dół klatki

[...] 4 serie 15x6 / 25x6 || 40x6 / 50x6 / 60x6 / 75x6 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 40x6 / 50x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 100x6 3. Wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie 10x6 / 20x6 || 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 4. Przysiady bułgarskie 4 serie 5x6 / 7,5x6 / 10x6 / 12,5x6 5. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 4 serie [...]

[...] 1. Przysiady tylne 3 serie 10x10 || 40x10 / 50x10 / 60x10 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie 30x10 || 60x10 / 70x10 / 80x10 3. Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 10x10 || 20x10 / 25x10 / 35x10 4. Przysiady bułgarskie 3 serie 5x8 / 7,5x8 / 10x8 5. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie 13,5x10 / 16x10 / [...]

[...] / 80x6 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 40x6 / 50x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 100x6 45x6 / 55x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6 3. Wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie 10x6 / 20x6 || 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 15x6 / 25x6 || 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6 4. Przysiady bułgarskie 4 serie 5x6 / 7,5x6 / 10x6 / 12,5x6 7,5x6 / 10x6 / [...]

[...] || 45x10 / 55x10 / 65x10 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie 30x10 || 60x10 / 70x10 / 80x10 35x10 || 65x10 / 75x10 / 85x10 3. Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 10x10 || 20x10 / 25x10 / 35x10 15x10 || 25x10 / 30x10 / 40x10 4. Przysiady bułgarskie 3 serie 5x8 / 7,5x8 / 10x8 7,5x8 / 10x8 / 12,5x8 5. Wyciskanie [...]

[...] 4 serie 40x6 / 50x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 100x6 45x6 / 55x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6 - ZAPOMNIAŁEM - 3. Wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie 10x6 / 20x6 || 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 15x6 / 25x6 || 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6 20x6 / 30x6 || 35x6 / 40x6 / 45x6 / 50x6 / 35x15 4. Przysiady bułgarskie 4 [...]

[...] / 50x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 100x6 45x6 / 55x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6 - ZAPOMNIAŁEM - 50x6 / 60x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 105x6 3. Wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie 10x6 / 20x6 || 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 15x6 / 25x6 || 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6 20x6 / 30x6 || 35x6 / 40x6 / 45x6 / 50x6 / 35x15 25x6 / 35x6 || 40x6 / 45x6 [...]

[...] barkach 3 serie 30x10 || 60x10 / 70x10 / 80x10 35x10 || 65x10 / 75x10 / 85x10 40x10 || 70x10 / 80x10 / 90x10 45x10 || 75x10 / 85x10 / 95x10 3. Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 10x10 || 20x10 / 25x10 / 35x10 15x10 || 25x10 / 30x10 / 40x10 20x10 || 30x10 / 35x10 / 45x10 25x10 || 35x10 / 40x10 / 50x10 4. Przysiady bułgarskie 3 serie [...]

[...] / 55x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6 - ZAPOMNIAŁEM - 50x6 / 60x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 105x6 55x6 / 65x6 || 75x6 / 85x6 / 95x6 / 110x6 3. Wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie 10x6 / 20x6 || 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 15x6 / 25x6 || 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6 20x6 / 30x6 || 35x6 / 40x6 / 45x6 / 50x6 / 35x15 25x6 / 35x6 || 40x6 / 45x6 [...]

[...] 70x10 / 80x10 35x10 || 65x10 / 75x10 / 85x10 40x10 || 70x10 / 80x10 / 90x10 45x10 || 75x10 / 85x10 / 95x10 50x10 || 80x10 / 90x10 / 100x10 3. Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 10x10 || 20x10 / 25x10 / 35x10 15x10 || 25x10 / 30x10 / 40x10 20x10 || 30x10 / 35x10 / 45x10 25x10 || 35x10 / 40x10 / 50x10 30x10 || 40x10 / 45x10 / 55x10 4. [...]

[...] ZAPOMNIAŁEM - 50x6 / 60x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 105x6 55x6 / 65x6 || 75x6 / 85x6 / 95x6 / 110x6 60x6 / 70x6 || 80x6 / 90x6 / 100x6 / 115x6 3. Wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie 10x6 / 20x6 || 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 15x6 / 25x6 || 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6 20x6 / 30x6 || 35x6 / 40x6 / 45x6 / 50x6 / 35x15 25x6 / 35x6 || 40x6 / 45x6 [...]

[...] 75x10 / 85x10 40x10 || 70x10 / 80x10 / 90x10 45x10 || 75x10 / 85x10 / 95x10 50x10 || 80x10 / 90x10 / 100x10 55x10 || 85x10 / 95x10 / 105x10 3. Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 10x10 || 20x10 / 25x10 / 35x10 15x10 || 25x10 / 30x10 / 40x10 20x10 || 30x10 / 35x10 / 45x10 25x10 || 35x10 / 40x10 / 50x10 30x10 || 40x10 / 45x10 / 55x10 [...]

