SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na mase do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 172

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

22

Waga

73

Wzrost

185

Cel treningowy

Przybrać wag

Staż treningowy na siłowni

0

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Ławeczka,hantle,gryf prosty,łamany) wyciąg

Dieta

Staram sie jeść odpowiednie składniki

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

nietolerancja laktozy, glutenu / refluks żołądka

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

Wyżej podany

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

brak
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 97
Witam !

Chciałbym wam przedstawić swój plan treningowy do oceny .

Ogólnie od 4 lat nie uprawiałem żadnej aktywności fizycznej .

Miałem przestój przez choroby żołądka ( refluks ), cztery lata temu na wzrost 185 mialem 85 wagi poprzez chorobe w ciagu dwóch lat spadłem do 63 kg . Dopiero rok temu przestałem sie martwić chorobą i zacząć jeść co chce dzięki czemu udało mi sie troszeczkę przytyć i aktualnie moja waga waha sie pomiędzy 71-75 kg . No i teraz sedno sprawy . Od tamtego tygodnia ( bo akurat mam 2tygodniowy urlop) zacząłem sobie powoli cwiczyć .

I teraz jest do was pytanie czy to co aktualnie cwicze jest odpowiednie i czy przyniesie mi efekty, Bardzo zależy mi by przybrac trochę wagi i mieć wiecej siły .

Poniżej plan:



#Poniedziałek (klata,barki)

1.Wyciskanie sztangi na prostej ławce 3s 10 p k

2.Rozpiętki hantlami na skośnej ławce 3s 10p k

3.Wyciskanie żołnierskie stojąc 3s 10p b

4.Wyciskanie hantli na skośnej 3s 10 p k

5.Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 3s 10p k

6.Wyciskanie hantli siedząc 3s 10p b

7.Wiosłowanie sztangą 3s 10 p b

8.Unoszenie sztangi w przód 3s 10p b





#Wtorek (biceps-triceps)

1.Wyciskanie wąsko sztangi leżąc

2.Wyciskanie francuskie siedząc z tyłu głowy

3.Uginanie przedramion sztangą stojąc

4.Uginanie ramion z hantlami siedząc opierając o kolano

5.Uginanie młotkowe hantlami

6.Wyciskanie hantli zza karku jednorącz

7,Prostowanie ramienne w opadzie tułowia

8.Uginanie ramion nadchwytem sztangą



#Środa (Plecy,Przedramiona)

1.Uginanie nadgarstków siedząc sztanga nadchwytem

2.Uginanie nadgarstków siedząc sztangą podchwytem

3.Uginanie przedramion Zottmana stojąc

4.Uginanie przedramion na skosnej hantlami

5.Wiosłowanie sztangą stojąc

6.Podciąganie hantli w opadzie

7.Skłony z sztangą

8.Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia



#4 Czwartek (klata+barki)

1.Wyciskanie sztangi na prostej ławce 3s 10 p k

2.Rozpiętki hantlami na skośnej ławce 3s 10p k

3.Wyciskanie żołnierskie stojąc 3s 10p b

4.Wyciskanie hantli na skośnej 3s 10 p k

5.Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 3s 10p k

6.Wyciskanie hantli siedząc 3s 10p b

7.Wiosłowanie sztangą 3s 10 p b



8.Unoszenie sztangi w przód 3s 10p b



#Piątek(biceps-triceps)

1.Wyciskanie wąsko sztangi leżąc

2.Wyciskanie francuskie siedząc z tyłu głowy

3.Uginanie przedramion sztangą stojąc

4.Uginanie ramion z hantlami siedząc opierając o kolano

5.Uginanie młotkowe hantlami

6.Wyciskanie hantli zza karku jednorącz

7,Prostowanie ramienne w opadzie tułowia

8.Uginanie ramion nadchwytem sztangą



#Sobota (Nogi/brzuch)

1.Brzuszki 4-maksymalne powtórzenia

2.Wykroki z hantlami 3s

3.Przysiady z sztanga 3s

4.Skoczki 3s



#Niedziela Wolne



Jeżeli chodzi o dzisiejszy trening to zrobilem go normalnie jak wyzej co poniedzialek tylko dolozylem brzuszki na koniec.

W wszystkich cwiczeniach 3 serie po 10 powtorzen
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1319 Napisanych postów 4974 Wiek 44 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 119144
zaczynasz i .... do dupy
w calym tygodniu 3 serie na nogi , na ki ch** uginanie nadgarstków ?
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
przeczytaj i zastosuj !!!! zaczniesz kombinować za ... rok może dwa , dobre jakościowo żarcie i cierpliwość z żelastwem ,
jak nie masz pojęcia nie kombinuj z planami , zacznij od podstaw !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4004 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704212
Poszedłbym zupełnie w inną stronę po co Ci 6 dni treningu jeszcze z podziałem na partie. Ogranicz się do 3-4 dni treningowych w skali tygodnia więcej nie jest Ci do niczego potrzebne.
Na spokojnie musisz wrócić do aktywności fizycznej jeśli nie trenowałeś przez 4 lata to 6 treningów zupełnie Ci nie potrzebne.
Ogarnij sobie miskę na spokojnie, na początek daj sobie 3 treningu w skali tygodnia ale bez izolacji czy niepotrzebnych ćwiczeń tylko same podstawy. Wróć do aktywności, jakiejś przyzwoitej formy, a dopiero później będziesz kombinował z treningiem.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 97
Ale w tym artykule oprocz filozofii ogólnych nic konkretnego nie ma.
Ja nie chce jednego dnia wszystkich partii miesniowych robić tez, typu fbw itd.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1319 Napisanych postów 4974 Wiek 44 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 119144
wojtekwg
Ale w tym artykule oprocz filozofii ogólnych nic konkretnego nie ma.
Ja nie chce jednego dnia wszystkich partii miesniowych robić tez, typu fbw itd.

to najlepiej robić bicek codziennie , no własnie filozofie ogólne są do zastosowania jak ktoś nie ma pojęcia o treningu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4004 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704212
Nie robiłeś nic przez 4 lata a teraz wskakujesz na trening 6 razy w tygodniu z masą izolacji i zbędnych ćwiczeń.
Skoro uważasz, że jest dobry plan to śmiało nim trenuj.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10246 Napisanych postów 116976 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381271
wtorek biceps sroda tez biceps coś nie halo jest. Ogólnie plan przeładowany, 3 di treningowe Ci starczą w pozostałe mozesz dać inną aktywnosć izyczną jakiś basen, rower.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wyciskanie Żołnierskie

Zestaw 1