatniej 12,10,8 1. Wyciskanie sztangi wąsko(szerokość barków-łokcie jak prostopadne do tułowia) 12,8,6 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc/Wyciskanie francuskie hantli leżąc na ławce ujemniej(każda ręka osobno) 12,8,6 3. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu(chwyt [...]

[...] 12/12/12 wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/10/8 wiosłowanie sztangą podchwytem 10/10/10/10 martwy ciąg 12/10/8 TRICEPS: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10/8 wyciskanie wąskim uchwytem 10/10/12 wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/10/8 wyciskanie francuskie hantli leżąc [...]

[...] sztangielek skos w górę 3s-10powt. Przenoszenie sztangielki 3s- 10powt. Rozpiętki skos w dół 4s- 10powt. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi 4s- 8powt. -//- -//- jednorącz sztangielki 4s- 8powt. Pompki w podporze tyłem 3s- do palenia Środa Biceps Uginanie ramion [...]

[...] na skosie hantelkami 4x10 -wyciskanie sztangielek na skosie (z złaczeniem) 12,10,8,6 -prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu -pompki tyłem na stole 4xMax -francuskie hantlem siedząc 12,10,8,6 -francuskie sztangla leżąc 4x10 Wtorek Nogi + biceps -przysiad ze sztangą na barkach 2x15 2x10 -wspięcia na palce stojąc - do bolu [...]