[...] 90x6 / 105x6 55x6 / 65x6 || 75x6 / 85x6 / 95x6 / 110x6 60x6 / 70x6 || 80x6 / 90x6 / 100x6 / 115x6 65x6 / 75x6 || 85x6 / 95x6 / 105x6 / 120x6 3. Wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie 10x6 / 20x6 || 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 15x6 / 25x6 || 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6 20x6 / 30x6 || 35x6 / 40x6 / 45x6 / 50x6 / 35x15 25x6 / 35x6 || 40x6 / 45x6 [...]

[...] sztangielki. tył barków -luuuz i mała niespodzianka paczam leży gryf ,no to chyc łapie go sobie.stanąłem przed lstrem i robię MC :D 10kg ,ale sobie patrze tak i wiem gdzie leżał błąd w mc ,rdl ,mcnpn . za mocno schodziłem plecami,za mało nogami . teraz jak plecy kują ,da się to wyczuć . w pewnym momencie dół pleców obrywa mega ,a góra luz

[...] w wąskim uchwycie stojąc (4 po 10), -Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (3 po 12,10,10), 4.Mięśnie czworoboczne -Unoszenie barków do góry (4 po max), 5.Mięśnie klatki piersiowej (mniejszym obciążeniem niż w pon.) -Wyciskanie na ławce skośnej (dół) (3 po 10), -Wyciskanie na ławce poziomej (3 po 12,10,10), -Rozpiętki (3 po 12),

PON - BARKI Push Press 4-5 s 6-8 powtorzen -> z wybiciem nog S1: Wznos boczny Girondy 3 s 10-12 S2: Zamaszysty wycisk 3s 8-10 -> daj podciaganie lin do brody, poczytaj o technie prawidlowe, nie czestej kontuzyjnej Combo Kon-Eks 3-4s 10-12 Wyciskanie sztangi z przed klatki szeroko 100p -> szeroko! WT - NOGI + BIK Przysiady ze sztanga [...]

Poprawiony trening PONIEDZIAŁEK: Nogi: Przysiad ze sztangą = 3s, 12 pow. Plecy: Martwy Ciąg 3s, 12 pow. Klatka: Wyciskanie sztangi lawka plaska = 3s, 12 pow. Barki: Wyciskanie sztangi siedząc = 3s, 12 pow. Triceps: Przyciaganie linki od wyciagu = 2s, 12 pow. Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc = 3s, 12 pow. Łydki: Wspięcia na palcach = 2s, 12 [...]

[...] klatki - hm... 98% chłopaków trenujących rozpiętki źle wykonuje. Aby dobrze czuć klatkę podczas tego ćwiczenia należy odpowiednio poprowadzić ruch a to wcale nie jest takie proste jak może sie wydawać. Każdy przyznaje mi rację kiedy pokazuję mu jak należy wykonywać i od razu z 20kg robi się 12kg... wówczas czują klatkę a nie barki, dół pleców...

[...] rozpisywał co do poszczególnych ćwiczeń. W pierwszej wypisce pisze co i jak robię ;) ------------------Trening------------------- Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc skos w dół ( wąski chwyt) 25p 20p(rozgrzewka) 15p 12p 10p 6p( seria właściwa) 25p=20kg 20p=30kg \\\15p=52kg 12p=56kg 10p=58kg 5p=70kg 2. Wyciskania hantli leżąc skos góra 4s 15p 12p [...]

[...] hantle 5 x 12,10,8,8,6 ( 35kg,40kg,45kg,50kg,57kg) 2.Wyciskanie sztangi skos 4 x 8 ( 110kg,115kg) 3.Wyciskanie maszyna szeroko 4 x 8 ( 45kg na stronę) 4.Wyciskanie głową w dół + rozpiętki na płaskiej 4 x 10 ( 80kg,100kg,120kg,120kg) + ( 15kg,17,5,kg,20kg,25kg) 1.Hantle stojąc na przemian 4 x 15,12,10,8 ( 12,5kg,17,5kg,22,5kg) 2.Sztanga stojąc [...]

[...] przedramię 1.Wyciskanie sztangi ławka skos 4 x 12,10,8,8 ( 80kg,100kg,110kg,120kg) 2.Wyciskanie hantli ławka płaska 4 x 10,8,8,6 ( 40kg,45kg,50kg,57kg) 3.Wyciskanie głową w dół suwnica smitha 4 x 10,8,8,6 ( 100kg,120kg,140kg,160kg) 4.Maszyna szeroko + rozpiętki ławka płaska 4 x 8 ( 45kg strona) + 4 x 10 ( 25kg) 1.Modlitewnik wąsko 4 x [...]